종목별
크로스컨트리 스키 트레이닝 존
노르딕 연맹의 I1–I5 강도 모델로, 심박수와 젖산에 기준합니다. 엄청난 양의 쉬운 I1–I2가 이 종목을 떠받칩니다.
심박수
최대 심박수 계산기
최대 심박수는 전력을 다한 노력에서 심장이 뛸 수 있는 가장 높은 값입니다. 나이 공식으로 추정할 수 있는데, Tanaka는 208 − 0.7 × 나이를 제시하고, 고전적인 220 − 나이는 다소 높게 나오는 경향이 있습니다. 35세라면 각각 약 184, 185 bpm이지만 실제 값은 ±10–12 bpm 정도 차이가 나므로 확실히 하려면 직접 측정하세요.
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심박수 존 계산기
심박수 존은 최대 심박수의 백분율입니다. 존 1은 50–60%, 존 2는 60–70%, 존 3은 70–80%, 존 4는 80–90%, 존 5는 90–100%입니다. 최대값이 185 bpm일 때 핵심 유산소 기반 존인 존 2는 약 111–130 bpm입니다. 대부분의 쉬운 훈련은 존 1–2에서 보내세요.
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크로스컨트리 스키 & 바이애슬론 심박수 존 (I1–I5)
크로스컨트리 스키와 바이애슬론은 노르웨이/FIS I1–I5 척도를 씁니다. I1은 최대 심박수의 60–72%(젖산 <2 mmol/L), I2는 72–82%(~2), I3은 82–87%(2.5–4), I4는 87–92%(4–6), I5는 92–100%(>6)입니다. 190 bpm 최대값에서 I1은 114–137 bpm, I3은 156–165 bpm입니다.
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