왜 LTHR이 %HRmax보다 나은가
젖산 역치 심박수(LTHR)는 젖산 역치에서의 심박수로, 대략 한 시간 동안 유지할 수 있는 가장 힘든 페이스입니다. 나이로 추정한 최대값이 아니라 이 값에 존을 기준하면, 실제로 측정할 수 있는 의미 있는 생리적 지표에 훈련을 직접 연결할 수 있습니다.
Joe Friel과 Andrew Coggan이 지구력 선수를 위한 LTHR 존을 대중화했습니다. 역치 심박수는 종목에 특화되어 있어 사이클링과 러닝에서 띠가 약간 다릅니다. 러닝 LTHR은 보통 몇 퍼센트 높게 자리합니다.
일곱 존 읽기
존 1은 능동 회복, 존 2는 유산소 지구력 구축, 존 3은 템포입니다. 존 4는 바로 역치에 자리하며(사이클링 94–99% LTHR, 러닝 95–99%), 유지 가능한 힘든 운동입니다. 존 5a, 5b, 5c는 상단을 VO₂max, 무산소 능력, 신경근 노력으로 나눕니다.
이 존들은 역치에 고정되어 있으므로 최대 심박수 추정값이 변해도 유효하게 유지됩니다. LTHR은 몇 달마다 또는 뚜렷한 체력 변화 후에 재측정하세요.
30분 LTHR 현장 테스트 (Friel 프로토콜)
쉬고 난 상태에서 평지나 트레이너에서 혼자 테스트하세요. 목표는 꾸준하고 최대한의 30분 노력입니다. 스프린트 출발이 아니라 힘든 타임 트라이얼처럼 페이스를 조절하세요.
- 1
워밍업
10–15분간 짧은 가속 몇 번과 함께 가볍게 타거나 달립니다.
- 2
30분 타임 트라이얼 시작
레이스를 하듯 힘들고 고르게 페이스를 유지하는 30분 단독 노력을 시작합니다. 너무 빠르게 출발하지 마세요.
- 3
10분에 랩 누르기
10분이 지나면 랩 버튼을 눌러 모니터가 마지막 20분을 따로 평균 내도록 합니다.
- 4
LTHR 읽기
당신의 젖산 역치 심박수는 그 마지막 20분의 평균 심박수입니다.
예제 풀이
측정된 LTHR이 165 bpm인 사이클리스트:
| 존 2, 지구력 (81–89%) | 134–147 bpm |
| 존 3, 템포 (90–93%) | 149–153 bpm |
| 존 4, 역치 (94–99%) | 155–163 bpm |
| 존 5a, VO₂max (100–102%) | 165–168 bpm |
자주 묻는 질문
LTHR은 어떻게 찾나요?
힘들고 고른 노력으로 30분 단독 타임 트라이얼을 하세요. 10분에 랩을 누르면, 당신의 젖산 역치 심박수는 마지막 20분의 평균 심박수입니다. 쉬고 난 상태에서 테스트하고, 역치 심박수가 종목 간에 다르므로 사이클링과 러닝을 따로 반복하세요.
LTHR은 최대 심박수와 같은가요?
아닙니다. 젖산 역치 심박수는 약 한 시간 동안 유지할 수 있는 심박수로, 단련된 선수에게는 보통 최대값의 85–92%입니다. 실제 역치를 반영하고 간단한 현장 테스트로 직접 측정할 수 있으므로 최대 심박수보다 훨씬 유용한 훈련 기준점입니다.
왜 사이클링과 러닝의 LTHR이 다른가요?
같은 선수라도 러닝은 일반적으로 사이클링보다 더 높은 역치 심박수를 냅니다. 더 많은 근육을 동원하고 체중을 지탱하기 때문입니다. 각 종목을 따로 테스트하세요. 사이클링 LTHR을 러닝에 쓰거나 그 반대로 쓰면 한 종목의 존이 눈에 띄게 잘못 설정됩니다.
LTHR은 얼마나 자주 재측정해야 하나요?
집중 훈련 중에는 4–8주마다, 또는 체력이 눈에 띄게 변할 때마다 하세요. 젖산 역치 심박수는 훈련 적응에 따라 이동하는데, 보통 LTHR 숫자가 크게 움직이기보다는 주어진 심박수에서 유지 가능한 페이스가 향상됩니다.
출처
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.