허브 · 파워 모델
파워 트레이닝 존
사이클링과 러닝 파워 존: 스위트 스팟(FTP 88–94%)을 포함한 Coggan FTP 7존, Critical Power와 W′, Stryd 러닝 파워 존. 모든 와트를 20분 테스트나 램프 테스트 같은 실제 기록에 고정하세요. 무료, 가입 없음.
FTP 계산기 & 사이클링 파워 존
기능적 역치 파워(FTP)는 약 한 시간 동안 유지할 수 있는 가장 높은 파워입니다. Coggan 모델은 이를 바탕으로 일곱 존을 설정합니다. 지구력(Z2)은 FTP의 56–75%, 역치(Z4)는 91–105%입니다. FTP가 250 W일 때 Z2는 140–188 W, Z4는 228–263 W, 스위트 스팟은 220–235 W입니다.
Critical Power 계산기 (CP & W′)
Critical Power(CP)는 파워–지속시간 곡선의 점근선으로, 거의 무한히 유지할 수 있는 가장 높은 파워입니다. 두 번의 최대 노력에서 CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2), W′ = (P1 − CP)·t1입니다. 3분 300 W와 10분 250 W면 CP ≈ 229 W, W′ ≈ 12.9 kJ입니다.
러닝 파워 존 계산기
러닝 파워 존은 사이클링 FTP가 아니라 러닝 Critical Power(CP)에 기준을 둡니다. 둘은 서로 바꿔 쓸 수 없습니다. Stryd의 5존 모델은 CP의 80% 미만인 이지부터 115% 초과인 레피티션까지입니다. 러닝 CP 280 W면 역치는 280 W에서 끝나고 레피티션은 약 322 W 위에서 시작합니다.
어떤 파워 모델을 써야 할까
파워는 지구성 종목에서 가장 정직한 수치지만, 기준이 정해졌을 때만 그렇습니다. 아래 모델은 각각 다른 테스트에 존을 묶으므로, 실제로 반복할 수 있는 테스트를 쓰는 모델을 고르세요.
| 모델 | 기준값 | 적합한 경우 | 필요한 것 |
|---|---|---|---|
| FTP 계산기 | FTP, 약 한 시간 유지할 수 있는 파워 | Coggan의 7개 존을 쓰는 사이클리스트. 대부분 트레이닝 플랫폼의 기본값입니다 | 20분 테스트, 램프 테스트 또는 길고 강한 라이딩에서 얻은 FTP |
| 임계 파워 | Critical Power와 W′, 여러 번의 최대 노력에서 피팅 | 짧고 강한 노력의 모델링과 역치 위에 얼마나 남았는지 파악하기 | 길이가 뚜렷이 다른 전력 주행 두세 번 |
| 러닝 파워 | 풋팟이나 시계에서 나오는 러닝 파워 | 페이스가 오해를 부르고 심박이 뒤처지는 언덕과 트레일을 달리는 러너 | 러닝 파워를 측정하는 기기, 그리고 역치 강도의 주행 |
옆으로 밀면 모든 열을 볼 수 있습니다. 모든 와트를 실제로 끝낸 테스트에 묶으세요.
FTP에는 유효기간이 있다
FTP는 당신의 고정된 속성이 아니라 현재 상태의 스냅숏입니다. 빌드 기간에는 오르고 질병, 업무가 몰린 시기, 비시즌에는 떨어집니다. 넉 달 전에 설정한 수치로 계산한 존은 이제 존재하지 않는 선수를 묘사합니다.
6~8주마다 다시 측정하거나, 힘들어야 할 세션이 연달아 두 번 쉽게 느껴지는 순간 측정하세요. 대개 후자의 신호가 먼저 옵니다. 제대로 된 테스트가 훈련을 너무 흐트러뜨린다면, 평범한 라이딩 안에서 잘 배분한 20분 주행만으로도 변화를 잡아낼 수 있습니다.
파워는 정직하고, 바로 그래서 아프다
심박과 달리 파워는 즉시 반응하고 위로 흘러가지 않습니다. 300와트의 노력은 1분째에도 40분째에도, 추울 때도 더울 때도 300와트입니다. 그래서 심박이 애초에 따라올 수 없는 짧은 인터벌에 알맞은 도구가 됩니다.
반면 파워가 모르는 것은 그 노력이 오늘의 당신에게 얼마의 대가를 요구하는가입니다. 더위, 피로, 고도, 부족한 수면은 모두 같은 와트의 생리적 비용을 끌어올리지만 숫자는 그대로입니다. 그래서 노련한 선수는 파워로 세션을 조종하고, 끝난 뒤 심박으로 그것을 이해합니다.
자주 묻는 질문
좋은 FTP는 어느 정도인가요?
순수 FTP 자체는 말해 주는 바가 적습니다. 체중이 무거운 선수가 같은 상태에서 더 큰 와트를 내기 때문입니다. 비교 가능한 수치는 체중당 와트로, 대략 2.5~3.0 W/kg가 탄탄한 동호인, 3.5~4.0이 경쟁력 있는 아마추어, 5.0을 넘으면 엘리트 영역입니다. 먼저 자신의 지난 테스트와 비교하세요.
FTP는 얼마나 자주 측정해야 하나요?
훈련이 꾸준한 시기에는 6~8주마다, 그리고 2주를 넘는 휴식 뒤에 다시 측정하세요. 이보다 자주 측정하면 대체로 그날 얼마나 컨디션이 좋았는지를 재는 데 그칩니다. 이보다 드물게 측정하면 예전의 자신을 묘사하는 존으로 훈련하게 됩니다.
Critical Power는 FTP와 같은 건가요?
가깝지만 동일하지는 않습니다. FTP는 대략 한 시간의 최대 노력으로 정의되는 반면, Critical Power는 여러 번의 최대 노력에서 수학적으로 피팅되며 보통 약간 더 높게 나옵니다. Critical Power는 그 선 위에서 쓸 수 있는 유한한 일의 양인 W′도 함께 제공하는데, 이는 FTP 단독으로는 설명되지 않습니다.
파워 존을 달리기에도 쓸 수 있나요?
러닝 파워를 측정하는 기기가 있다면 가능합니다. 가장 유용한 곳은 페이스가 나쁜 지표가 되는 상황, 즉 언덕과 트레일, 맞바람입니다. 지면 대비 속도가 아니라 실제 작업률을 반영하기 때문입니다. 자전거 FTP가 아니라 달리기의 역치 주행에 기준을 두세요. 둘은 호환되지 않습니다.
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