종목별

모든 지구력 종목을 위한 트레이닝 존

종목마다 강도의 기준이 다릅니다. 사이클링은 파워, 러닝과 수영은 페이스, 스키 마운티니어링은 수직 속도, 노르딕 스키는 I1–I5 모델입니다. 가장 중요한 모델과 필드 테스트를 위해 당신의 종목을 고르세요.

사이클링

파워가 왕입니다. 20분 테스트로 구한 FTP에 존을 기준하고, 심박수로 검증하세요. Coggan의 7존 모델이 표준입니다.

페이스와 심박수가 주도합니다. 최근 레이스에서 VDOT로 페이스를 설정하고, 젖산 역치 심박수(LTHR)에 HR을 기준하세요.

오르막에서는 심박수와 노력이 평지 페이스를 이깁니다. 경사 보정 페이스(GAP)와 시간당 수직 미터로 실제 강도를 가늠하세요.

유산소 내구성이 지배합니다. 대부분 심박수 기준 MAF / 존 2로 훈련하세요. 큰 고도차와 긴 시간에서는 페이스를 믿을 수 없습니다.

세 종목, 세 기준: 수영 CSS 페이스, 바이크 FTP 파워, 러닝 VDOT 페이스. 각각 자체 심박수 교차 검증과 함께합니다.

100 m당 페이스가 지배합니다. 400 m와 200 m 타임 트라이얼로 구한 임계 수영 속도(CSS)에 기준하세요. 물속에서는 심박수를 읽기 어렵습니다.

Concept2 / British Rowing의 UT2–AN 5밴드 모델로, 2k 스플릿과 심박수에 기준합니다. 긴 유산소 UT2가 토대입니다.

노르딕 연맹의 I1–I5 강도 모델로, 심박수와 젖산에 기준합니다. 엄청난 양의 쉬운 I1–I2가 이 종목을 떠받칩니다.

크로스컨트리 스키와 동일한 I1–I5 연맹 모델에, 사격장에서 심박수를 통제하는 추가 요구가 더해집니다.

등반이 곧 경기입니다. 5존 심박수에 수직 등반 속도(Vm/h)를 더해 지속적인 등반과 인터벌의 페이스를 조절하세요.

심박수 존에 낮은 에어로 자세의 자세별 요구가 더해집니다. 롱트랙의 유산소 기초는 사이클링을 닮았습니다.

패들 존은 고정 거리에서의 심박수와 페이스에 기준합니다. 상체 유산소 요구 때문에 존 2 운동이 다르게 느껴집니다.

휴식 없이 수영과 러닝을 번갈아 합니다. CSS 수영 페이스에 러닝 HR/페이스 존을 결합하세요. 전환 구간은 역치 근처를 유지하게 만듭니다.

부하와 경사가 페이스보다 강도를 더 좌우합니다. 심박수를 유산소(존 2 / MAF)로 유지하고 시간당 수직 미터를 추적하세요.

리프팅에는 HR 기준이 없습니다. RPE(Borg CR10)와 속도 기반 트레이닝으로 강도를 가늠하고, 메트콘을 5존 HR 모델에 대응시키세요.