허브 · 심박수 모델
심박수 트레이닝 존
모든 심박수 존 모델을 한곳에: 최대 심박수 공식, %HRmax 5존, Karvonen 심박수 예비량, MAF 180, LTHR 역치 존까지. 나이나 테스트 값 하나로 bpm 존이 바로 나오고, 어떤 날에 어느 모델을 쓸지도 알려 드립니다. 무료, 가입 없음.
최대 심박수 계산기
최대 심박수는 전력을 다한 노력에서 심장이 뛸 수 있는 가장 높은 값입니다. 나이 공식으로 추정합니다: Tanaka는 208 − 0.7 × 나이, 고전적인 220 − 나이는 높게 나옵니다. 35세면 각각 184, 185 bpm이지만 실제 값은 ±10–12 bpm 차이가 나므로 테스트하세요.
심박수 존 계산기
심박수 존은 최대 심박수의 백분율입니다: 존 1은 50–60%, 존 2는 60–70%, 존 3은 70–80%, 존 4는 80–90%, 존 5는 90–100%. 최대값 185 bpm이면 유산소 기반 존인 존 2는 111–130 bpm입니다. 쉬운 훈련의 대부분은 존 1–2에 둡니다.
목표 심박수 계산기
중강도 운동의 목표 심박수는 최대 심박수의 64–76%, 고강도 운동은 77–93%이며, 최대 심박수는 220 빼기 나이로 잡습니다. 50세라면 중강도 109–129 bpm, 고강도 131–158 bpm입니다. American Heart Association은 같은 구간을 더 낮게, 50–70%와 70–85%로 그립니다.
지방 연소 구간 계산기
지방 산화는 최대심박수의 약 74%에서 정점에 이릅니다. 대부분의 헬스장 기기가 지방 연소라고 표시하는 낮은 구간이 아닙니다. 최대심박수가 190 bpm이면 약 141 bpm이고, 예상 범위는 129~150 bpm입니다. 그 아래에서는 지방의 비율은 높지만 분당 태우는 지방 그램 수는 적습니다.
Karvonen 심박수 예비량 계산기
Karvonen 공식은 심박수 예비량, 즉 최대 심박수에서 안정 시 심박수를 뺀 값으로 존을 정합니다. 목표 = 강도% × (HRmax − RHR) + RHR. 최대 185, 안정 50 bpm(예비량 135)이면 70%는 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm입니다. 존이 체력을 따라갑니다.
MAF 180 공식 계산기
Maffetone의 180 공식은 최대 유산소 심박수를 180에서 나이를 뺀 값으로 정하고, 건강과 훈련 상태에 따라 조정합니다. 꾸준하고 부상 없는 35세는 180 − 35 = 145 bpm, 유산소 범위는 135–145 bpm입니다. 이 값 이하에서 훈련해 유산소 기반을 쌓으세요.
Friel LTHR 심박수 존 계산기
Joe Friel의 심박수 존은 나이로 추정한 최대값이 아니라 젖산 역치 심박수(LTHR)에 기준을 둡니다. 존 5가 5a, 5b, 5c로 나뉘어 5존 모델이 보통 7존으로 표시됩니다. 역치(존 4)는 사이클링에서 LTHR의 94–99%, 러닝에서 95–99%입니다. LTHR은 30분 타임 트라이얼의 마지막 20분에서 구합니다.
로잉 심박수 존 (UT2–AN)
로잉은 5밴드 심박수 모델을 씁니다: UT2는 최대값의 55–70%, UT1은 70–80%, AT는 80–85%, TR은 85–95%, AN은 95% 초과. 최대값 190 bpm이면 UT2는 105–133 bpm, 역치인 AT는 152–162 bpm입니다. 로잉 볼륨의 대부분은 꾸준한 UT2여야 합니다.
크로스컨트리 스키 & 바이애슬론 심박수 존 (I1–I5)
크로스컨트리 스키와 바이애슬론은 노르웨이/FIS I1–I5 척도를 씁니다: I1은 최대 심박수의 60–72%(젖산 <2 mmol/L), I2는 72–82%(~2), I3은 82–87%(2.5–4), I4는 87–92%(4–6), I5는 92–100%(>6). 최대값 190 bpm이면 I1은 114–137 bpm, I3은 156–165 bpm입니다.
스키 마운티니어링 버티컬 계산기
스키 마운티니어링은 오르막에서 결정되므로, 수직 상승률(Vm/h)이 5존 심박수와 함께 핵심 기준점입니다. VAM은 수직 미터를 시간으로 나눈 값: 30분에 600 m면 1,200 m/h입니다. 긴 오르막은 테스트 VAM의 70–95%, 여기서는 840–1,140 m/h로 페이스를 잡으세요.
어떤 심박 모델을 써야 할까
아래 모델은 모두 같은 강도 구간을 나눌 뿐입니다. 차이는 계산의 기준으로 삼는 값에 있으며, 실제로 측정한 기준은 추정값 위에 세운 더 정교한 모델보다 낫습니다.
| 모델 | 기준값 | 적합한 경우 | 필요한 것 |
|---|---|---|---|
| 최대 심박수 | 나이 또는 실측 최대심박 | 테스트 데이터가 전혀 없을 때의 첫 추정 | 나이. 실측한 HRmax가 훨씬 낫습니다. |
| 심박 존 (%HRmax) | HRmax의 백분율 | 최대심박을 아는 사람의 일상 훈련 | 최대심박수 |
| Karvonen (HRR) | 심박예비율, 최대심박에서 안정시 심박을 뺀 값 | 안정시 심박이 낮아 단순 %HRmax가 너무 쉽게 나오는 숙련 선수 | 최대심박수와 안정시 심박수 |
| MAF 180 | 180에서 나이를 뺀 뒤 건강 상태로 보정한 값 | 유산소 기초 훈련기, 그리고 질병이나 부상에서 복귀하는 선수 | 나이와 솔직한 건강 상태 보정 |
| LTHR 존 | 젖산 역치 심박수 | 역치 테스트가 가능할 때 얻는 가장 정확한 존 | 30분 타임트라이얼로 구한 LTHR |
옆으로 밀면 모든 열을 볼 수 있습니다. 실제 데이터가 있는 것 중 가장 아래 행을 고르세요.
모델보다 기준값이 더 중요하다
모든 심박 존 체계는 하나의 숫자에 백분율을 적용한 것에 지나지 않습니다. 그 숫자가 틀리면 어떤 모델을 골랐든 모든 존이 함께 밀립니다. 가정한 최대심박이 20 bpm 어긋나면 각 경계도 거의 같은 비율로 움직이고, 그것만으로 서류상 가벼운 러닝이 템포 러닝으로 바뀝니다.
그래서 나이 기반 공식은 출발점이지 답이 아닙니다. Tanaka의 208 − 0.7 × 나이는 모집단에서 표준편차가 약 10 bpm이므로, 개인에게는 차이가 더 클 수 있습니다. 테스트할 수 있다면 테스트하십시오. 그렇지 않다면 추정값을 쓰되, 힘든 훈련에서 더 높은 값을 처음 본 순간 바로잡으면 됩니다.
심박은 늦게 따라오며, 그래도 괜찮다
심박은 명령이 아니라 반응입니다. 강도 변화를 따라잡는 데 30초에서 90초가 걸리고, 출력이 일정한 긴 훈련에서는 피로가 쌓이고 수분이 빠지면서 서서히 올라갑니다. 둘 다 숫자의 결함이 아니라 생리적 신호의 본래 성질입니다.
실질적인 결론은 언제 신뢰하느냐입니다. 긴 유산소 훈련에서는 심박이 안정될 시간이 있어 훌륭한 지표가 됩니다. 짧은 인터벌에서는 쓸모가 없습니다. 40초짜리 질주는 심박이 도달하기도 전에 끝나기 때문입니다. 그때는 파워나 페이스를 쓰고, 심박은 쫓아야 할 목표가 아니라 그 훈련이 치른 대가의 기록으로 다루십시오.
자주 묻는 질문
가장 정확한 심박 존 모델은 무엇인가요?
젖산 역치 심박을 기준으로 한 존이 가장 정확합니다. LTHR은 나이로 추정하지 않고 타임트라이얼에서 직접 측정하기 때문입니다. 다음은 안정시 심박을 반영하는 Karvonen입니다. 나이 기반 %HRmax는 정밀도가 가장 낮지만, 테스트 데이터가 없을 때는 유일한 선택지입니다.
최대심박과 역치심박 중 무엇을 써야 하나요?
측정했다면 역치심박을 쓰세요. LTHR은 실제로 훈련하는 강도에 가깝기 때문에, 그것으로 만든 존은 체력이 변할 때 함께 따라옵니다. 최대심박은 훈련해도 거의 변하지 않고 정직하게 측정하기도 더 어렵습니다. 진짜 최대치에 도달하려면 대부분의 선수가 끝내 내지 못하는 전력 질주가 필요하기 때문입니다.
가민, 스트라바, 이 사이트에서 존이 다른 이유는 무엇인가요?
플랫폼마다 기준으로 삼는 지표가 다르고 번호를 매기는 방식도 다르기 때문입니다. 어떤 곳은 %HRmax를, 어떤 곳은 심박예비율을, 또 어떤 곳은 역치를 씁니다. 기준과 모델이 모두 같아야 앱 사이에서 존이 맞아떨어지므로, 기본값을 그대로 받아들이지 말고 기준을 의식적으로 정하세요.
심박 존은 몇 개로 나누는 것이 좋나요?
5개가 일반적인 표준이며 대부분의 선수에게 충분합니다. 3존 양극화 모델은 실행하기 단순하고 쉬움과 힘듦의 구분을 분명히 해 주며, 7존 체계는 역치 부근을 더 세밀하게 조절합니다. 모두 같은 강도 범위를 나눌 뿐이므로, 개수보다 그 아래에 있는 기준값이 훨씬 중요합니다.
- What Heart Rate Zone Should You Train In?Which heart-rate zone to train in and when: most time easy in Zone 2, a controlled dose at threshold, a little in Zone 5. Plus how to find your zones.
- Zone 2 Heart Rate, ExplainedWhat Zone 2 training is, why it builds your aerobic base, how to find your own Zone 2 heart rate with the talk test, LT1 or MAF, and how much of it to do.
- How Every Watch Calculates Your Max Heart Rate (10 Brands Compared)Garmin uses Tanaka, COROS uses Gellish, Apple publishes nothing, Wahoo skips HRmax entirely. Ten brands, their formulas and zone models, in one table.