심박수 · Friel LTHR 존

Friel LTHR 심박수 존 계산기

Joe Friel의 심박수 존은 나이로 추정한 최대값이 아니라 젖산 역치 심박수(LTHR)에 기준을 둡니다. 존 5가 5a, 5b, 5c로 나뉘는 5존 모델이라 보통 7존으로 표시됩니다. 역치(존 4)는 사이클링에서 LTHR의 94–99%, 러닝에서 95–99%입니다. 30분 타임 트라이얼의 마지막 20분에서 LTHR을 찾습니다.

감수 Coach Sven방법론

젖산 역치 심박수

165bpm

사이클링 LTHR

존	범위	무엇을 단련하는가
Z1	능동적 회복 ≤ 132 bpm	회복용 스핀; 다리를 풀어줍니다. RPE 1–2, 매우 쉬움.
Z2	지구력 133–147 bpm	유산소 기초와 지방 대사. RPE 3–4, 하루 종일 갈 수 있는 페이스.
Z3	템포 148–153 bpm	유산소 지구력, '스위트'한 꾸준한 운동. RPE 5–6, 편안하게 힘듦.
Z4	역치 154–163 bpm	젖산 역치; 지속 가능한 강도. RPE 7–8, 20–60분 한계.
Z5a	VO₂max 164–168 bpm	최대 유산소 파워. RPE 9, 3–8분 노력.
Z5b	무산소 능력 169–175 bpm	무산소 능력, 짧고 날카로운 노력. RPE 9–10, 30초–3분.
Z5c	신경근 ≥ 176 bpm	스프린트 파워와 신경근 구동력. RPE 10, 전력 질주.

능동적 회복

≤ 132 bpm

지구력

133–147 bpm

템포

148–153 bpm

역치

154–163 bpm

Z5a

VO₂max

164–168 bpm

Z5b

무산소 능력

169–175 bpm

Z5c

신경근

≥ 176 bpm

Z1 · 능동적 회복. 회복용 스핀; 다리를 풀어줍니다. RPE 1–2, 매우 쉬움.

Z2 · 지구력. 유산소 기초와 지방 대사. RPE 3–4, 하루 종일 갈 수 있는 페이스.

Z3 · 템포. 유산소 지구력, '스위트'한 꾸준한 운동. RPE 5–6, 편안하게 힘듦.

Z4 · 역치. 젖산 역치; 지속 가능한 강도. RPE 7–8, 20–60분 한계.

Z5a · VO₂max. 최대 유산소 파워. RPE 9, 3–8분 노력.

Z5b · 무산소 능력. 무산소 능력, 짧고 날카로운 노력. RPE 9–10, 30초–3분.

Z5c · 신경근. 스프린트 파워와 신경근 구동력. RPE 10, 전력 질주.

LTHR 기반 존은 나이 추정치가 아닌 실제 역치에 기준을 두므로 %HRmax보다 더 개인화되어 있습니다. 사이클링과 러닝의 LTHR은 다르므로 종목별로 따로 테스트하세요.
필드 테스트: 워밍업 후 강도 높은 30분 단독 타임 트라이얼을 라이딩하거나 달립니다. LTHR은 마지막 20분의 평균 심박수입니다(Friel 프로토콜).

당신의 개인 맞춤 결과가 담긴 PDF와, 언제든 다시 열 수 있는 QR 코드.

왜 LTHR이 %HRmax보다 나은가

젖산 역치 심박수(LTHR)는 젖산 역치에서의 심박수로, 대략 한 시간 동안 유지할 수 있는 가장 힘든 페이스입니다. 나이로 추정한 최대값이 아니라 이 값에 존을 기준하면, 실제로 측정할 수 있는 생리적 지표에 훈련을 직접 연결할 수 있습니다.

Joe Friel은 Training Bible 책들에서 지구력 선수를 위한 LTHR 심박수 존을 대중화했습니다. 역치 심박수는 종목에 특화되어 있어 사이클링과 러닝에서 띠가 약간 다르며, 러닝 LTHR이 보통 몇 퍼센트 높습니다.

Friel의 모델: 5존인가, 7존인가?

Friel의 모델은 근본적으로 다섯 존이지만, 가장 힘든 존 5를 세 하위 존 5a, 5b, 5c로 나눠 흔히 일곱 존으로 제시됩니다. 존 1부터 4까지는 두 보기에서 동일하며 상단만 달라집니다. 위의 토글로 완전한 7존 세부 구분과 더 단순한 5존 보기를 전환하세요.

존 1은 능동 회복, 존 2는 유산소 지구력, 존 3은 템포, 존 4는 바로 역치입니다(사이클링 94–99% LTHR, 러닝 95–99%). 역치 위에서 5a, 5b, 5c는 VO₂max 운동, 무산소 능력, 짧은 신경근 노력을 구분합니다. 각 띠가 역치에 고정되어 있으므로, 나이 기반 HRmax 추정값이 변해도 존은 유효합니다.

intervals.icu가 같은 존을 어떻게 번호 매기는가

인기 있는 무료 훈련 플랫폼 intervals.icu는 Friel의 정확한 백분율을 토대로 한 LTHR 기반 심박수 모델을 제공하지만 존 라벨이 다릅니다. Friel이 Z1, Z2, Z3, Z4, Z5a, Z5b, Z5c라고 쓰는 곳을 intervals.icu는 Z1부터 Z7까지 순차로 번호 매깁니다. 그래서 Friel의 Z5a, Z5b, Z5c는 intervals.icu의 Z5, Z6, Z7입니다.

그 아래의 계산은 LTHR에서 갈라낸 동일한 Friel 분할이며 명명 방식만 다릅니다(하위 문자 대 연속 숫자). 이 계산기로 존을 설정하고 intervals.icu 존을 %LTHR로 설정하면 경계가 일치합니다. 다만 이 페이지의 Z5a/Z5b/Z5c가 intervals.icu의 Z5/Z6/Z7임을 기억하세요. 많은 코치가 Friel의 a/b/c 라벨을 유지하는 이유는 상위 세 존이 공유하는 역치를 한눈에 보여주기 때문입니다.

30분 LTHR 현장 테스트 (Friel 프로토콜)

쉬고 난 상태에서 평지나 트레이너에서 혼자 테스트하세요. 목표는 꾸준하고 최대한의 30분 노력입니다. 스프린트 출발이 아니라 힘든 타임 트라이얼처럼 페이스를 조절하세요.

1
워밍업
10–15분간 짧은 가속 몇 번과 함께 가볍게 타거나 달립니다.
2
30분 타임 트라이얼 시작
레이스를 하듯 힘들고 고르게 페이스를 유지하는 30분 단독 노력을 시작합니다. 너무 빠르게 출발하지 마세요.
3
10분에 랩 누르기
10분이 지나면 랩 버튼을 눌러 모니터가 마지막 20분을 따로 평균 내도록 합니다.
4
LTHR 읽기
당신의 젖산 역치 심박수는 그 마지막 20분의 평균 심박수입니다.

예제 풀이

측정된 LTHR이 165 bpm인 사이클리스트, Friel의 7존 보기에서:

존 2, 지구력 (81–89%)	134–147 bpm
존 3, 템포 (90–93%)	149–153 bpm
존 4, 역치 (94–99%)	155–163 bpm
존 5a (100–102%), intervals.icu Z5	165–168 bpm

5존 보기로 전환하면 5a, 5b, 5c가 165 bpm 이상에서 하나의 존 5로 합쳐집니다.

자주 묻는 질문

Friel의 모델은 5존인가요, 7존인가요?

둘 다입니다. 존 5가 5a, 5b, 5c로 나뉘는 다섯 존 모델이라 보통 일곱 존으로 표시됩니다. 존 1부터 4까지는 어느 쪽이든 동일하고 상단만 다릅니다. 이 계산기에서는 7존 세부 구분과 합쳐진 5존 보기를 전환할 수 있습니다.

이것은 intervals.icu의 존과 어떻게 비교되나요?

intervals.icu는 같은 Friel LTHR 백분율을 쓰지만 5a/5b/5c를 쓰는 대신 존을 Z1부터 Z7까지 번호 매깁니다. 그래서 Friel의 Z5a, Z5b, Z5c는 intervals.icu의 Z5, Z6, Z7입니다. 경계는 동일하고, 라벨만 다릅니다.

LTHR은 어떻게 찾나요?

힘들고 고른 노력으로 30분 단독 타임 트라이얼을 하세요. 10분에 랩을 누르면, 젖산 역치 심박수는 마지막 20분의 평균 심박수입니다. 쉬고 난 상태에서 테스트하고, 역치 심박수가 종목 간에 다르므로 사이클링과 러닝을 따로 반복하세요.

LTHR은 최대 심박수와 같은가요?

아닙니다. 젖산 역치 심박수는 약 한 시간 동안 유지할 수 있는 심박수로, 단련된 선수에게는 보통 최대값의 85–92%입니다. 실제 역치를 반영하고 간단한 현장 테스트로 직접 측정할 수 있어 최대 심박수보다 훨씬 유용한 훈련 기준점입니다.

왜 사이클링과 러닝의 LTHR이 다른가요?

같은 선수라도 러닝은 일반적으로 사이클링보다 더 높은 역치 심박수를 냅니다. 더 많은 근육을 동원하고 체중을 지탱하기 때문입니다. 각 종목을 따로 테스트하세요. 사이클링 LTHR을 러닝에 쓰거나 그 반대로 쓰면 한 종목의 존이 크게 어긋납니다.

출처

Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. The LTHR field-test protocol and the 7-zone (Z1–Z4, Z5a/Z5b/Z5c) %LTHR zone definitions.
intervals.icu: HR zone models. Free training platform offering LTHR-based Friel zones, numbered Z1–Z7 (Friel's Z5a/Z5b/Z5c shown as Z5/Z6/Z7). 링크
Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.