다섯 존 모델 설명
%HRmax 모델은 최대 심박수 하나만 있으면 되므로 대부분의 시계가 기본값으로 씁니다. 존 1(50–60%)은 회복. 존 2(60–70%)는 유산소 기반과 지방 산화. 존 3(70–80%)은 템포. 존 4(80–90%)는 젖산 역치. 존 5(90–100%)는 VO₂max.
이 존들을 사용하는 방법
쉬운 날은 존 1–2, 힘든 날은 존 4–5, 그 사이 회색 존은 비웁니다. 검증된 분배는 약 80% 쉽게, 20% 힘들게. 심박수는 노력보다 1–3분 늦고 더위에서 표류하므로, 짧은 인터벌은 페이스, 파워, 느낌으로 판단하세요.
%HRmax가 부족한 경우
%HRmax는 안정 시 심박수를 무시하므로, 같은 나이의 단련된 선수와 초보자가 똑같은 존을 받습니다. Karvonen은 안정 시 HR을 더합니다. LTHR 존은 테스트한 역치에 기준을 둡니다. 둘 다 더 개인적입니다.
예제 풀이
최대 심박수가 185 bpm인 선수의 경우:
| 존 1, 회복 (50–60%) | 93–111 bpm |
| 존 2, 지구력 (60–70%) | 111–130 bpm |
| 존 3, 템포 (70–80%) | 130–148 bpm |
| 존 4, 역치 (80–90%) | 148–167 bpm |
| 존 5, VO₂max (90–100%) | 167–185 bpm |
자주 묻는 질문
어느 심박수 존에서 지방이 가장 많이 연소되나요?
지방은 존 1–2, 즉 최대 심박수의 약 50–70%에서 주된 연료입니다. 높은 존은 총 칼로리를 더 태우지만 탄수화물 비중이 큽니다. 꾸준한 존 2가 지방을 태우는 기반을 만듭니다.
존 2에서 얼마나 오래 운동해야 하나요?
대부분의 지구력 선수는 주간 훈련 시간의 70–80%를 쉬운 존 2에 두어야 합니다. 낮은 피로로 유산소 능력을 키우고, 소량의 힘든 존 4–5 운동을 소화할 여유를 남깁니다.
왜 심박수가 존이 제시하는 것보다 높을까요?
심박수는 더위, 탈수, 카페인, 스트레스, 질병, 피로로 올라가고, 긴 노력에서는 위로 표류합니다. 일관되게 높게 나온다면 최대 심박수 추정값이 너무 낮은 것입니다. 테스트하세요.
심박수 존은 사이클링과 러닝에서 같나요?
아닙니다. 같은 사람이라도 러닝은 더 많은 근육을 쓰므로 사이클링보다 최대 심박수가 5–10 bpm 높습니다. 존은 종목별로, 이상적으로는 종목별 역치 테스트로 설정하세요.
출처
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.