Finding Your Maximum Heart Rate
What max heart rate is, why the 220 minus age rule is shaky, and how to estimate or field-test yours. Includes a six-formula calculator.
Your maximum heart rate (HRmax) anchors every heart-rate zone. Get it wrong by 10 beats and every zone shifts by 5–10 bpm.
What max heart rate is
HRmax is the highest your heart can beat during all-out effort. It is largely genetic, drifts down slowly with age, and is not a measure of fitness.
You can't train your max heart rate up. Its only job is to anchor your zones.
Estimate it in five seconds
The 220 − age rule is easy to remember but was never derived from solid data. It runs high for older athletes and low for some younger ones. Tanaka (208 − 0.7 × age) is more accurate. Drop your age in below to see six published formulas side by side:
권장 HRmax
184bpm
Tanaka (2001)
6개 모델 전체의 평균
183bpm
확실하지 않으면 이 값을 사용하세요
여섯 가지 발표된 예측식을 나란히 비교 (일반적 오차 ±10–12 bpm)
| Fox / Haskell (1971) | 185 bpm |
| Tanaka (2001)권장 | 184 bpm |
| Gellish (2007) | 183 bpm |
| Nes (2013) | 189 bpm |
| Gulati, women (2010) | 175 bpm |
| Londeree & Moeschberger | 181 bpm |
| 여섯 모델의 평균위 예측식들의 평균값 | 183 bpm |
- Tanaka (2001)를 권장하는 이유는 18,712명을 대상으로 한 메타분석에서 다시 도출되었으며, 고령 선수에게 높게 나오는 경향이 있는 기존의 220 빼기 나이 규칙보다 모든 연령대에서 더 정확하기 때문입니다.
- 공식으로 예측한 HRmax는 대략 ±10–12 bpm의 표준편차를 가지므로, 같은 나이의 두 선수가 20 bpm 이상 차이 날 수 있습니다. 출발점으로만 사용하세요.
- 정확도를 위해 최대 필드 테스트(예: 강도 높은 언덕 반복 세션이나 감독하에 진행하는 램프 테스트)를 실시하고 기기에서 실제 HRmax를 읽으세요.
당신의 개인 맞춤 결과가 담긴 PDF와, 언제든 다시 열 수 있는 QR 코드.
Test it for real
A field test beats any equation. After a thorough warm-up:
- Run or ride 2–3 minutes hard uphill.
- Recover briefly, then go again, building to an all-out final 30 seconds.
- The highest number you see is close to your true HRmax.
Maximal effort, not for beginners. Stop if you feel unwell. One good test lasts years, since HRmax drops only about 0.7 bpm per year.
Then build your zones
- Heart-rate zone calculator: the standard %HRmax 5-zone split.
- LTHR zones: anchor to lactate-threshold heart rate instead.
- Max heart rate calculator: the six-formula tool above.