참고 · 느낌으로 훈련
RPE 척도: 기기 없이 훈련하기
운동자각도(RPE)는 느낌으로 강도를 가늠하게 해 줍니다. 흔한 척도는 둘입니다: Borg의 원래 6–20(심박수 ×10을 느슨하게 추적)과 0–10의 CR10. 존에 이렇게 대응시키세요: CR10 3–4(Borg 10–12)는 쉬운 존 2, CR10 7–8(Borg 15–16)은 역치 존 4입니다.
| 5존 | CR10 | Borg 6–20 | 어떻게 느껴지는가 | 양극화 |
|---|---|---|---|---|
| Z1 · 회복 | 1–2 | 6–9 | 매우 쉬움; 자유로운 대화 가능 | 존 1 (쉬움) |
| Z2 · 지구력 | 3–4 | 10–12 | 쉬움; 문장으로 말할 수 있음 | 존 1 (쉬움) |
| Z3 · 템포 | 5–6 | 13–14 | 보통; 짧은 문장 | 존 2 (회색) |
| Z4 · 역치 | 7–8 | 15–16 | 힘듦; 몇 마디만 가능 | 존 3 (강함) |
| Z5 · VO₂max+ | 9–10 | 17–20 | 매우 힘듦에서 최대까지; 말할 수 없음 | 존 3 (강함) |
Borg 6–20 vs CR10
Gunnar Borg의 원래 RPE 척도는 6에서 20까지로, 건강한 성인의 경우 10을 곱하면 분당 심박수에 대략 근사하도록 설계되었습니다(예: RPE 13 ≈ 130 bpm). 이후의 범주-비율 CR10 척도는 0–10이며, 숨가쁨이나 근육 작열감 같은 비선형 감각에 더 직관적입니다. 둘 다 검증되었고 널리 쓰입니다.
기기가 있어도 RPE가 여전히 중요한 이유
심박수는 운동 강도보다 늦게 반응하고 더위에서 표류합니다. 파워와 페이스는 오늘 당신이 얼마나 피로한지를 담지 못합니다. RPE가 그 간극을 메웁니다. 근력 훈련과 크로스핏에는 심박수 기준이 아예 없으므로, RPE(그리고 속도 기반 트레이닝)가 주된 강도 척도입니다. 위의 척도로 어떤 세션이든 이미 훈련 중인 존 모델로 변환하세요.