VO2max가 측정하는 것과 중요한 이유
VO2max는 몸이 산소를 받아들이고, 운반하고, 사용하는 최대 속도로, 단위는 ml/kg/min입니다. 지구력 퍼포먼스의 천장을 정합니다.
대규모 코호트 연구는 높은 심폐 체력을 낮은 전체 원인 사망률과 연결하며, 최하위 체력 그룹에서 벗어날 때 이득이 가장 큽니다.
Cooper 테스트가 이를 추정하는 방식
Kenneth Cooper가 1968년 미 공군 인원에서 공식을 도출했습니다: VO2max = (미터 - 504.9) / 44.73.
페이스 조절, 지형, 날씨가 결과에 영향을 줍니다. 잔잔한 조건의 평지 트랙에서 고르게 달리면 트레드밀 테스트와 몇 점 이내로 맞습니다.
VO2max를 추정하는 다른 방법
전력 달리기가 필요 없는 최대하 방법이 둘 있습니다. Uth-Sorensen은 심박수만 씁니다: VO2max는 대략 최대 심박수 곱하기 15.3 나누기 안정 시 심박수. Rockport 1마일 걷기 테스트는 걷기 시간, 종료 시 심박수, 나이, 성별, 체중을 쓰며 초보자와 부상 복귀자에게 맞습니다.
12분 Cooper 테스트 실시 방법
최대 노력입니다. 쉬고 난 상태에서 400 m 트랙 같은 평평한 측정 코스에서 하세요. 컨디션이 나쁘면 멈추세요.
- 1
워밍업
10분에서 15분 가볍게 조깅한 뒤 짧은 스트라이드 몇 번.
- 2
12분 타이머 설정
목표는 정확히 12분 동안 최대 거리입니다.
- 3
고른 힘든 페이스로 달리기
12분 동안 유지할 수 있는 가장 빠른 페이스로. 너무 빠르게 출발하지 마세요.
- 4
거리 측정
타이머가 끝나면 총 미터를 기록하세요. 트랙이면 바퀴 수에 마지막 부분 바퀴를 더합니다.
- 5
VO2max로 변환
미터를 입력하세요. 계산기가 (거리 - 504.9) / 44.73을 적용해 체력 띠에 배치합니다.
예제 풀이
취미 러너가 12분 테스트에서 2,400미터를 이동합니다:
| 이동 거리 | 2,400 m |
| 공식 | (2,400 - 504.9) / 44.73 |
| 추정 VO2max | 42.4 ml/kg/min |
| 체력 범주 | 취미 활동 수준 |
3,000미터를 달린 러너는 약 55.8 ml/kg/min으로, 잘 단련된 띠입니다.
자주 묻는 질문
Cooper 테스트는 VO2max에 얼마나 정확한가요?
Cooper 테스트는 평지 코스에서 고르게 페이스를 잡으면 보통 실험실 테스트와 3에서 5 ml/kg/min 이내로 맞습니다. 너무 빠른 출발, 언덕, 바람은 정확도를 떨어뜨립니다. 실험실 가스 분석 테스트가 여전히 금기준입니다.
좋은 VO2max는 어느 정도인가요?
좋은 VO2max는 나이와 성별에 따라 다릅니다. 대략적인 기준: 40 ml/kg/min 미만은 비활동적, 40에서 50은 취미 활동 수준, 50에서 60은 잘 단련됨, 60 이상은 지구력 선수. 엘리트 사이클리스트와 크로스컨트리 스키어는 80을 넘습니다.
VO2max를 향상시킬 수 있나요?
네. 최대 심박수와 달리 VO2max는 훈련에 강하게 반응합니다. 많은 양의 쉬운 유산소 운동에 VO2max 페이스 근처의 규칙적인 인터벌을 더하면 몇 주에서 몇 달에 걸쳐 올라갑니다. 초보자는 15에서 20퍼센트 향상할 수 있습니다.
VO2max는 왜 퍼포먼스만이 아니라 건강에도 중요한가요?
VO2max는 수명의 가장 강력한 예측 인자 중 하나입니다. 심폐 체력이 높을수록 전체 원인 사망률이 낮고, 최하위 체력 그룹에서 벗어날 때 생존 이득이 가장 큽니다.
달려야 하나요, 아니면 다른 방법으로 추정할 수 있나요?
달리지 않고도 VO2max를 추정할 수 있습니다. Uth-Sorensen은 최대 및 안정 시 심박수를 씁니다(그 비율의 약 15.3배). Rockport 1마일 걷기 테스트는 초보자와 나이 든 선수에게 맞습니다.