허브 · 영양 & 연료 공급

지구력 영양 & 연료 공급

지구력 선수용 영양 계산기: Mifflin-St Jeor 기반 하루 칼로리 필요량, 긴 세션을 위한 시간당 탄수화물 그램(Jeukendrup 지침, 최대 90 g/h), 수분 보충 계획을 위한 나만의 발한율(L/h). 전부 무료, 가입 없음.

하루 칼로리 계산기

하루 칼로리 필요량은 기초대사량(BMR)에 활동 계수를 곱한 총 일일 에너지 소비량(TDEE)입니다. 70 kg, 175 cm의 35세 남성은 BMR이 약 1,624 kcal입니다. 보통 수준(계수 1.55)으로 훈련하면 체중 유지에 하루 약 2,517 kcal가 필요합니다.

영양공식→

탄수화물 섭취 계산기

운동 중에는 시간에 따라 연료를 공급하세요. 1시간 미만은 보통 물이면 충분합니다(0 g/h). 1시간에서 2.5시간은 단일 공급원으로 시간당 약 60 g을 목표로 하세요. 2.5시간을 넘으면 약 2:1의 포도당 대 과당 혼합으로 시간당 최대 90 g까지 흡수할 수 있습니다. 2시간 세션은 총 약 120 g이 필요합니다.

영양공식→

발한율 계산기

발한율은 운동 시간당 잃는 수분입니다. 세션 전후로 체중을 재고, 마신 수분을 더한 뒤 시간으로 나눕니다. 500 ml를 마시면서 1시간에 1 kg을 잃었다면 발한율은 1.5 L/h입니다. 긴 노력에서는 그 양의 약 100%에서 150%를 보충하세요.

영양필드 테스트→

정말로 필요한 숫자는 무엇인가

지구성 영양은 세 가지 별개의 질문으로 요약됩니다. 하루 동안 얼마나 먹을지, 운동 중에 얼마나 섭취할지, 얼마나 마실지. 각각 전용 계산기가 있고 어느 것도 다른 것을 대신하지 못합니다.

모델	기준값	적합한 경우	필요한 것
하루 칼로리	Mifflin-St Jeor 안정시 대사량 × 활동량	그 주변에서 먹고 거기서부터 조정할 하루 기준선	키, 몸무게, 나이, 성별, 그리고 솔직한 활동 수준
탄수화물 섭취	운동 시간당 탄수화물 그램 수	약 90분을 넘는 세션과 대회의 연료 보급	세션의 길이와 강도
발한율	한 세션 동안의 체중 변화	일반적인 지침 대신 개인 맞춤 수분 계획 세우기	전후 체중과 그 사이에 마신 양

옆으로 밀면 모든 열을 볼 수 있습니다. 각각 다른 질문에 답하므로 대부분의 선수는 결국 셋 다 쓰게 됩니다.

추정치는 출발점이고, 몸이 피드백이다

모든 칼로리 공식은 집단 평균을 한 개인에게 적용한 것입니다. Mifflin-St Jeor은 흔한 공식 중 가장 정확하지만 그럼에도 특정 개인에게는 약 10퍼센트의 오차를 지니며, 여기에 훈련이 실제로 얼마나 소비하는가라는 훨씬 큰 불확실성이 더해집니다.

그 숫자는 가설로 다루세요. 2주 동안 그 언저리에서 먹고, 체중과 무엇보다 훈련의 느낌을 추적한 뒤 조정하십시오. 지속되는 피로, 정체된 세션, 나쁜 수면은 체중계가 쓸모 있는 말을 하기 훨씬 전부터 섭취량 문제인 경우가 많습니다.

장은 훈련되며, 대부분의 선수는 덜 훈련한다

시간당 90그램의 탄수화물을 견디는 것은 되거나 안 되거나의 문제가 아닙니다. 장의 수송체는 반복 노출로 늘어나므로, 대회 당일에 한계를 발견하는 대신 훈련에서 의도적으로 연습하면 천장 자체가 움직입니다.

자신의 세션 길이에 해당하는 범위의 아래쪽부터 시작하고, 대회에서 쓸 제품과 같은 것을 사용하며, 2주마다 시간당 10그램 정도씩 늘리세요. 장을 가장 많이 가르치는 세션은 대회와 똑같이 보급하며 치르는 장거리 훈련입니다.

자주 묻는 질문

시간당 탄수화물이 얼마나 필요한가요?

약 90분 미만의 운동이라면 시간당 30~60그램이면 대개 충분합니다. 그 이상에서는 시간당 60~90그램이 더 강하고 긴 운동을 지탱하며, 포도당과 과당을 함께 쓰는 훈련된 장은 더 높이 갈 수 있습니다. 올바른 수치는 편안하게 흡수할 수 있는 최대량이며, 그것은 훈련으로 만드는 값입니다.

칼로리 계산기를 믿어도 되나요?

출발점으로는 믿어도 됩니다. Mifflin-St Jeor에 따른 안정시 대사량은 제법 정확하지만, 활동 계수와 훈련의 칼로리 비용은 훨씬 거칠어서 합계는 수백 킬로칼로리까지 어긋날 수 있습니다. 기준선을 잡는 데 쓰고, 2주간의 실제 반응이 그것을 교정하게 하세요.

운동 중에 얼마나 마셔야 하나요?

손실을 체중의 약 2퍼센트로 제한할 만큼입니다. 그 지점부터 퍼포먼스가 측정 가능하게 떨어지기 시작합니다. 이는 개인차가 커서, 땀 배출량은 선수와 강도와 더위에 따라 시간당 0.5리터 미만에서 2리터 이상까지 벌어집니다. 그래서 한 번쯤 자신의 값을 재 볼 가치가 있습니다.

탄수화물이 적은 상태로 훈련해야 하나요?

일부 선수는 유산소 적응을 밀어붙이려고 이따금 저탄수화물 세션을 쓰지만, 이는 표적이 분명한 도구이지 기본 설정이 아닙니다. 자주 하면 강한 세션의 질이 떨어지고, 잃는 강도가 적응에서 얻는 것보다 비싼 경우가 대부분입니다. 힘든 날은 충분히 보급된 상태로 치르세요.