지구력 탄수화물 섭취 계산기 (g/h 연료 공급) · 무료

강도만이 아니라 시간에 따라 연료를 공급하라

글리코겐이 대략 첫 1시간을 감당합니다. 그 뒤로는 탄수화물이 혈당을 안정시키고 마무리 파워를 지켜 줍니다.

Jeukendrup의 세 단계: 1시간 미만은 필요 없음. 1시간에서 2.5시간은 시간당 약 60 g. 2.5시간부터는 시간당 최대 90 g. 쉬운 세션은 힘든 세션보다 덜 필요합니다.

위장의 포도당 운반체는 시간당 약 60 g에서 포화됩니다. 과당은 별도의 운반체를 쓰므로, 포도당과 과당을 2:1로 섞으면 시간당 90 g에 도달합니다. 시간당 60 g을 넘는 포도당만 먹으면 위에 머물러 경련과 메스꺼움을 일으킵니다.

두 가지 세션 길이의 연료를 계획하는 선수:

3시간 총량은 편안하게 흡수되려면 약 2:1의 포도당 대 과당 혼합이 필요합니다.

운동 중 시간당 탄수화물을 얼마나 먹어야 하나요?

탄수화물 섭취량은 운동 시간에 따라 다릅니다. 1시간 미만은 물이면 충분합니다. 1시간에서 2.5시간은 시간당 약 60 g. 2.5시간부터는 포도당과 과당 혼합으로 시간당 최대 90 g입니다.

포도당은 왜 시간당 60 g만 흡수되나요?

장의 포도당 운반체가 시간당 약 60 g에서 포화되어, 남는 포도당은 위장에 머뭅니다. 과당은 별도의 운반체를 쓰므로, 과당을 더하면 총 흡수량이 시간당 90 g 쪽으로 올라갑니다.

2:1 포도당 대 과당 비율이 무엇인가요?

2:1 비율은 포도당 기반 탄수화물 두 부분에 과당 한 부분으로, 고섭취 스포츠 연료의 혼합 비율입니다. 두 위장 운반체를 동시에 써서 시간당 90 g에 도달합니다.

90 g/h를 견디려면 위장을 훈련해야 하나요?

네. 위장 내성은 훈련으로 키울 수 있습니다. 긴 세션에서 레이스 당일 연료 공급을 연습하고 몇 주에 걸쳐 늘리세요. 새로운 고섭취를 레이스 당일에 처음 시도하지는 마세요.

쉬운 강도는 필요한 양을 바꾸나요?

어느 정도는요. 쉬운 노력은 지방을 더, 탄수화물을 덜 태우므로 길고 쉬운 날은 각 단계의 하단에 둡니다. 힘든 노력은 탄수화물을 더 빨리 태워 상단으로 밀어 올립니다.

Jeukendrup A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44(Suppl 1):S25-33. 링크
ACSM / ISSN nutrition guidelines. Position stands on carbohydrate intake rates during endurance exercise and multiple-transportable-carbohydrate use.