크로스컨트리 스키 & 바이애슬론 심박수 존 (I1–I5) · 무료

존	범위	무엇을 단련하는가
I1	I1, 쉬움 114–137 bpm	유산소 기초(젖산 <2 mmol/L). 노르딕 볼륨의 절대 다수. RPE 2–3, 쉬움, 코 호흡.
I2	I2, 꾸준함 137–156 bpm	상위 유산소 지구력(~2 mmol/L). RPE 4–5, 꾸준함.
I3	I3, 역치 156–165 bpm	젖산 역치(2.5–4 mmol/L). RPE 6–7, 편안하게 힘듦.
I4	I4, VO₂max 165–175 bpm	최대 유산소 파워(4–6 mmol/L). RPE 8–9, 힘든 인터벌.
I5	I5, 무산소 175–190 bpm	무산소 / 스피드(>6 mmol/L). RPE 9–10, 최대.

I1–I5 연맹 척도

노르웨이 올림픽 연맹의 I-척도는 심박수 띠를 젖산 기준점과 짝짓습니다: I1(60–72% HRmax)은 2 mmol/L 미만, I2(72–82%)는 약 2, I3(82–87%)은 2.5–4, I4(87–92%)는 4–6, I5(92–100%)는 6 mmol/L 초과. I3이 역치 전환점입니다.

노르딕 훈련이 양극화된 이유

세계 정상급 노르딕 프로그램은 많은 양의 쉬운 I1–I2 운동과 소량의 힘든 I3–I5 인터벌을 기록합니다. Seiler의 분석은 세션의 약 80%를 저강도에, 20%를 힘들게 둡니다. 쉬운 볼륨이 낮은 피로로 기반을 만듭니다.

바이애슬론 사격 요구

바이애슬리트는 I4–I5로 사격장에 도착해 소총을 안정시키려면 몇 초 안에 심박수를 떨어뜨려야 합니다. 많은 선수가 접근-사격 시퀀스를 훈련해 심박수가 얼마나 빨리 떨어지는지 익힙니다.

예제 풀이

최대 심박수가 190 bpm인 스키어나 바이애슬리트의 경우:

I1, 이지 (60–72%)	114–137 bpm
I2, 스테디 (72–82%)	137–156 bpm
I3, 역치 (82–87%)	156–165 bpm
I4, VO₂max (87–92%)	165–175 bpm
I5, 무산소 (92–100%)	175–190 bpm

주간 시간의 대부분은 I1–I2에 있습니다. I3–I5는 소수의 힘든 세션용입니다.

자주 묻는 질문

I1–I5 훈련 척도란 무엇인가요?

I1–I5 척도는 크로스컨트리 스키, 바이애슬론, 노르딕 복합을 위한 노르웨이 올림픽 연맹의 5존 강도 모델입니다. I1(60–72% HRmax)은 쉬움, I5(92–100%)는 무산소이며, 각각 2 mmol/L 미만부터 6 초과까지 젖산 기준점이 있습니다.

노르딕 스키어는 왜 그렇게 많은 쉬운 볼륨을 훈련하나요?

노르딕 스키는 유산소 요구가 매우 높고, 그 기반은 많은 양의 I1–I2 운동으로 가장 효율적으로 만들어집니다. 양극화 프로그램은 세션의 약 80%를 저강도에, 20%를 힘들게 둡니다.

I1–I5 존은 젖산과 어떻게 대응되나요?

I1은 2 mmol/L 미만, I2는 약 2, I3은 2.5–4 mmol/L(역치 전환), I4는 4–6, I5는 6 mmol/L 초과입니다. 젖산에 기준을 두면 존이 선수들 사이에서 비교 가능해집니다.

바이애슬리트는 사격을 위해 심박수를 어떻게 통제하나요?

바이애슬리트는 I4–I5로 사격장에 도착해 소총을 안정시키려면 몇 초 안에 심박수를 떨어뜨려야 합니다. 접근-사격 시퀀스를 훈련해 심박수가 얼마나 빨리 떨어지는지 익힙니다.

I3은 내 젖산 역치와 같은가요?

대략 그렇습니다. I3은 최대 심박수의 82–87%와 젖산 2.5–4 mmol/L로, 젖산이 가파르게 오르기 시작하는 구간입니다. 최대값 190 bpm이면 156–165 bpm입니다.

출처

Norwegian Olympic Federation (Olympiatoppen). The I1–I5 intensity-scale used across cross-country skiing, biathlon and nordic combined.
Seiler & Tønnessen (2009). “Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training.” Sportscience 13:32–53.