허브 · 페이스 모델

페이스 트레이닝 존

러닝과 수영 페이스 존: Daniels VDOT 훈련 페이스(이지, 마라톤, 역치, 인터벌, 레피티션)와 Critical Swim Speed(CSS). 레이스 기록 하나나 타임 트라이얼 한 번으로 모든 훈련 페이스가 min/km과 min/mi로 나옵니다.

VDOT 계산기 & 러닝 페이스 존

VDOT는 Jack Daniels의 단일 러닝 체력 숫자로, 한 번의 레이스 결과에서 VO₂max와 러닝 이코노미를 결합합니다. 5 km를 20:00에 달리면 VDOT가 약 49.8입니다. 모델은 그 하나의 숫자에서 모든 훈련 페이스, 즉 이지, 마라톤, 역치, 인터벌, 레피티션을 도출하므로 모든 존이 단 한 번의 레이스에서 나옵니다.

페이스필드 테스트→

Critical Swim Speed (CSS) 계산기

Critical Swim Speed는 수영 역치 페이스로, 두 번의 타임 트라이얼에서 찾습니다. CSS = 200 ÷ (t400 − t200) 초당 미터이고, 100 m당 페이스 = 100 ÷ CSS입니다. 400 m를 6:00에, 200 m를 2:50에 하면 CSS가 약 1.05 m/s, 즉 대략 100 m당 1:35로, 유지 가능한 역치 페이스입니다.

페이스필드 테스트→

러닝 레이스 기록 예측기

레이스 기록 예측기는 Riegel의 공식 T2 = T1 * (D2/D1)^1.06을 사용해 한 거리의 결과에서 다른 거리의 완주 기록을 추정합니다. 10K 45:00 같은 최근 레이스를 입력하면 5K 약 21:35, 하프 1:39:17, 마라톤 3:27:01을 예측합니다.

페이스공식→

어떤 페이스 모델을 써야 할까

모든 페이스 모델은 하나의 정직한 퍼포먼스를 완전한 훈련 페이스 세트로 바꿉니다. 다른 것은 요구하는 퍼포먼스의 종류이므로, 가장 정밀해 보이는 것이 아니라 제대로 수행할 수 있는 테스트를 고르세요.

모델	기준값	적합한 경우	필요한 것
VDOT 계산기	VDOT, 최근 대회 기록에서 도출	한 번의 대회에서 모든 훈련 페이스를 얻고 싶은 러너	한계 가까이 달린 최근 대회 기록
CSS 계산기	Critical Swim Speed, 400 m와 200 m 타임트라이얼에서	100 기준 역치 페이스를 정하는 수영 선수	같은 날 측정한 400 m와 200 m 기록
레이스 예측	Riegel의 지구력 지수	아직 대회에서 달려 보지 않은 거리의 기록 추정	최근 대회 기록 하나와 목표 거리

옆으로 밀면 모든 열을 볼 수 있습니다. 입력하는 대회가 최근일수록, 그리고 전력을 다했을수록 나오는 모든 페이스가 정확해집니다.

대회 기록은 당신이 가진 가장 정직한 테스트

어떤 필드 테스트도 대회만큼 당신에게서 끌어내지 못합니다. 배번을 달고, 주위에 다른 사람이 있고, 걸린 것이 있는 상황이 만드는 노력은 혼자 하는 타임트라이얼이 좀처럼 따라가지 못합니다. 대회에서 도출한 페이스가 테스트에서 도출한 페이스보다 정확한 이유입니다.

그 결과, 조깅하듯 달린 대회는 입력값으로 쓸모가 없습니다. 어떤 행사를 훈련 삼아 달렸다면 페이스 계산기에 넣지 마세요. 조금 오래됐더라도 정말로 자신을 비워 낸 마지막 대회를 쓰십시오.

페이스는 언덕과 바람과 더위에서 거짓말한다

페이스는 지면 대비 속도를 재는 것이지 노력이 아닙니다. 평지와 같은 생리적 비용으로 5퍼센트 경사를 오르면 킬로미터당 90초쯤 느려질 수 있고, 맞바람이나 30도의 더위도 지형 변화 없이 비슷한 일을 일으킵니다.

그러니 페이스 존은 평지에서 선선하고 잘 쉰 날의 처방으로 다루고, 그렇지 않은 날에는 지표를 바꾸세요. 오르막과 더위에서는 감각이나 파워로 달리고 페이스는 나오는 대로 두십시오. 평지의 숫자를 언덕에서 쫓는 것이야말로 가벼운 날이 힘든 날로 바뀌는 전형적인 경로입니다.

자주 묻는 질문

VDOT은 얼마나 정확한가요?

입력한 대회가 진짜 최대 노력이었고 비교적 최근이라면, 대부분의 훈련된 러너에게 킬로미터당 몇 초 이내로 정확합니다. 가장 신뢰도가 떨어지는 곳은 양극단입니다. 이제 막 시작한 러너나 지구력이 속도보다 훨씬 앞선 선수, 혹은 그 반대인 선수는 범위의 한쪽 끝만 맞는다고 느낄 것입니다.

대회 기록은 얼마나 최근이어야 하나요?

페이스가 지금의 상태를 반영하려면 약 6주 이내입니다. 3개월을 넘기면 그동안 달라진 선수를 기준으로 훈련하는 셈입니다. 유일한 최근 대회가 컨디션이 나쁜 날이었다면, 다른 시즌의 기록으로 거슬러 올라가기보다 그것을 쓰고 조금 위로 조정하세요.

수영 역치가 달리기 역치와 왜 이렇게 다른가요?

역치는 몸의 단일한 속성이 아니라 쓰는 근육과 동작에 특화되어 있기 때문입니다. 수영은 상체에 부하가 걸리고 기술 의존도가 커서, 강한 러너도 CSS는 평범할 수 있습니다. 각 종목은 그 종목의 테스트로 설정하고, 역치 페이스를 종목 사이에서 옮기지 마세요.

페이스와 심박 중 무엇으로 훈련해야 하나요?

페이스는 인터벌과 평지에서 통제된 세션에 쓰세요. 그곳에서는 작업량을 공정하게 잽니다. 심박은 긴 유산소 달리기에 쓰세요. 그곳에서는 안정되어 생리적 비용을 알려 줍니다. 언덕, 바람, 더위에서는 감각이나 파워를 믿으십시오. 그때 페이스는 실제로 하는 일을 더는 설명하지 못합니다.