Critical Swim Speed란 무엇인가
Critical Swim Speed(CSS)는 수영선수의 역치 페이스로, 장시간 노력에서 유지할 수 있는 가장 빠른 속도입니다. 수영장의 FTP이며 모든 수영 존의 기준점입니다.
CSS는 두 번의 최대 타임 트라이얼 사이의 기울기입니다: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) 초당 미터. 100 m당 페이스는 100 ÷ CSS입니다. Wakayoshi 외(1992)와 Ginn(1993)의 방법입니다.
왜 두 트라이얼 모두 최대여야 하는가
400 m를 설렁설렁하면 기록이 200 m에 너무 가까워져, 공식이 비현실적으로 빠른 CSS를 내놓습니다. 제대로 헤엄친 200 m는 400 m 페이스보다 조금 빠를 뿐입니다. 두 트라이얼 사이에 완전히 쉬세요.
기준점은 심박수가 아니라 페이스
물속에서 심박수는 믿을 수 없습니다. 자세, 수압, 잠수 반사가 육지보다 낮게 만들고, 스트로크 중에 보기도 어렵습니다. CSS는 대신 100 m당 초를 씁니다. 모든 띠는 오프셋입니다: 이지는 느리게, 역치는 CSS, VO₂max와 스프린트는 빠르게.
CSS 수영 테스트를 하는 방법
한 세션에서 두 번의 최대 타임 트라이얼, 사이에 완전한 회복, 푸시 스타트로.
- 1
워밍업
400–600 m 가볍게, 빌드업 몇 번 포함.
- 2
최대 400 m 수영
전력으로, 페이스는 고르게. 기록을 초 단위로 적으세요.
- 3
충분히 쉬기
가벼운 수영과 휴식을 몇 분.
- 4
최대 200 m 수영
전력으로. 기록을 적으세요.
- 5
두 기록 입력하기
계산기가 CSS와 페이스 존을 돌려줍니다.
예제 풀이
400 m 6:00(360초), 200 m 2:50(170초):
| t400 − t200 | 360 − 170 = 190 s |
| CSS 속도 | 200 ÷ 190 ≈ 1.05 m/s |
| 100 m당 CSS 페이스 | 100 ÷ 1.05 ≈ 1:35 /100 m |
| 이지 띠 | ≈ 1:43–1:47 /100 m |
| VO₂max 띠 | ≈ 1:29–1:33 /100 m |
역치 세트는 약 1:35 /100 m로 헤엄칩니다. 이지와 빠른 띠는 그로부터 오프셋됩니다.
자주 묻는 질문
좋은 CSS 페이스는 얼마인가요?
성장 중인 트라이애슬릿의 CSS는 흔히 100 m당 2:00–2:20, 클럽 수영선수는 1:30–1:45, 경쟁 수영장 선수는 1:20 미만입니다. 100 m당 약 1:35면 탄탄한 중위권 트라이애슬론 역치입니다.
CSS는 얼마나 자주 재측정해야 하나요?
CSS는 집중 수영 훈련 중 4–6주마다, 또는 역치 페이스의 세트가 꾸준히 쉽게 느껴질 때 다시 테스트하세요. CSS는 체력과 기술로 향상되며, 오래된 숫자는 모든 띠를 너무 느리게 만듭니다.
왜 400 m와 200 m 테스트를 쓰나요?
400 m와 200 m가 역치 노력을 둘러싸 그 사이의 기울기를 줍니다: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) 초당 미터. 시간 차이 동안 더 간 200 m가 유지 가능한 속도입니다. 두 트라이얼 모두 최대여야 합니다.
수영 존에 그냥 심박수를 쓰면 안 되나요?
물속에서 심박수는 신뢰할 수 없습니다. 자세, 수압, 잠수 반사가 육지 대비 약 10–15 bpm 낮추고, 스트로크 중에 모니터를 보기도 어렵습니다. Critical Swim Speed는 대신 100 m당 초를 씁니다.
트라이애슬론 수영 페이스 조절에 CSS를 쓸 수 있나요?
네. CSS는 역치 수영 페이스입니다. 스프린트와 올림픽 트라이애슬론 수영은 CSS 또는 그 바로 아래, 아이언맨 거리 수영은 조금 더 쉽게 갑니다. 웻슈트 부력과 오픈워터 조건에 맞춰 조정하세요.
출처
- Ginn (1993). “Critical speed and training intensities for swimming.” Australian Sports Commission, origin of the 400 m / 200 m CSS field test.
- Wakayoshi et al. (1992). “Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer.” Eur J Appl Physiol 64:153–157.
- How Katie Ledecky Trains (the Most Aerobic Athlete in the Pool)Katie Ledecky races a pace, not an opponent, on huge aerobic volume held to precise splits. How she trains, and why swimmers set zones by stopwatch.
- How Léon Marchand Trains (Phelps's Coach, and a Stopwatch Instead of a Heart Monitor)Marchand trains under Bob Bowman, the coach who made Michael Phelps, on pace and short rest rather than heart rate. Why swimmers set zones from a stopwatch.