스키모 버티컬 계산기: VAM & HR 존 · 무료

존	범위	무엇을 단련하는가
Z1	회복 95–114 bpm	쉬운 하강과 회복. RPE 1–2.
Z2	지구력 114–143 bpm	긴 유산소 등반 기초. RPE 3–4, 하루 종일 갈 수 있는 등반 페이스.
Z3	템포 143–162 bpm	지속적인 등반 템포. RPE 5–6, 힘이 들어감.
Z4	역치 162–175 bpm	레이스 등반 역치. RPE 7–8, 힘듦.
Z5	VO₂max 175–190 bpm	가파른 구간 돌파와 마지막 등반. RPE 9–10, 최대.

수직 상승률이 중요한 이유

스키모 레이스는 오르막에서 이깁니다. 그래서 수직 상승률(VAM, 시간당 오른 미터)이 사이클리스트의 파워처럼 핵심 수행 지표입니다. 계산기는 테스트 상승률과 쉬운 가이드 상승률을 시간당 미터 또는 피트로 알려 줍니다.

VAM과 심박수로 오르막 페이스 조절하기

긴 오르막은 테스트 VAM의 70–95%: 하루 종일 투어링은 70%, 레이스 오르막 역치는 95%. 1,200 m/h면 840–1,140 m/h입니다. 다섯 심박수 존과 짝지으세요: 기반은 존 2, 역치는 존 4, 가파른 구간은 존 5. 수직 상승률이 레이스 페이스를 잡고, 심박수가 일상 강도를 관리합니다.

숫자 읽기

테스트 VAM은 경사와 눈에 따라 달라집니다. 일관되고 적당히 가파른 스킨 트랙이 가장 재현성이 좋습니다. 깨지는 크러스트나 완만한 지형은 값을 낮춥니다. 같은 오르막에서 비슷한 조건으로 재측정하세요.

버티컬 타임 트라이얼 (스키모 현장 테스트)

쉬고 난 상태에서, 일관된 오르막에서. 최대 노력이므로 컨디션이 나쁘면 멈추세요.

1
일관된 오르막 고르기
상승 500–700 m가 확인된, 평지 구간 없는 꾸준하고 적당히 가파른 스킨 트랙.
2
워밍업
10–15분 가볍게 오르며 짧은 가속 두어 번.
3
정해진 수직만큼 강하게 오르기
힘들고 고른 타임 트라이얼 노력으로 수직 전체를 오르세요.
4
수직과 시간 기록하기
오른 미터와 경과 시간을 입력하면 테스트 VAM과 존이 나옵니다.

예제 풀이

한 스키어가 타임 트라이얼에서 30:00 동안 수직 600 m를 오릅니다:

오른 수직	600 m
테스트 시간	30:00
테스트 VAM (600 m ÷ 0.5 h)	1,200 m/h
쉬운 클라이밍 상승률 (~70%)	840 m/h
역치 클라이밍 상승률 (~95%)	1,140 m/h

단위 토글을 누르면 같은 상승률을 시간당 피트로 볼 수 있습니다.

자주 묻는 질문

스키 마운티니어링에서 VAM이란 무엇인가요?

VAM(velocità ascensionale media)은 수직 상승률, 즉 시간당 오른 미터입니다. 30분에 600 m를 오르면 1,200 m/h입니다. 스키모 레이스는 오르막에서 결정되므로 VAM이 심박수와 함께 핵심 기준점입니다.

버티컬 타임 트라이얼은 어떻게 하나요?

상승 500–700 m가 확인된, 일관되고 적당히 가파른 오르막을 고르세요. 10–15분 워밍업하고, 고른 타임 트라이얼 노력으로 오른 뒤, 미터와 시간을 기록하세요. 수직을 시간으로 나누면 테스트 VAM입니다.

긴 노력에서 얼마나 빠르게 올라야 하나요?

지속적인 오르막은 테스트 VAM의 70–95%로 페이스를 잡으세요: 하루 종일 투어링은 70%, 레이스 오르막 역치는 95%. 테스트 상승률 1,200 m/h면 840–1,140 m/h입니다.

오르막을 심박수로 페이스 조절해야 하나요, 수직 상승률로 해야 하나요?

레이스 오르막은 수직 상승률로 페이스를 잡으세요. 심박수는 늦게 반응하고 긴 오르막에서 표류하기 때문입니다. 심박수 존은 일상 훈련에 쓰세요: 기반은 존 2, 역치는 존 4.

왜 오르막마다 테스트 VAM이 달라지나요?

테스트 VAM은 경사와 눈에 따라 바뀝니다. 일관되고 적당히 가파른 스킨 트랙이 가장 재현성이 좋습니다. 깨지는 크러스트나 완만한 지형은 값을 낮춥니다. 같은 오르막에서 비슷한 조건으로 재측정하세요.

출처

Ferrari, VAM (velocità ascensionale media). Vertical ascent rate in meters per hour as a climbing-performance metric.
Seiler & Tønnessen (2009). “Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training.” Sportscience 13:32–53.

스키 마운티니어링 버티컬 계산기