강도만이 아니라 시간에 따라 연료를 공급하라
운동 중 필요한 탄수화물량을 좌우하는 주된 요인은 얼마나 오래 운동하느냐입니다. 근육과 간에 저장된 글리코겐은 대략 첫 1시간을 감당하므로, 짧은 세션은 연료가 거의 또는 전혀 필요 없습니다. 시간이 길어질수록 탄수화물을 보충하면 혈당이 안정되고 마무리 파워가 보호됩니다.
Andrew Jeukendrup의 널리 쓰이는 지침은 세 단계를 둡니다. 1시간 미만은 사실상 탄수화물이 필요 없고, 1시간에서 2.5시간은 시간당 약 60 g, 2.5시간 이상 세션은 시간당 최대 90 g까지 사용할 수 있습니다. 강도도 영향을 주지만 주로 경계에서입니다. 같은 길이라면 쉬운 라이딩은 힘든 것보다 덜 필요합니다.
90 g/h에 두 종류의 탄수화물이 필요한 이유
위장은 포도당을 운반하는 운반체가 포화되기 때문에 포도당을 시간당 약 60 g까지만 흡수할 수 있습니다. 과당은 별도의 운반체를 쓰므로, 과당을 더하면 총 탄수화물을 더 많이 흡수할 수 있습니다. 그래서 고섭취 연료와 젤은 위장에 부담을 주지 않고 시간당 90 g에 도달하기 위해 보통 약 2:1 비율로 포도당과 과당을 섞습니다.
시간당 60 g 미만에서는 단일 포도당 기반 공급원으로 충분합니다. 시간당 90 g 쪽으로 밀어붙일 때만 다중 운반 탄수화물 혼합이 필요해집니다. 단일 공급원 탄수화물로 위장의 용량을 넘기면 그저 위에 머물러 경련과 메스꺼움을 부릅니다.
예제 풀이
두 가지 세션 길이의 연료를 계획하는 선수:
| 2시간 세션, 목표 | 60 g/h |
| 2시간 세션, 총 탄수화물 | 120 g |
| 3시간 세션, 목표 | 90 g/h |
| 3시간 세션, 총 탄수화물 | 270 g |
3시간 총량은 편안하게 흡수되려면 약 2:1의 포도당 대 과당 혼합이 필요합니다.
자주 묻는 질문
운동 중 시간당 탄수화물을 얼마나 먹어야 하나요?
시간에 따라 다릅니다. 1시간 미만은 보통 물이면 충분합니다. 1시간에서 2.5시간은 시간당 약 60 g의 탄수화물을 목표로 하세요. 2.5시간 이상 세션에서는 시간당 최대 90 g까지 흡수할 수 있지만, 두 개의 위장 운반체를 동시에 쓰는 포도당과 과당 혼합으로만 가능합니다.
포도당은 왜 시간당 60 g만 흡수되나요?
포도당을 혈액으로 운반하는 장 운반체가 시간당 약 60 g에서 포화되기 때문입니다. 포도당만 더 먹어도 흡수가 늘지 않고 위장에 머뭅니다. 별도의 운반체를 쓰는 과당을 더하면, 긴 노력에서 총 탄수화물 흡수가 시간당 90 g 쪽으로 올라갈 수 있습니다.
2:1 포도당 대 과당 비율이 무엇인가요?
포도당만으로는 넘기 어려운 한계를 넘어 흡수를 끌어올리기 위해 고섭취 스포츠 연료에 쓰이는 혼합입니다. 대략 포도당 기반 탄수화물 두 부분에 과당 한 부분을 섞으면 두 위장 운반체를 동시에 써서 시간당 최대 90 g에 도달합니다. 시간당 60 g 미만에서는 단일 탄수화물 공급원으로 충분합니다.
90 g/h를 견디려면 위장을 훈련해야 하나요?
네. 높은 탄수화물 섭취율을 견디는 것은 훈련으로 키울 수 있는 능력입니다. 레이스 당일의 연료 공급을 긴 훈련 세션에서 적당히 시작해 몇 주에 걸쳐 늘리며 연습하세요. 훈련되지 않은 위장은 시간당 90 g에서 흔히 거부 반응을 보이므로, 레이스 당일에 새로운 고섭취를 처음 시도하지 마세요.
쉬운 강도는 필요한 양을 바꾸나요?
어느 정도는요. 쉬운 노력에서는 비율상 지방을 더, 탄수화물을 덜 태우므로 짧고 쉬운 세션은 연료가 거의 또는 전혀 필요 없습니다. 시간 단계는 여전히 적용되지만, 길고 쉬운 날에는 각 범위의 하단에 둘 수 있습니다. 힘든 노력은 탄수화물을 더 빨리 태워 상단 쪽으로 밀어붙입니다.
출처
- Jeukendrup A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44(Suppl 1):S25-33. 링크
- ACSM / ISSN 영양 지침. 지구력 운동 중 탄수화물 섭취율과 다중 운반 탄수화물 사용에 관한 입장 표명.