종목별
사이클링 트레이닝 존
파워가 왕입니다. 20분 테스트로 구한 FTP에 존을 기준하고, 심박수로 검증하세요. Coggan의 7존 모델이 표준입니다.
최대 심박수 계산기
최대 심박수는 전력을 다한 노력에서 심장이 뛸 수 있는 가장 높은 값입니다. 나이 공식으로 추정할 수 있는데, Tanaka는 208 − 0.7 × 나이를 제시하고, 고전적인 220 − 나이는 다소 높게 나오는 경향이 있습니다. 35세라면 각각 약 184, 185 bpm이지만 실제 값은 ±10–12 bpm 정도 차이가 나므로 확실히 하려면 직접 측정하세요.
심박수 존 계산기
심박수 존은 최대 심박수의 백분율입니다. 존 1은 50–60%, 존 2는 60–70%, 존 3은 70–80%, 존 4는 80–90%, 존 5는 90–100%입니다. 최대값이 185 bpm일 때 핵심 유산소 기반 존인 존 2는 약 111–130 bpm입니다. 대부분의 쉬운 훈련은 존 1–2에서 보내세요.
Karvonen 심박수 예비량 계산기
Karvonen 공식은 심박수 예비량, 즉 최대 심박수에서 안정 시 심박수를 뺀 값으로 존을 설정합니다. 목표 = 강도% × (HRmax − RHR) + RHR입니다. 최대값 185, 안정값 50 bpm(예비량 135)에서 70%는 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm을 줍니다. 안정 시 심박수를 사용하므로 존을 당신의 체력에 맞게 개인화합니다.
LTHR 심박수 존 계산기
LTHR 존은 나이로 추정한 최대값 대신, 약 한 시간 동안 유지할 수 있는 심박수인 젖산 역치 심박수에 기준을 둡니다. 30분 타임 트라이얼의 마지막 20분에서 LTHR을 찾습니다. 그러면 Friel 모델은 존 4(역치)를 사이클링은 LTHR의 94–99%, 러닝은 95–99%로 설정합니다.
FTP 계산기 & 사이클링 파워 존
기능적 역치 파워(FTP)는 약 한 시간 동안 유지할 수 있는 가장 높은 파워입니다. Coggan 모델은 이를 바탕으로 일곱 존을 설정합니다. 지구력(Z2)은 FTP의 56–75%, 역치(Z4)는 91–105%입니다. FTP가 250 W일 때 Z2는 140–188 W, Z4는 228–263 W, 스위트 스팟은 220–235 W입니다.
Critical Power 계산기 (CP & W′)
Critical Power(CP)는 파워–지속시간 곡선의 점근선으로, 거의 무한히 유지할 수 있는 가장 높은 파워입니다. 두 번의 최대 노력에서 CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2)이고 W′ = (P1 − CP)·t1입니다. 3분 300 W와 10분 250 W 노력은 CP ≈ 229 W와 약 12.9 kJ의 W′을 줍니다.