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심박수, 파워, 페이스, RPE, 수직: 모든 과학 기반 존 모델을 한곳에서, 빠르고 아름답게. 영원히 무료. 과학에 기반함. 군더더기 없음. 운동선수가 운동선수를 위해 만들었습니다.
존 파인더
어디서 시작할지 모르겠나요? 세 가지 간단한 질문에 답하세요.
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심박수 존 계산기
심박수 존은 최대 심박수의 백분율입니다. 존 1은 50–60%, 존 2는 60–70%, 존 3은 70–80%, 존 4는 80–90%, 존 5는 90–100%입니다. 최대값이 185 bpm일 때 핵심 유산소 기반 존인 존 2는 약 111–130 bpm입니다. 대부분의 쉬운 훈련은 존 1–2에서 보내세요.
Friel LTHR 심박수 존 계산기
Joe Friel의 심박수 존은 나이로 추정한 최대값이 아니라 젖산 역치 심박수(LTHR)에 기준을 둡니다. 존 5가 5a, 5b, 5c로 나뉘는 5존 모델이라 보통 7존으로 표시됩니다. 역치(존 4)는 사이클링에서 LTHR의 94–99%, 러닝에서 95–99%입니다. 30분 타임 트라이얼의 마지막 20분에서 LTHR을 찾습니다.
FTP 계산기 & 사이클링 파워 존
기능적 역치 파워(FTP)는 약 한 시간 동안 유지할 수 있는 가장 높은 파워입니다. Coggan 모델은 이를 바탕으로 일곱 존을 설정합니다. 지구력(Z2)은 FTP의 56–75%, 역치(Z4)는 91–105%입니다. FTP가 250 W일 때 Z2는 140–188 W, Z4는 228–263 W, 스위트 스팟은 220–235 W입니다.
VDOT 계산기 & 러닝 페이스 존
VDOT는 Jack Daniels의 단일 러닝 체력 숫자로, 한 번의 레이스 결과에서 VO₂max와 러닝 이코노미를 결합합니다. 5 km를 20:00에 달리면 VDOT가 약 49.8입니다. 모델은 그 하나의 숫자에서 모든 훈련 페이스, 즉 이지, 마라톤, 역치, 인터벌, 레피티션을 도출하므로 모든 존이 단 한 번의 레이스에서 나옵니다.
하루 칼로리 계산기
하루 칼로리 필요량은 기초대사량(BMR)에 활동 계수를 곱한 값으로, 총 일일 에너지 소비량(TDEE)을 줍니다. 70 kg, 175 cm의 35세 남성은 BMR이 약 1,624 kcal이며, 보통 수준(계수 1.55)으로 훈련하면 체중 유지에 하루 약 2,517 kcal입니다.
VO2max 추정기
VO2max는 몸이 1분에 사용할 수 있는 산소의 최대량으로, 유산소 체력의 한계입니다. 12분 Cooper 테스트는 거리로 이를 추정합니다. VO2max = (미터 - 504.9) / 44.73. 2,400미터를 달리면 약 42 ml/kg/min으로, 취미 활동 수준입니다. 실험실 테스트가 더 정확하지만 이 방법으로 근접한 값을 얻을 수 있습니다.
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과학 기반
각 공식은 임의로 만든 것이 아니라 출판된 원전(Tanaka, Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels)에서 그대로 가져왔습니다.
모든 종목을 위해 설계
달리기, 사이클링, 수영, 트라이애슬론, 조정, 스키 등 각 종목에 맞는 존 모델을 제공합니다.
즉시 사용하고 공유 가능
입력하는 즉시 존이 계산되고, 무료 PDF와 삽입 위젯으로 어디로든 가져갈 수 있습니다.
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FAQ
훈련 존에 대한 답변
훈련 존은 운동 강도를 여러 구간으로 나누고 각 구간을 생리학적 목적과 연결해, 모든 훈련에 명확한 목표를 부여합니다. 자신의 존을 찾고 활용하는 방법을 소개합니다.
훈련 존이란 무엇인가요?
훈련 존은 보통 3~7개의 강도 구간으로, 가벼운 유산소 운동과 힘든 무산소 운동을 구분합니다. 각 존은 특정 적응을 목표로 하므로, 존 기반 훈련은 막연한 페이스 대신 모든 세션에 목적을 부여합니다.
내 훈련 존은 어떻게 찾나요?
측정 가능한 기준값에서 시작하세요. 최대 심박수나 역치 심박수, 파워는 FTP, 페이스는 최근 경기 기록이나 필드 테스트입니다. 해당 계산기에 입력하면 즉시 존이 나옵니다. 위쪽의 존 파인더가 알맞은 계산기를 골라 줍니다.
심박수, 파워, 페이스 중 무엇을 사용해야 하나요?
종목에서 안정적으로 측정할 수 있는 것을 쓰세요. 파워는 사이클링에서 가장 정확하고, 페이스는 평지 달리기에 적합하며, 심박수는 모든 종목에서 쓰이지만 짧은 운동에서는 반응이 늦습니다. 많은 선수가 둘을 함께 씁니다.
훈련 존은 몇 개인가요?
모델에 따라 다릅니다. 고전적인 시스템은 3개, 5개 또는 7개의 존을 씁니다. 존이 많을수록 세밀하게 조절할 수 있고, 적을수록 훈련이 단순하며, 모두 같은 강도 스펙트럼을 다르게 나눈 것일 뿐입니다.
TrainingZones는 정말 무료인가요?
네. 모든 계산기와 결과가 무료이며 계정도 이메일도 필요 없습니다. 이 사이트는 Coach Kalle의 선택적 코칭으로 운영되며, 결코 존을 제한해 수익을 얻지 않습니다.
존에서 플랜으로
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당신의 실제 훈련·건강 데이터를 읽고, 생리학적 근거와 함께 매일의 운동을 처방하며, 진행할수록 학습하는 AI 지구력 & 근력 코치입니다.