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울트라 러닝 트레이닝 존
유산소 내구성이 지배합니다. 대부분 심박수 기준 MAF / 존 2로 훈련하세요. 큰 고도차와 긴 시간에서는 페이스를 믿을 수 없습니다.
최대 심박수 계산기
최대 심박수는 전력을 다한 노력에서 심장이 뛸 수 있는 가장 높은 값입니다. 나이 공식으로 추정할 수 있는데, Tanaka는 208 − 0.7 × 나이를 제시하고, 고전적인 220 − 나이는 다소 높게 나오는 경향이 있습니다. 35세라면 각각 약 184, 185 bpm이지만 실제 값은 ±10–12 bpm 정도 차이가 나므로 확실히 하려면 직접 측정하세요.
심박수 존 계산기
심박수 존은 최대 심박수의 백분율입니다. 존 1은 50–60%, 존 2는 60–70%, 존 3은 70–80%, 존 4는 80–90%, 존 5는 90–100%입니다. 최대값이 185 bpm일 때 핵심 유산소 기반 존인 존 2는 약 111–130 bpm입니다. 대부분의 쉬운 훈련은 존 1–2에서 보내세요.
MAF 180 공식 계산기
Maffetone의 180 공식은 최대 유산소 심박수를 180에서 나이를 뺀 값으로 설정하고, 건강과 훈련 상태에 따라 조정합니다. 꾸준하고 부상 없는 35세는 180 − 35 = 145 bpm을 얻고, 유산소 훈련 범위는 약 135–145 bpm입니다. 이 값 이하에서 훈련해 강하고 부담 적은 유산소 기반을 쌓으세요.
러닝 파워 존 계산기
러닝 파워 존은 사이클링 FTP가 아니라 러닝 Critical Power(CP)에 기준을 둡니다. 둘은 서로 교환할 수 없습니다. Stryd의 다섯 존 모델은 CP의 80% 미만인 이지부터 115% 초과인 레피티션까지 이어집니다. 러닝 CP가 280 W일 때 역치는 280 W에서 끝나고 레피티션은 약 322 W 위로 열려 있습니다.
VDOT 계산기 & 러닝 페이스 존
VDOT는 Jack Daniels의 단일 러닝 체력 숫자로, 한 번의 레이스 결과에서 VO₂max와 러닝 이코노미를 결합합니다. 5 km를 20:00에 달리면 VDOT가 약 49.8입니다. 그 하나의 숫자에서 모델은 모든 훈련 페이스, 즉 이지, 마라톤, 역치, 인터벌, 레피티션을 도출하므로 모든 존이 단 한 번의 레이스에서 나옵니다.