발한율이 알려주는 것
발한율은 운동 중 체내 수분을 얼마나 빨리 잃는지를 리터/시간으로 측정한 값입니다. 알 수 있는 수분 공급 수치 중 가장 유용한데, "갈증에 따라 마셔라" 같은 모호한 조언을 긴 세션과 더운 레이스를 위한 구체적인 목표로 바꿔주기 때문입니다. 사람마다 발한율이 다르며, 0.5 L/h를 훨씬 밑도는 값부터 2.5 L/h를 넘는 값까지 다양합니다.
계산은 간단합니다. 총 발한 손실은 잃은 체중에 세션 중 마신 수분을 더한 값입니다. 500 ml를 마시면서 1 kg이 줄었다면 실제로 1.5 리터의 땀을 흘린 것입니다. 이를 세션 길이(시간)로 나누면 시간당 발한율이 나옵니다.
얼마나 마셔야 하는가
긴 세션에서는 시간당 발한 손실의 약 100%에서 150%를 보충하는 것을 목표로 하세요. 모든 손실을 실시간으로 보충하는 것은 거의 필요하지도 실용적이지도 않으며, 약간의 수분 부족은 정상이고 충분히 견딜 만합니다. 이 범위는 하나의 엄격한 수치 대신 합리적인 음용 목표를 줍니다.
발한율은 고정되어 있지 않습니다. 더위, 습도, 강도, 고도, 순응이 모두 이를 위아래로, 때로는 극적으로 움직입니다. 레이스하는 조건과 비슷한 환경에서 테스트하고, 시즌이나 기후가 바뀌면 다시 테스트하여 수분 공급 계획이 눈앞의 날과 맞도록 하세요.
과음하지 마라
많을수록 좋은 것이 아닙니다. 발한 손실을 훨씬 넘어 마시면 혈중 나트륨이 희석되어 저나트륨혈증을 일으킬 수 있으며, 심한 경우 위험합니다. 목표는 잃은 만큼 보충하는 것이지 몸에 물을 넘치게 하는 것이 아닙니다. 긴 세션 중 체중이 늘고 있다면 너무 많이 마시는 것입니다.
두어 시간을 넘는 세션, 특히 더운 날에는 수분과 함께 나트륨을 섭취하세요. 전해질은 마신 수분을 보유하도록 돕고, 높은 섭취율에서 희석성 저나트륨혈증의 위험을 줄입니다.
발한율 체중 측정 테스트 실시 방법
테스트는 한 번의 세션과 체중계만 있으면 됩니다. 목표 대회와 비슷한 조건에서 하고, 전후 체중에 정확한 디지털 체중계를 사용하세요.
- 1
전 체중 측정
방광을 비우고, 최소한의 마른 옷차림으로, 시작 직전에 체중을 킬로그램 단위로 기록합니다.
- 2
수분 기록
세션 중 마신 수분을 밀리리터 단위로 정확히 적습니다. 병을 계량해 양을 파악하세요.
- 3
정해진 시간 동안 운동
레이스와 비슷한 조건에서 알려진 시간, 이상적으로는 60분 이상의 꾸준한 세션을 합니다.
- 4
후 체중 측정
땀을 수건으로 닦고, 같은 최소한의 마른 옷차림으로 돌아가, 즉시 체중을 다시 기록합니다.
- 5
발한율 읽기
두 체중, 마신 수분, 시간을 입력합니다. 계산기가 발한 손실과 시간당 발한율을 알려줍니다.
예제 풀이
한 선수가 60분 세션 전후로 체중을 잽니다:
| 운동 전 체중 | 70.0 kg |
| 운동 후 체중 | 69.0 kg |
| 섭취한 수분 | 500 ml |
| 총 발한 손실 | 1.5 L |
| 발한율 | 1.5 L/h |
긴 세션에서 이 선수는 나트륨과 함께 시간당 약 1.5에서 2.3 리터를 마실 계획을 세워야 합니다.
자주 묻는 질문
발한율은 어떻게 계산하나요?
최소한의 마른 옷차림으로 알려진 길이의 세션 전후에 체중을 재세요. 잃은 체중에 마신 수분을 더합니다. 1 kg 손실에 500 ml를 마셨다면 땀 1.5 리터입니다. 이 총량을 세션 시간(시간)으로 나누면 시간당 발한율이 나옵니다.
시간당 수분을 얼마나 마셔야 하나요?
긴 세션에서는 시간당 측정한 발한 손실의 약 100%에서 150%를 보충하는 것을 목표로 하세요. 모든 손실을 실시간으로 보충할 필요는 없습니다. 약간의 부족은 정상이고 충분히 견딜 만합니다. 발한율을 목표로 삼고 더위, 강도, 몸 상태에 맞춰 조정하세요.
운동 중 물을 너무 많이 마실 수 있나요?
네. 발한 손실을 훨씬 넘어 마시면 혈중 나트륨이 희석되어 저나트륨혈증을 일으킬 수 있으며, 이는 심각할 수 있습니다. 목표는 잃은 만큼 보충하는 것이지 과부하가 아닙니다. 긴 세션을 시작할 때보다 무겁게 끝냈다면 너무 많이 마신 것입니다. 긴 노력에서는 수분과 함께 나트륨을 섭취하세요.
발한율은 항상 같나요?
아닙니다. 발한율은 더위, 습도, 강도, 고도, 순응 정도에 따라 달라집니다. 같은 선수도 시원한 조건에서 1 L/h 미만, 더위에서 2 L/h 이상 땀을 흘릴 수 있습니다. 목표 대회와 비슷한 조건에서 테스트하고, 기후나 시즌이 바뀌면 다시 테스트하세요.
마신 수분을 잃은 체중에 더하는 이유는 무엇인가요?
체중계는 순 변화만 보여주기 때문입니다. 1.5 리터의 땀을 흘렸지만 0.5 리터를 다시 마셨다면 체중은 1 kg만 줄어, 실제 발한을 과소평가합니다. 마신 수분을 다시 더하면 세션 동안 몸이 만든 실제 땀의 양을 되찾을 수 있습니다.
출처
- Sawka et al. (2007), ACSM Position Stand. "Exercise and Fluid Replacement." Med Sci Sports Exerc 39(2):377-390. Source of the sweat-loss method and fluid-replacement guidance. 링크