참고 · 느낌으로 훈련

RPE 척도: 기기 없이 훈련하기

운동자각도(RPE)는 느낌으로 강도를 가늠합니다. Borg의 원래 척도는 6–20이며 심박수 ×10을 느슨하게 따라갑니다. CR10은 0–10입니다. CR10 3–4(Borg 10–12)는 쉬운 존 2, CR10 7–8(Borg 15–16)은 역치 존 4입니다.

5존	CR10	Borg 6–20	어떻게 느껴지는가	양극화
Z1 · 회복	1–2	6–9	매우 쉬움, 자유로운 대화 가능	존 1 (쉬움)
Z2 · 지구력	3–4	10–12	쉬움, 문장으로 말할 수 있음	존 1 (쉬움)
Z3 · 템포	5–6	13–14	보통, 짧은 문장	존 2 (회색)
Z4 · 역치	7–8	15–16	힘듦, 몇 마디만	존 3 (강함)
Z5 · VO₂max+	9–10	17–20	매우 힘듦에서 최대까지, 말할 수 없음	존 3 (강함)

Borg 6–20 vs CR10

Borg의 원래 척도는 6에서 20까지로, 10을 곱하면 건강한 성인의 심박수에 대략 근사합니다(RPE 13 ≈ 130 bpm). 이후의 CR10 척도는 0–10이며, 숨가쁨이나 근육 작열감 같은 비선형 감각에 잘 맞습니다.

심박수는 늦게 반응하고 더위에서 표류합니다. 파워와 페이스는 오늘의 피로를 보여 주지 않습니다. RPE가 그 간극을 메웁니다. 근력 훈련과 크로스핏에는 심박수 기준이 없으므로, 거기서는 RPE와 속도 기반 트레이닝이 주된 척도입니다.