모든 계산기
모델을 고르고 당신의 존을 받으세요
모든 지구력 종목을 위한 무료 과학 기반 트레이닝 존 계산기: 심박수, 파워, 페이스, RPE, 수직 속도. Tanaka, Coggan, Friel, Daniels의 검증된 공식만 씁니다. 가입도 이메일도 필요 없습니다. 훈련하는 선수가 직접 만들었습니다.
심박수 트레이닝 존
심박수 →최대 심박수 계산기
최대 심박수는 전력을 다한 노력에서 심장이 뛸 수 있는 가장 높은 값입니다. 나이 공식으로 추정합니다: Tanaka는 208 − 0.7 × 나이, 고전적인 220 − 나이는 높게 나옵니다. 35세면 각각 184, 185 bpm이지만 실제 값은 ±10–12 bpm 차이가 나므로 테스트하세요.
심박수 존 계산기
심박수 존은 최대 심박수의 백분율입니다: 존 1은 50–60%, 존 2는 60–70%, 존 3은 70–80%, 존 4는 80–90%, 존 5는 90–100%. 최대값 185 bpm이면 유산소 기반 존인 존 2는 111–130 bpm입니다. 쉬운 훈련의 대부분은 존 1–2에 둡니다.
목표 심박수 계산기
중강도 운동의 목표 심박수는 최대 심박수의 64–76%, 고강도 운동은 77–93%이며, 최대 심박수는 220 빼기 나이로 잡습니다. 50세라면 중강도 109–129 bpm, 고강도 131–158 bpm입니다. American Heart Association은 같은 구간을 더 낮게, 50–70%와 70–85%로 그립니다.
지방 연소 구간 계산기
지방 산화는 최대심박수의 약 74%에서 정점에 이릅니다. 대부분의 헬스장 기기가 지방 연소라고 표시하는 낮은 구간이 아닙니다. 최대심박수가 190 bpm이면 약 141 bpm이고, 예상 범위는 129~150 bpm입니다. 그 아래에서는 지방의 비율은 높지만 분당 태우는 지방 그램 수는 적습니다.
Karvonen 심박수 예비량 계산기
Karvonen 공식은 심박수 예비량, 즉 최대 심박수에서 안정 시 심박수를 뺀 값으로 존을 정합니다. 목표 = 강도% × (HRmax − RHR) + RHR. 최대 185, 안정 50 bpm(예비량 135)이면 70%는 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm입니다. 존이 체력을 따라갑니다.
MAF 180 공식 계산기
Maffetone의 180 공식은 최대 유산소 심박수를 180에서 나이를 뺀 값으로 정하고, 건강과 훈련 상태에 따라 조정합니다. 꾸준하고 부상 없는 35세는 180 − 35 = 145 bpm, 유산소 범위는 135–145 bpm입니다. 이 값 이하에서 훈련해 유산소 기반을 쌓으세요.
Friel LTHR 심박수 존 계산기
Joe Friel의 심박수 존은 나이로 추정한 최대값이 아니라 젖산 역치 심박수(LTHR)에 기준을 둡니다. 존 5가 5a, 5b, 5c로 나뉘어 5존 모델이 보통 7존으로 표시됩니다. 역치(존 4)는 사이클링에서 LTHR의 94–99%, 러닝에서 95–99%입니다. LTHR은 30분 타임 트라이얼의 마지막 20분에서 구합니다.
로잉 심박수 존 (UT2–AN)
로잉은 5밴드 심박수 모델을 씁니다: UT2는 최대값의 55–70%, UT1은 70–80%, AT는 80–85%, TR은 85–95%, AN은 95% 초과. 최대값 190 bpm이면 UT2는 105–133 bpm, 역치인 AT는 152–162 bpm입니다. 로잉 볼륨의 대부분은 꾸준한 UT2여야 합니다.
크로스컨트리 스키 & 바이애슬론 심박수 존 (I1–I5)
크로스컨트리 스키와 바이애슬론은 노르웨이/FIS I1–I5 척도를 씁니다: I1은 최대 심박수의 60–72%(젖산 <2 mmol/L), I2는 72–82%(~2), I3은 82–87%(2.5–4), I4는 87–92%(4–6), I5는 92–100%(>6). 최대값 190 bpm이면 I1은 114–137 bpm, I3은 156–165 bpm입니다.
스키 마운티니어링 버티컬 계산기
스키 마운티니어링은 오르막에서 결정되므로, 수직 상승률(Vm/h)이 5존 심박수와 함께 핵심 기준점입니다. VAM은 수직 미터를 시간으로 나눈 값: 30분에 600 m면 1,200 m/h입니다. 긴 오르막은 테스트 VAM의 70–95%, 여기서는 840–1,140 m/h로 페이스를 잡으세요.
Zone 2 calculator
Zone 2 by %HRmax, Karvonen, Friel LTHR, MAF 180 and lab LT1 side by side, where they overlap, plus watts and pace.
My zones
Every heart rate, power, pace and swim zone your numbers unlock, saved in one shareable link. Print or send it to a coach.
Aerobic decoupling
Power or pace per heartbeat, first half vs second half. Under 5 % means your aerobic endurance is sound (Friel).
Put your zones on your watch
Your heart rate and power zones in the exact format Garmin, Wahoo, COROS, Polar, Suunto, Apple Watch, Zwift, TrainingPeaks and Strava ask for.
파워 트레이닝 존
파워 →FTP 계산기 & 사이클링 파워 존
기능적 역치 파워(FTP)는 약 한 시간 동안 유지할 수 있는 가장 높은 파워입니다. Coggan 모델은 이를 바탕으로 일곱 존을 설정합니다. 지구력(Z2)은 FTP의 56–75%, 역치(Z4)는 91–105%입니다. FTP가 250 W일 때 Z2는 140–188 W, Z4는 228–263 W, 스위트 스팟은 220–235 W입니다.
Critical Power 계산기 (CP & W′)
Critical Power(CP)는 파워–지속시간 곡선의 점근선으로, 거의 무한히 유지할 수 있는 가장 높은 파워입니다. 두 번의 최대 노력에서 CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2), W′ = (P1 − CP)·t1입니다. 3분 300 W와 10분 250 W면 CP ≈ 229 W, W′ ≈ 12.9 kJ입니다.
러닝 파워 존 계산기
러닝 파워 존은 사이클링 FTP가 아니라 러닝 Critical Power(CP)에 기준을 둡니다. 둘은 서로 바꿔 쓸 수 없습니다. Stryd의 5존 모델은 CP의 80% 미만인 이지부터 115% 초과인 레피티션까지입니다. 러닝 CP 280 W면 역치는 280 W에서 끝나고 레피티션은 약 322 W 위에서 시작합니다.
Watts per kg
Your FTP-to-weight ratio, plotted against the cycling population (all riders, men and women).
페이스 트레이닝 존
페이스 →VDOT 계산기 & 러닝 페이스 존
VDOT는 Jack Daniels의 단일 러닝 체력 숫자로, 한 번의 레이스 결과에서 VO₂max와 러닝 이코노미를 결합합니다. 5 km를 20:00에 달리면 VDOT가 약 49.8입니다. 모델은 그 하나의 숫자에서 모든 훈련 페이스, 즉 이지, 마라톤, 역치, 인터벌, 레피티션을 도출하므로 모든 존이 단 한 번의 레이스에서 나옵니다.
Critical Swim Speed (CSS) 계산기
Critical Swim Speed는 수영 역치 페이스로, 두 번의 타임 트라이얼에서 찾습니다. CSS = 200 ÷ (t400 − t200) 초당 미터이고, 100 m당 페이스 = 100 ÷ CSS입니다. 400 m를 6:00에, 200 m를 2:50에 하면 CSS가 약 1.05 m/s, 즉 대략 100 m당 1:35로, 유지 가능한 역치 페이스입니다.
러닝 레이스 기록 예측기
레이스 기록 예측기는 Riegel의 공식 T2 = T1 * (D2/D1)^1.06을 사용해 한 거리의 결과에서 다른 거리의 완주 기록을 추정합니다. 10K 45:00 같은 최근 레이스를 입력하면 5K 약 21:35, 하프 1:39:17, 마라톤 3:27:01을 예측합니다.
Training plan generator
A complete 5k, 10k, half or marathon plan from your race result, days per week and race date. Paces, workouts, PDF.
Pace converter
Convert min/km, min/mile, km/h and mph, see race finish times, and turn a treadmill incline into road pace.
Marathon pace chart
Km and mile splits for any marathon or half goal, even or negative split, with a printable pace band.
Age grade calculator
Score any road race for your age and sex with the official WMA/USATF 2025 tables: grade %, age-graded time, level.
Running times by age
Good 5k, 10k, half and marathon times for every age: the finish times for 60%, 70%, 80% and 90% age grade.
트레이닝 철학 & 존 모델
철학 →지구력 영양 & 연료 공급
영양 →하루 칼로리 계산기
하루 칼로리 필요량은 기초대사량(BMR)에 활동 계수를 곱한 총 일일 에너지 소비량(TDEE)입니다. 70 kg, 175 cm의 35세 남성은 BMR이 약 1,624 kcal입니다. 보통 수준(계수 1.55)으로 훈련하면 체중 유지에 하루 약 2,517 kcal가 필요합니다.
탄수화물 섭취 계산기
운동 중에는 시간에 따라 연료를 공급하세요. 1시간 미만은 보통 물이면 충분합니다(0 g/h). 1시간에서 2.5시간은 단일 공급원으로 시간당 약 60 g을 목표로 하세요. 2.5시간을 넘으면 약 2:1의 포도당 대 과당 혼합으로 시간당 최대 90 g까지 흡수할 수 있습니다. 2시간 세션은 총 약 120 g이 필요합니다.
발한율 계산기
발한율은 운동 시간당 잃는 수분입니다. 세션 전후로 체중을 재고, 마신 수분을 더한 뒤 시간으로 나눕니다. 500 ml를 마시면서 1시간에 1 kg을 잃었다면 발한율은 1.5 L/h입니다. 긴 노력에서는 그 양의 약 100%에서 150%를 보충하세요.
Race fueling calculator
Carbs, fluid and sodium per hour for race day, a gel and drink timeline, plus carb loading and the pre-race meal.
체력 & 퍼포먼스 테스트
체력 →VO2max 추정기
VO2max는 몸이 1분에 사용할 수 있는 산소의 최대량으로, 유산소 체력의 한계입니다. 12분 Cooper 테스트는 거리로 이를 추정합니다. VO2max = (미터 - 504.9) / 44.73. 2,400미터를 달리면 약 42 ml/kg/min으로, 취미 활동 수준입니다. 실험실 테스트가 더 정확하지만 이 방법으로 근접한 값을 얻을 수 있습니다.
BMI 계산기
BMI는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값입니다. 70 kg, 175 cm이면 BMI 22.9로, 18.5에서 24.9의 정상 범위에 듭니다. 빠른 인구 선별 도구이지만 근육도 질량으로 계산하므로, 마르고 근육질인 선수는 흔히 높게 나옵니다.
VO2max by age
Your VO2max percentile for your age and sex, from the FRIEND registry of lab treadmill tests (Kaminsky 2022).