발한율이 알려주는 것
발한율은 운동 1시간당 잃는 수분의 양(리터)입니다. 긴 세션과 더운 레이스의 음용 목표를 줍니다. 0.5 L/h 미만부터 2.5 L/h 초과까지 다양합니다.
발한 손실은 잃은 체중에 마신 수분을 더한 값입니다. 500 ml를 마시고 1 kg이 줄었다면 땀은 1.5 리터입니다. 시간으로 나누세요.
얼마나 마셔야 하는가
긴 세션에서는 시간당 발한 손실의 약 100%에서 150%를 보충하세요. 약간의 부족은 정상입니다.
더위, 습도, 강도, 고도, 순응이 모두 발한율을 바꿉니다. 레이스와 비슷한 조건에서 테스트하고, 기후가 바뀌면 다시 테스트하세요.
과음하지 마라
발한 손실을 훨씬 넘어 마시면 혈중 나트륨이 희석되어 저나트륨혈증을 일으킬 수 있고, 위험할 수 있습니다. 세션 중 체중이 늘면 너무 많이 마시는 것입니다. 2시간을 넘기면 수분과 나트륨을 함께 섭취하세요.
발한율 체중 측정 테스트 실시 방법
세션 한 번과 디지털 체중계, 목표 대회와 비슷한 조건에서.
- 1
전 체중 측정
방광을 비우고, 최소한의 마른 옷차림으로, 체중을 킬로그램으로 기록하세요.
- 2
수분 기록
병을 계량해 몇 밀리리터를 마셨는지 정확히 적으세요.
- 3
정해진 시간 동안 운동
레이스와 비슷한 조건에서 시간을 아는 꾸준한 세션, 이상적으로는 60분 이상.
- 4
후 체중 측정
땀을 닦고, 같은 마른 옷차림으로, 즉시 다시 체중을 재세요.
- 5
발한율 읽기
두 체중, 마신 수분, 시간을 입력하세요. 계산기가 발한 손실과 시간당 발한율을 돌려줍니다.
예제 풀이
한 선수가 60분 세션 전후로 체중을 잽니다:
| 운동 전 체중 | 70.0 kg |
| 운동 후 체중 | 69.0 kg |
| 섭취한 수분 | 500 ml |
| 총 발한 손실 | 1.5 L |
| 발한율 | 1.5 L/h |
긴 세션에서 이 선수는 나트륨과 함께 시간당 약 1.5에서 2.3 리터를 마셔야 합니다.
자주 묻는 질문
발한율은 어떻게 계산하나요?
발한율은 시간을 아는 세션 전후에 체중을 재서 계산합니다. 잃은 체중에 마신 수분을 더하세요: 1 kg 손실에 500 ml를 마셨다면 땀은 1.5 리터입니다. 시간으로 나누세요.
시간당 수분을 얼마나 마셔야 하나요?
긴 세션에서는 측정한 시간당 발한 손실의 약 100%에서 150%를 마시세요. 약간의 부족은 정상입니다. 더위, 강도, 몸 상태에 맞춰 조정하세요.
운동 중 물을 너무 많이 마실 수 있나요?
네. 발한 손실을 훨씬 넘어 마시면 혈중 나트륨이 희석되어 저나트륨혈증을 일으킬 수 있고, 심각할 수 있습니다. 시작할 때보다 무겁게 끝났다면 너무 많이 마신 것입니다. 긴 노력에서는 수분과 나트륨을 함께 섭취하세요.
발한율은 항상 같나요?
아닙니다. 발한율은 더위, 습도, 강도, 고도, 순응에 따라 달라집니다. 같은 선수도 시원한 조건에서 1 L/h 미만, 더위에서 2 L/h 이상 흘릴 수 있습니다. 레이스와 비슷한 조건에서 테스트하세요.
마신 수분을 잃은 체중에 더하는 이유는 무엇인가요?
체중계는 순 변화만 보여 줍니다. 1.5 리터의 땀을 흘리고 0.5 리터를 마셨다면 체중은 1 kg만 줄었습니다. 마신 수분을 다시 더하면 실제 땀의 양이 나옵니다.
출처
- Sawka et al. (2007), ACSM Position Stand. "Exercise and Fluid Replacement." Med Sci Sports Exerc 39(2):377-390. Source of the sweat-loss method and fluid-replacement guidance. 링크
- How Lucy Charles-Barclay Trains for the Heat (and the Hydration Mistake That Cost Her Kona)The 2023 Ironman World Champion prepares for Kona with a six-week heat block, then lost a Kona lead to a sodium overdose. What long-course athletes get wrong about sweat and salt.
- How Wout van Aert Trains (the VLamax Fix Behind His Roubaix Win)Van Aert won the fastest Paris-Roubaix ever, then two Vuelta stages. The training idea behind it is one number his team spent years lowering: VLamax.
- How a Fast Age-Grouper Trains on 8 Hours a Week (With a Full-Time Job)How a fast amateur trains around a job and a family on eight hours a week: two hard sessions, everything else easy, and why the time limit helps.