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심박수, 파워, 페이스, RPE, 수직: 모든 과학 기반 존 모델을 한곳에. 영원히 무료. 과학에 기반함. 군더더기 없음. 운동선수가 운동선수를 위해 만들었습니다.
존 파인더
어디서 시작할지 모르겠나요? 세 가지 질문에 답하세요.
종목과 가진 숫자만 알려 주세요. 몇 초면 존이 나오고, 전체 계산기 링크도 함께.
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인기 계산기
모델을 고르고 당신의 존을 받으세요
심박수 존 계산기
심박수 존은 최대 심박수의 백분율입니다: 존 1은 50–60%, 존 2는 60–70%, 존 3은 70–80%, 존 4는 80–90%, 존 5는 90–100%. 최대값 185 bpm이면 유산소 기반 존인 존 2는 111–130 bpm입니다. 쉬운 훈련의 대부분은 존 1–2에 둡니다.
Friel LTHR 심박수 존 계산기
Joe Friel의 심박수 존은 나이로 추정한 최대값이 아니라 젖산 역치 심박수(LTHR)에 기준을 둡니다. 존 5가 5a, 5b, 5c로 나뉘어 5존 모델이 보통 7존으로 표시됩니다. 역치(존 4)는 사이클링에서 LTHR의 94–99%, 러닝에서 95–99%입니다. LTHR은 30분 타임 트라이얼의 마지막 20분에서 구합니다.
FTP 계산기 & 사이클링 파워 존
기능적 역치 파워(FTP)는 약 한 시간 동안 유지할 수 있는 가장 높은 파워입니다. Coggan 모델은 이를 바탕으로 일곱 존을 설정합니다. 지구력(Z2)은 FTP의 56–75%, 역치(Z4)는 91–105%입니다. FTP가 250 W일 때 Z2는 140–188 W, Z4는 228–263 W, 스위트 스팟은 220–235 W입니다.
VDOT 계산기 & 러닝 페이스 존
VDOT는 Jack Daniels의 단일 러닝 체력 숫자로, 한 번의 레이스 결과에서 VO₂max와 러닝 이코노미를 결합합니다. 5 km를 20:00에 달리면 VDOT가 약 49.8입니다. 모델은 그 하나의 숫자에서 모든 훈련 페이스, 즉 이지, 마라톤, 역치, 인터벌, 레피티션을 도출하므로 모든 존이 단 한 번의 레이스에서 나옵니다.
하루 칼로리 계산기
하루 칼로리 필요량은 기초대사량(BMR)에 활동 계수를 곱한 총 일일 에너지 소비량(TDEE)입니다. 70 kg, 175 cm의 35세 남성은 BMR이 약 1,624 kcal입니다. 보통 수준(계수 1.55)으로 훈련하면 체중 유지에 하루 약 2,517 kcal가 필요합니다.
VO2max 추정기
VO2max는 몸이 1분에 사용할 수 있는 산소의 최대량으로, 유산소 체력의 한계입니다. 12분 Cooper 테스트는 거리로 이를 추정합니다. VO2max = (미터 - 504.9) / 44.73. 2,400미터를 달리면 약 42 ml/kg/min으로, 취미 활동 수준입니다. 실험실 테스트가 더 정확하지만 이 방법으로 근접한 값을 얻을 수 있습니다.
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모든 계산기, 모든 종목. 가입도 이메일 장벽도 없습니다.
과학 기반
모든 공식은 발표된 원전에서 가져왔습니다: Tanaka, Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels.
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러닝, 사이클링, 수영, 트라이애슬론, 로잉, 스키 등 종목마다 맞는 존 모델을 제공합니다.
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입력하는 즉시 존이 계산됩니다. 무료 PDF와 삽입 위젯 제공.
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FAQ
훈련 존에 대한 답변
트레이닝 존은 운동 강도를 구간으로 나누고, 각 구간에 생리학적 목적을 둡니다. 내 존을 찾고 쓰는 방법입니다.
훈련 존이란 무엇인가요?
트레이닝 존은 보통 3–7개의 강도 구간으로, 쉬운 유산소 운동부터 힘든 무산소 운동까지 나눕니다. 각 존은 특정 적응을 목표로 하므로 모든 세션에 목적이 생깁니다.
내 훈련 존은 어떻게 찾나요?
측정할 수 있는 기준값에서 시작하세요: 최대 심박수나 역치 심박수, FTP, 최근 레이스 기록. 해당 계산기에 입력하면 됩니다. 위 존 파인더가 알맞은 계산기를 골라 줍니다.
심박수, 파워, 페이스 중 무엇을 사용해야 하나요?
안정적으로 측정할 수 있는 것을 쓰세요. 사이클링은 파워, 평지 러닝은 페이스가 가장 정확합니다. 심박수는 어디서나 쓰이지만 짧은 노력에서는 반응이 늦습니다. 많은 선수가 둘을 함께 씁니다.
훈련 존은 몇 개인가요?
모델에 따라 다릅니다. 고전적인 체계는 3존, 5존, 7존을 씁니다. 존이 많으면 더 세밀하고, 적으면 훈련하기 단순합니다. 모두 같은 강도 스펙트럼을 나눈 것입니다.
TrainingZones는 정말 무료인가요?
네. TrainingZones의 모든 계산기와 결과는 무료이며 계정도 이메일도 필요 없습니다. Coach Kalle의 선택적 코칭으로 운영합니다. 존은 결코 제한하지 않습니다.
존에서 플랜으로
Coach Kalle와 함께 훈련을 다음 단계로 끌어올리세요.
실제 훈련 데이터를 읽고, 근거와 함께 매일의 운동을 처방하며, 훈련할수록 학습하는 AI 지구력·근력 코치입니다.