종목별
모든 지구력 종목을 위한 트레이닝 존
사이클링은 파워, 러닝과 수영은 페이스, 스키 마운티니어링은 수직 속도, 노르딕 스키는 I1–I5. 종목을 고르면 중요한 모델과 필드 테스트가 나옵니다.
사이클링
파워가 왕입니다. 20분 테스트로 구한 FTP에 존을 맞추고 심박수로 검증하세요. Coggan의 7존 모델이 표준입니다.
러닝
최근 레이스 기록으로 VDOT 페이스를 정하세요. 심박수는 젖산 역치 심박수(LTHR)에 맞춥니다.
트레일 러닝
오르막에서는 심박수와 체감 강도가 평지 페이스를 이깁니다. 경사 보정 페이스(GAP)와 시간당 수직 상승(m/h)을 쓰세요.
울트라 러닝
유산소 내구성이 전부입니다. 심박수 기준 MAF / 존 2로 대부분 훈련하세요. 고도차가 크고 시간이 길면 페이스는 믿을 수 없습니다.
트라이애슬론
세 종목, 세 기준: 수영은 CSS 페이스, 바이크는 FTP 파워, 러닝은 VDOT 페이스. 각각 심박수로 교차 확인합니다.
수영
100 m당 페이스가 기준입니다. 400 m와 200 m 타임 트라이얼로 구한 임계 수영 속도(CSS)에 맞추세요. 물속에서는 심박수를 읽기 어렵습니다.
로잉
Concept2 / British Rowing의 UT2–AN 5밴드 모델. 2k 스플릿과 심박수에 기준합니다. 긴 유산소 UT2가 토대입니다.
크로스컨트리 스키
노르딕 연맹의 I1–I5 모델. 심박수와 젖산에 기준합니다. 많은 양의 쉬운 I1–I2가 이 종목을 떠받칩니다.
바이애슬론
크로스컨트리 스키와 같은 I1–I5 모델에, 사격장에서 심박수를 다스리는 과제가 더해집니다.
스키 마운티니어링 (스키모)
등반이 곧 경기입니다. 5존 심박수에 수직 등반 속도(Vm/h)를 더해 등반과 인터벌의 페이스를 잡으세요.
스피드 스케이팅
심박수 존에 낮은 에어로 자세의 부담이 더해집니다. 롱트랙의 유산소 기초는 사이클링과 닮았습니다.
카약 & 카누
패들 존은 고정 거리에서의 심박수와 페이스에 기준합니다. 상체 유산소 운동이라 존 2가 다르게 느껴집니다.
스윔런
휴식 없이 수영과 러닝을 번갈아 합니다. CSS 수영 페이스에 러닝 HR/페이스 존을 결합하세요. 전환 구간에서는 역치 근처에 머물게 됩니다.
하이킹 & 러킹
부하와 경사가 페이스보다 강도를 더 좌우합니다. 심박수를 유산소(존 2 / MAF)로 유지하고 시간당 수직 미터를 추적하세요.
근력 & 크로스핏
리프팅에는 HR 기준이 없습니다. RPE(Borg CR10)와 속도 기반 트레이닝으로 강도를 가늠하고, 메트콘은 5존 HR 모델에 대응시키세요.