다섯 존 모델 설명
%HRmax 모델은 노력을 다섯 개의 띠로 나누며, 각각이 최대 심박수의 한 조각입니다. 가장 단순한 존 시스템으로, 사용하는 데 숫자 하나(HRmax)만 있으면 되기 때문에 대부분의 시계와 앱이 기본값으로 채택합니다.
존 1(50–60%)은 회복입니다. 존 2(60–70%)는 지방 산화와 모세혈관 밀도가 향상되는 유산소 기반 존으로, 대부분의 지구력 볼륨이 여기에 있습니다. 존 3(70–80%)은 템포입니다. 존 4(80–90%)는 젖산 역치 부근에 자리합니다. 존 5(90–100%)는 짧고 강한 인터벌로 VO₂max를 발달시킵니다.
이 존들을 사용하는 방법
쉬운-힘든 규칙을 따르세요. 쉬운 날은 진짜 쉽게(존 1–2), 힘든 날은 힘들게(존 4–5) 하고, 적당하지만 쉽지 않은 훈련의 '회색 존'을 피하세요. 흔히 쓰이고 근거가 뒷받침된 분배는 대략 80%를 쉽게, 20%를 힘들게 하는 것입니다.
심박수는 노력보다 1–3분 뒤처지며 더위, 탈수, 피로에서 위로 떠오른다는 점(심박 드리프트)을 기억하세요. 아주 짧은 인터벌에서는 페이스, 파워, 체감으로 노력을 판단하세요. 심박수는 단순히 충분히 빠르게 반응할 수 없습니다.
%HRmax가 부족한 경우
안정 시 심박수를 무시하기 때문에 %HRmax는 같은 나이의 매우 잘 단련된 선수와 초보자를 동일하게 취급합니다. Karvonen(심박수 예비량) 방법은 안정 시 HR을 반영해 이를 보완하고, LTHR 기반 존은 나이 추정값 대신 실제 역치에 기준을 두므로 둘 다 더 개인화되어 있습니다.
예제 풀이
최대 심박수가 185 bpm인 선수의 경우:
| 존 1, 회복 (50–60%) | 93–111 bpm |
| 존 2, 지구력 (60–70%) | 111–130 bpm |
| 존 3, 템포 (70–80%) | 130–148 bpm |
| 존 4, 역치 (80–90%) | 148–167 bpm |
| 존 5, VO₂max (90–100%) | 167–185 bpm |
자주 묻는 질문
어느 심박수 존에서 지방이 가장 많이 연소되나요?
지방은 존 1–2(최대 심박수의 약 50–70%)에서 주된 연료이며, 이때 몸은 유산소 지방 산화에 의존합니다. 더 높은 존은 총 칼로리를 더 많이 태우지만 그중 탄수화물 비중이 더 큽니다. 지방을 태우는 유산소 기반을 쌓으려면 꾸준한 존 2 운동이 가장 효과적입니다.
존 2에서 얼마나 오래 운동해야 하나요?
대부분의 지구력 선수에게 주간 훈련의 대다수, 흔히 전체 시간의 70–80%는 쉬운 존 2 운동이어야 합니다. 이는 낮은 피로로 유산소 능력을 키워주며, 최고 수준의 체력을 끌어올리는 적은 양의 힘든 존 4–5 세션을 소화할 수 있게 해줍니다.
왜 심박수가 존이 제시하는 것보다 높을까요?
심박수는 더위, 탈수, 카페인, 스트레스, 질병, 누적된 피로로 올라가며 긴 노력 중에는 위로 떠오릅니다('심박 드리프트'). 수치가 일관되게 높게 나온다면 최대 심박수 추정값이 너무 낮을 수 있습니다. 공식이 아니라 현장 테스트로 확인하세요.
심박수 존은 사이클링과 러닝에서 같나요?
아닙니다. 같은 사람이라도 러닝은 일반적으로 사이클링보다 최대 심박수가 5–10 bpm 높습니다. 더 많은 근육이 활동하고 체중을 지탱하기 때문입니다. 종목별로 존을 설정하되, 이상적으로는 종목에 특화된 젖산 역치 심박수 테스트로 정하세요.
출처
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.