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존 파인더
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최대 심박수 계산기
최대 심박수는 전력을 다한 노력에서 심장이 뛸 수 있는 가장 높은 값입니다. 나이 공식으로 추정할 수 있는데, Tanaka는 208 − 0.7 × 나이를 제시하고, 고전적인 220 − 나이는 다소 높게 나오는 경향이 있습니다. 35세라면 각각 약 184, 185 bpm이지만 실제 값은 ±10–12 bpm 정도 차이가 나므로 확실히 하려면 직접 측정하세요.
심박수 존 계산기
심박수 존은 최대 심박수의 백분율입니다. 존 1은 50–60%, 존 2는 60–70%, 존 3은 70–80%, 존 4는 80–90%, 존 5는 90–100%입니다. 최대값이 185 bpm일 때 핵심 유산소 기반 존인 존 2는 약 111–130 bpm입니다. 대부분의 쉬운 훈련은 존 1–2에서 보내세요.
Karvonen 심박수 예비량 계산기
Karvonen 공식은 심박수 예비량, 즉 최대 심박수에서 안정 시 심박수를 뺀 값으로 존을 설정합니다. 목표 = 강도% × (HRmax − RHR) + RHR입니다. 최대값 185, 안정값 50 bpm(예비량 135)에서 70%는 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm을 줍니다. 안정 시 심박수를 사용하므로 존을 당신의 체력에 맞게 개인화합니다.
MAF 180 공식 계산기
Maffetone의 180 공식은 최대 유산소 심박수를 180에서 나이를 뺀 값으로 설정하고, 건강과 훈련 상태에 따라 조정합니다. 꾸준하고 부상 없는 35세는 180 − 35 = 145 bpm을 얻고, 유산소 훈련 범위는 약 135–145 bpm입니다. 이 값 이하에서 훈련해 강하고 부담 적은 유산소 기반을 쌓으세요.
LTHR 심박수 존 계산기
LTHR 존은 나이로 추정한 최대값 대신, 약 한 시간 동안 유지할 수 있는 심박수인 젖산 역치 심박수에 기준을 둡니다. 30분 타임 트라이얼의 마지막 20분에서 LTHR을 찾습니다. 그러면 Friel 모델은 존 4(역치)를 사이클링은 LTHR의 94–99%, 러닝은 95–99%로 설정합니다.
FTP 계산기 & 사이클링 파워 존
기능적 역치 파워(FTP)는 약 한 시간 동안 유지할 수 있는 가장 높은 파워입니다. Coggan 모델은 이를 바탕으로 일곱 존을 설정합니다. 지구력(Z2)은 FTP의 56–75%, 역치(Z4)는 91–105%입니다. FTP가 250 W일 때 Z2는 140–188 W, Z4는 228–263 W, 스위트 스팟은 220–235 W입니다.
Critical Power 계산기 (CP & W′)
Critical Power(CP)는 파워–지속시간 곡선의 점근선으로, 거의 무한히 유지할 수 있는 가장 높은 파워입니다. 두 번의 최대 노력에서 CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2)이고 W′ = (P1 − CP)·t1입니다. 3분 300 W와 10분 250 W 노력은 CP ≈ 229 W와 약 12.9 kJ의 W′을 줍니다.
러닝 파워 존 계산기
러닝 파워 존은 사이클링 FTP가 아니라 러닝 Critical Power(CP)에 기준을 둡니다. 둘은 서로 교환할 수 없습니다. Stryd의 다섯 존 모델은 CP의 80% 미만인 이지부터 115% 초과인 레피티션까지 이어집니다. 러닝 CP가 280 W일 때 역치는 280 W에서 끝나고 레피티션은 약 322 W 위로 열려 있습니다.
VDOT 계산기 & 러닝 페이스 존
VDOT는 Jack Daniels의 단일 러닝 체력 숫자로, 한 번의 레이스 결과에서 VO₂max와 러닝 이코노미를 결합합니다. 5 km를 20:00에 달리면 VDOT가 약 49.8입니다. 그 하나의 숫자에서 모델은 모든 훈련 페이스, 즉 이지, 마라톤, 역치, 인터벌, 레피티션을 도출하므로 모든 존이 단 한 번의 레이스에서 나옵니다.
Critical Swim Speed (CSS) 계산기
Critical Swim Speed는 당신의 수영 역치 페이스로, 두 번의 타임 트라이얼에서 찾습니다. CSS = 200 ÷ (t400 − t200) 초당 미터이고, 100 m당 페이스 = 100 ÷ CSS입니다. 400 m를 6:00에, 200 m를 2:50에 하면 CSS가 약 1.05 m/s, 즉 대략 100 m당 1:35로, 당신의 유지 가능한 역치 페이스입니다.
로잉 심박수 존 (UT2–AN)
로잉은 다섯 띠 심박수 모델을 씁니다. UT2는 최대값의 55–70%, UT1은 70–80%, AT는 80–85%, TR은 85–95%, AN은 95% 초과입니다. 최대값 190 bpm에서 유산소 기반인 UT2는 약 105–133 bpm, 역치인 AT는 152–162 bpm입니다. 대부분의 볼륨은 꾸준한 UT2여야 합니다.
크로스컨트리 스키 & 바이애슬론 심박수 존 (I1–I5)
크로스컨트리 스키와 바이애슬론은 노르웨이/FIS I1–I5 척도를 씁니다. I1은 최대 심박수의 60–72%(젖산 <2 mmol/L), I2는 72–82%(~2), I3은 82–87%(2.5–4), I4는 87–92%(4–6), I5는 92–100%(>6)입니다. 190 bpm 최대값에서 I1은 114–137 bpm, I3은 156–165 bpm입니다.
스키 마운티니어링 버티컬 계산기
스키 마운티니어링은 오르막에서 결정되므로, 수직 상승률(Vm/h)이 5존 심박수와 함께 핵심 기준점입니다. VAM은 수직 미터를 시간으로 나눈 값입니다. 30분에 600 m를 오르면 1,200 m/h입니다. 긴 오르막은 테스트 VAM의 70–95% 부근, 여기서는 약 840–1,140 m/h로 페이스 조절하세요.
존에서 플랜으로
이 계산기들은 존을 제공합니다. Coach Kalle은 오늘 그 존에서 무엇을 해야 할지 알려 줍니다.
당신의 실제 훈련 및 건강 데이터를 읽고, 생리학적 근거와 함께 매일의 운동을 처방하며, 진행할수록 학습하는 AI 지구력 & 근력 코치입니다.