심박수 · Friel LTHR 존

Friel LTHR 심박수 존 계산기

Joe Friel의 심박수 존은 나이로 추정한 최대값이 아니라 젖산 역치 심박수(LTHR)에 기준을 둡니다. 존 5가 5a, 5b, 5c로 나뉘어 5존 모델이 보통 7존으로 표시됩니다. 역치(존 4)는 사이클링에서 LTHR의 94–99%, 러닝에서 95–99%입니다. LTHR은 30분 타임 트라이얼의 마지막 20분에서 구합니다.

감수 Coach Sven방법론

젖산 역치 심박수

165bpm

사이클링 LTHR

존	범위	무엇을 단련하는가
Z1	능동적 회복 ≤ 132 bpm	회복용 스핀; 다리를 풀어줍니다. RPE 1–2, 매우 쉬움.
Z2	지구력 133–147 bpm	유산소 기초와 지방 대사. RPE 3–4, 하루 종일 갈 수 있는 페이스.
Z3	템포 148–153 bpm	유산소 지구력, '스위트'한 꾸준한 운동. RPE 5–6, 편안하게 힘듦.
Z4	역치 154–163 bpm	젖산 역치; 지속 가능한 강도. RPE 7–8, 20–60분 한계.
Z5a	VO₂max 164–168 bpm	최대 유산소 파워. RPE 9, 3–8분 노력.
Z5b	무산소 능력 169–175 bpm	무산소 능력, 짧고 날카로운 노력. RPE 9–10, 30초–3분.
Z5c	신경근 ≥ 176 bpm	스프린트 파워와 신경근 구동력. RPE 10, 전력 질주.

능동적 회복

≤ 132 bpm

지구력

133–147 bpm

템포

148–153 bpm

역치

154–163 bpm

Z5a

VO₂max

164–168 bpm

Z5b

무산소 능력

169–175 bpm

Z5c

신경근

≥ 176 bpm

Z1 · 능동적 회복. 회복용 스핀; 다리를 풀어줍니다. RPE 1–2, 매우 쉬움.

Z2 · 지구력. 유산소 기초와 지방 대사. RPE 3–4, 하루 종일 갈 수 있는 페이스.

Z3 · 템포. 유산소 지구력, '스위트'한 꾸준한 운동. RPE 5–6, 편안하게 힘듦.

Z4 · 역치. 젖산 역치; 지속 가능한 강도. RPE 7–8, 20–60분 한계.

Z5a · VO₂max. 최대 유산소 파워. RPE 9, 3–8분 노력.

Z5b · 무산소 능력. 무산소 능력, 짧고 날카로운 노력. RPE 9–10, 30초–3분.

Z5c · 신경근. 스프린트 파워와 신경근 구동력. RPE 10, 전력 질주.

LTHR 기반 존은 나이 추정치가 아닌 실제 역치에 기준을 두므로 %HRmax보다 더 개인화되어 있습니다. 사이클링과 러닝의 LTHR은 다르므로 종목별로 따로 테스트하세요.
필드 테스트: 워밍업 후 강도 높은 30분 단독 타임 트라이얼을 라이딩하거나 달립니다. LTHR은 마지막 20분의 평균 심박수입니다(Friel 프로토콜).

당신의 개인 맞춤 결과가 담긴 PDF와, 언제든 다시 열 수 있는 QR 코드.

왜 LTHR이 %HRmax보다 나은가

젖산 역치 심박수(LTHR)는 젖산 역치에서의 심박수로, 대략 한 시간 유지할 수 있는 가장 힘든 페이스입니다. 여기에 기준한 존은 나이 추정이 아니라 측정 가능한 지표를 씁니다. Joe Friel이 Training Bible 시리즈에서 LTHR 존을 대중화했습니다. 러닝 LTHR은 사이클링보다 몇 퍼센트 높아 종목별로 띠가 다릅니다.

Friel의 모델: 5존인가, 7존인가?

Friel의 모델은 5존이지만 존 5가 5a, 5b, 5c로 나뉘어 보통 7존으로 표시됩니다. 존 1부터 4까지는 두 보기에서 같습니다: 능동적 회복, 유산소 지구력, 템포, 그리고 LTHR의 94–99%(사이클링) 또는 95–99%(러닝)인 역치. 역치 위에서 5a, 5b, 5c가 VO₂max, 무산소 능력, 신경근 운동을 나눕니다. 위에서 보기를 전환하세요.

intervals.icu가 같은 존을 어떻게 번호 매기는가

intervals.icu는 Friel의 백분율을 그대로 쓰지만 존을 Z1부터 Z7까지 번호 매깁니다. Friel의 Z5a, Z5b, Z5c가 intervals.icu의 Z5, Z6, Z7입니다. 경계는 같고 라벨만 다릅니다.

30분 LTHR 현장 테스트 (Friel 프로토콜)

혼자, 쉬고 난 상태에서, 평지나 트레이너에서. 힘들고 고른 타임 트라이얼처럼 페이스를 잡으세요.

1
워밍업
10–15분 가볍게, 짧은 가속 두어 번 포함.
2
30분 타임 트라이얼 시작
힘들게, 고르게, 혼자서. 너무 빠르게 출발하지 마세요.
3
10분에 랩 누르기
모니터가 마지막 20분을 따로 평균 내도록.
4
LTHR 읽기
그 마지막 20분의 평균 심박수입니다.

예제 풀이

측정된 LTHR이 165 bpm인 사이클리스트, Friel의 7존 보기에서:

존 2, 지구력 (81–89%)	134–147 bpm
존 3, 템포 (90–93%)	149–153 bpm
존 4, 역치 (94–99%)	155–163 bpm
존 5a (100–102%), intervals.icu Z5	165–168 bpm

5존 보기에서는 5a, 5b, 5c가 165 bpm부터 하나의 존 5로 합쳐집니다.

자주 묻는 질문

Friel의 모델은 5존인가요, 7존인가요?

Friel의 모델은 존 5가 5a, 5b, 5c로 나뉘는 5존이라 보통 7존으로 표시됩니다. 존 1부터 4까지는 어느 쪽이든 같습니다. 이 계산기는 두 보기를 전환합니다.

이것은 intervals.icu의 존과 어떻게 비교되나요?

intervals.icu는 같은 Friel LTHR 백분율을 쓰지만 존을 Z1부터 Z7까지 번호 매깁니다. Friel의 Z5a, Z5b, Z5c가 intervals.icu의 Z5, Z6, Z7입니다. 경계는 동일합니다.

LTHR은 어떻게 찾나요?

LTHR은 힘들고 고른 노력의 30분 단독 타임 트라이얼로 구합니다. 10분에 랩을 누르세요. 젖산 역치 심박수는 마지막 20분의 평균입니다. 쉬고 난 상태에서, 종목별로 따로 테스트하세요.

LTHR은 최대 심박수와 같은가요?

아닙니다. 젖산 역치 심박수는 약 한 시간 유지할 수 있는 심박수로, 단련된 선수는 보통 최대값의 85–92%입니다. 필드 테스트로 직접 측정하므로 더 나은 기준점입니다.

왜 사이클링과 러닝의 LTHR이 다른가요?

같은 선수라도 러닝은 더 많은 근육을 쓰고 체중을 지탱하므로 사이클링보다 역치 심박수가 높습니다. 종목별로 따로 테스트하지 않으면 한 종목의 존이 틀립니다.

출처

Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. The LTHR field-test protocol and the 7-zone (Z1–Z4, Z5a/Z5b/Z5c) %LTHR zone definitions.
intervals.icu: HR zone models. Free training platform offering LTHR-based Friel zones, numbered Z1–Z7 (Friel's Z5a/Z5b/Z5c shown as Z5/Z6/Z7). 링크
Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.