허브 · 영양 & 연료 공급
지구력 영양 & 연료 공급
운동에 연료를 공급하세요. 하루 칼로리 필요량, 긴 세션을 위한 시간당 탄수화물, 그리고 수분 공급을 위한 개인 발한율. 출처가 분명하고, 간단하며, 무료입니다.
하루 칼로리 계산기
하루 칼로리 필요량은 기초대사량(BMR)에 활동 계수를 곱한 값으로, 총 일일 에너지 소비량(TDEE)을 줍니다. 70 kg, 175 cm의 35세 남성은 BMR이 약 1,624 kcal이며, 보통 수준(계수 1.55)으로 훈련하면 체중 유지에 하루 약 2,517 kcal입니다.
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탄수화물 섭취 계산기
운동 중에는 시간에 따라 연료를 공급하세요. 1시간 미만은 보통 물이면 충분합니다(0 g/h). 1시간에서 2.5시간은 단일 공급원에서 시간당 약 60 g의 탄수화물을 목표로 하세요. 2.5시간을 넘으면 약 2:1의 포도당 대 과당 혼합으로 시간당 최대 90 g까지 흡수할 수 있습니다. 2시간 세션은 총 약 120 g이 필요합니다.
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발한율 계산기
발한율은 운동 시간당 잃는 수분입니다. 세션 전후로 체중을 재고, 마신 수분을 더한 뒤 시간으로 나눕니다. 500 ml를 마시면서 1시간에 1 kg을 잃었다면 발한율은 1.5 L/h입니다. 긴 노력에서는 그 양의 약 100%에서 150%를 보충하세요.
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