허브 · 심박수 모델
심박수 트레이닝 존
모든 심박수 존 모델을 한곳에: 최대 심박수 공식, %HRmax 5존, Karvonen 심박수 예비량, MAF 180, LTHR 역치 존까지. 나이나 테스트 값 하나로 bpm 존이 바로 나오고, 어떤 날에 어느 모델을 쓸지도 알려 드립니다. 무료, 가입 없음.
최대 심박수 계산기
최대 심박수는 전력을 다한 노력에서 심장이 뛸 수 있는 가장 높은 값입니다. 나이 공식으로 추정합니다: Tanaka는 208 − 0.7 × 나이, 고전적인 220 − 나이는 높게 나옵니다. 35세면 각각 184, 185 bpm이지만 실제 값은 ±10–12 bpm 차이가 나므로 테스트하세요.
심박수 존 계산기
심박수 존은 최대 심박수의 백분율입니다: 존 1은 50–60%, 존 2는 60–70%, 존 3은 70–80%, 존 4는 80–90%, 존 5는 90–100%. 최대값 185 bpm이면 유산소 기반 존인 존 2는 111–130 bpm입니다. 쉬운 훈련의 대부분은 존 1–2에 둡니다.
Karvonen 심박수 예비량 계산기
Karvonen 공식은 심박수 예비량, 즉 최대 심박수에서 안정 시 심박수를 뺀 값으로 존을 정합니다. 목표 = 강도% × (HRmax − RHR) + RHR. 최대 185, 안정 50 bpm(예비량 135)이면 70%는 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm입니다. 존이 체력을 따라갑니다.
MAF 180 공식 계산기
Maffetone의 180 공식은 최대 유산소 심박수를 180에서 나이를 뺀 값으로 정하고, 건강과 훈련 상태에 따라 조정합니다. 꾸준하고 부상 없는 35세는 180 − 35 = 145 bpm, 유산소 범위는 135–145 bpm입니다. 이 값 이하에서 훈련해 유산소 기반을 쌓으세요.
Friel LTHR 심박수 존 계산기
Joe Friel의 심박수 존은 나이로 추정한 최대값이 아니라 젖산 역치 심박수(LTHR)에 기준을 둡니다. 존 5가 5a, 5b, 5c로 나뉘어 5존 모델이 보통 7존으로 표시됩니다. 역치(존 4)는 사이클링에서 LTHR의 94–99%, 러닝에서 95–99%입니다. LTHR은 30분 타임 트라이얼의 마지막 20분에서 구합니다.
로잉 심박수 존 (UT2–AN)
로잉은 5밴드 심박수 모델을 씁니다: UT2는 최대값의 55–70%, UT1은 70–80%, AT는 80–85%, TR은 85–95%, AN은 95% 초과. 최대값 190 bpm이면 UT2는 105–133 bpm, 역치인 AT는 152–162 bpm입니다. 로잉 볼륨의 대부분은 꾸준한 UT2여야 합니다.
크로스컨트리 스키 & 바이애슬론 심박수 존 (I1–I5)
크로스컨트리 스키와 바이애슬론은 노르웨이/FIS I1–I5 척도를 씁니다: I1은 최대 심박수의 60–72%(젖산 <2 mmol/L), I2는 72–82%(~2), I3은 82–87%(2.5–4), I4는 87–92%(4–6), I5는 92–100%(>6). 최대값 190 bpm이면 I1은 114–137 bpm, I3은 156–165 bpm입니다.
스키 마운티니어링 버티컬 계산기
스키 마운티니어링은 오르막에서 결정되므로, 수직 상승률(Vm/h)이 5존 심박수와 함께 핵심 기준점입니다. VAM은 수직 미터를 시간으로 나눈 값: 30분에 600 m면 1,200 m/h입니다. 긴 오르막은 테스트 VAM의 70–95%, 여기서는 840–1,140 m/h로 페이스를 잡으세요.