심박수 · 5존 %HRmax 모델

심박수 존 계산기

심박수 존은 최대 심박수의 백분율입니다: 존 1은 50–60%, 존 2는 60–70%, 존 3은 70–80%, 존 4는 80–90%, 존 5는 90–100%. 최대값 185 bpm이면 유산소 기반 존인 존 2는 111–130 bpm입니다. 쉬운 훈련의 대부분은 존 1–2에 둡니다.

감수 Coach Sven방법론

최대 심박수

185bpm

존	범위	무엇을 단련하는가
Z1	회복 93–111 bpm	능동적 회복과 워밍업; 피로를 더하지 않으면서 혈류를 촉진합니다. 매우 쉬움, RPE 1–2. 자유로운 대화가 가능하고 숨이 거의 차지 않습니다.
Z2	지구력 111–130 bpm	유산소 기초, 지방 산화, 모세혈관 밀도를 키우는 가장 기본이 되는 존입니다. 편안함, RPE 3–4. 완전한 문장으로 말할 수 있습니다.
Z3	템포 130–148 bpm	유산소 능력과 근지구력; '적당히 힘든' 꾸준한 운동입니다. 힘이 들어감, RPE 5–6. 짧은 문장만 가능합니다.
Z4	역치 148–167 bpm	젖산 역치, 즉 지속 가능한 레이스 페이스의 상한선입니다. 힘듦, RPE 7–8. 한 번에 몇 마디 정도만 가능합니다.
Z5	VO₂max 167–185 bpm	짧고 강한 인터벌을 통한 최대 유산소 파워와 VO₂max입니다. 매우 힘듦에서 최대까지, RPE 9–10. 말을 할 수 없습니다.

회복

93–111 bpm

지구력

111–130 bpm

템포

130–148 bpm

역치

148–167 bpm

VO₂max

167–185 bpm

Z1 · 회복. 능동적 회복과 워밍업; 피로를 더하지 않으면서 혈류를 촉진합니다. 매우 쉬움, RPE 1–2. 자유로운 대화가 가능하고 숨이 거의 차지 않습니다.

Z2 · 지구력. 유산소 기초, 지방 산화, 모세혈관 밀도를 키우는 가장 기본이 되는 존입니다. 편안함, RPE 3–4. 완전한 문장으로 말할 수 있습니다.

Z3 · 템포. 유산소 능력과 근지구력; '적당히 힘든' 꾸준한 운동입니다. 힘이 들어감, RPE 5–6. 짧은 문장만 가능합니다.

Z4 · 역치. 젖산 역치, 즉 지속 가능한 레이스 페이스의 상한선입니다. 힘듦, RPE 7–8. 한 번에 몇 마디 정도만 가능합니다.

Z5 · VO₂max. 짧고 강한 인터벌을 통한 최대 유산소 파워와 VO₂max입니다. 매우 힘듦에서 최대까지, RPE 9–10. 말을 할 수 없습니다.

존은 최대 심박수의 단순 백분율입니다(Z1 50–60%에서 Z5 90–100%까지). 설정하기 쉽지만 HRmax가 정확하다는 전제가 필요합니다.
심박수는 운동 강도보다 1–3분 늦게 반응하며, 더위나 탈수 상태에서 위로 표류합니다('심박수 표류'). 따라서 짧고 강한 노력은 느낌으로 다루세요.

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다섯 존 모델 설명

%HRmax 모델은 최대 심박수 하나만 있으면 되므로 대부분의 시계가 기본값으로 씁니다. 존 1(50–60%)은 회복. 존 2(60–70%)는 유산소 기반과 지방 산화. 존 3(70–80%)은 템포. 존 4(80–90%)는 젖산 역치. 존 5(90–100%)는 VO₂max.

이 존들을 사용하는 방법

쉬운 날은 존 1–2, 힘든 날은 존 4–5, 그 사이 회색 존은 비웁니다. 검증된 분배는 약 80% 쉽게, 20% 힘들게. 심박수는 노력보다 1–3분 늦고 더위에서 표류하므로, 짧은 인터벌은 페이스, 파워, 느낌으로 판단하세요.

%HRmax가 부족한 경우

%HRmax는 안정 시 심박수를 무시하므로, 같은 나이의 단련된 선수와 초보자가 똑같은 존을 받습니다. Karvonen은 안정 시 HR을 더합니다. LTHR 존은 테스트한 역치에 기준을 둡니다. 둘 다 더 개인적입니다.

예제 풀이

최대 심박수가 185 bpm인 선수의 경우:

존 1, 회복 (50–60%)	93–111 bpm
존 2, 지구력 (60–70%)	111–130 bpm
존 3, 템포 (70–80%)	130–148 bpm
존 4, 역치 (80–90%)	148–167 bpm
존 5, VO₂max (90–100%)	167–185 bpm

자주 묻는 질문

어느 심박수 존에서 지방이 가장 많이 연소되나요?

지방은 존 1–2, 즉 최대 심박수의 약 50–70%에서 주된 연료입니다. 높은 존은 총 칼로리를 더 태우지만 탄수화물 비중이 큽니다. 꾸준한 존 2가 지방을 태우는 기반을 만듭니다.

존 2에서 얼마나 오래 운동해야 하나요?

대부분의 지구력 선수는 주간 훈련 시간의 70–80%를 쉬운 존 2에 두어야 합니다. 낮은 피로로 유산소 능력을 키우고, 소량의 힘든 존 4–5 운동을 소화할 여유를 남깁니다.

왜 심박수가 존이 제시하는 것보다 높을까요?

심박수는 더위, 탈수, 카페인, 스트레스, 질병, 피로로 올라가고, 긴 노력에서는 위로 표류합니다. 일관되게 높게 나온다면 최대 심박수 추정값이 너무 낮은 것입니다. 테스트하세요.

심박수 존은 사이클링과 러닝에서 같나요?

아닙니다. 같은 사람이라도 러닝은 더 많은 근육을 쓰므로 사이클링보다 최대 심박수가 5–10 bpm 높습니다. 존은 종목별로, 이상적으로는 종목별 역치 테스트로 설정하세요.

출처

Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.

다섯 존 모델 설명

이 존들을 사용하는 방법

%HRmax가 부족한 경우

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