종목별
사이클링 트레이닝 존
파워가 왕입니다. 20분 테스트로 구한 FTP에 존을 기준하고, 심박수로 검증하세요. Coggan의 7존 모델이 표준입니다.
최대 심박수 계산기
최대 심박수는 전력을 다한 노력에서 심장이 뛸 수 있는 가장 높은 값입니다. 나이 공식으로 추정할 수 있는데, Tanaka는 208 − 0.7 × 나이를 제시하고, 고전적인 220 − 나이는 다소 높게 나오는 경향이 있습니다. 35세라면 각각 약 184, 185 bpm이지만 실제 값은 ±10–12 bpm 정도 차이가 나므로 확실히 하려면 직접 측정하세요.
심박수 존 계산기
심박수 존은 최대 심박수의 백분율입니다. 존 1은 50–60%, 존 2는 60–70%, 존 3은 70–80%, 존 4는 80–90%, 존 5는 90–100%입니다. 최대값이 185 bpm일 때 핵심 유산소 기반 존인 존 2는 약 111–130 bpm입니다. 대부분의 쉬운 훈련은 존 1–2에서 보내세요.
Karvonen 심박수 예비량 계산기
Karvonen 공식은 심박수 예비량, 즉 최대 심박수에서 안정 시 심박수를 뺀 값으로 존을 설정합니다. 목표 = 강도% × (HRmax − RHR) + RHR입니다. 최대값 185, 안정값 50 bpm(예비량 135)에서 70%는 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm입니다. 안정 시 심박수를 쓰므로 존을 체력에 맞게 개인화합니다.
Friel LTHR 심박수 존 계산기
Joe Friel의 심박수 존은 나이로 추정한 최대값이 아니라 젖산 역치 심박수(LTHR)에 기준을 둡니다. 존 5가 5a, 5b, 5c로 나뉘는 5존 모델이라 보통 7존으로 표시됩니다. 역치(존 4)는 사이클링에서 LTHR의 94–99%, 러닝에서 95–99%입니다. 30분 타임 트라이얼의 마지막 20분에서 LTHR을 찾습니다.
FTP 계산기 & 사이클링 파워 존
기능적 역치 파워(FTP)는 약 한 시간 동안 유지할 수 있는 가장 높은 파워입니다. Coggan 모델은 이를 바탕으로 일곱 존을 설정합니다. 지구력(Z2)은 FTP의 56–75%, 역치(Z4)는 91–105%입니다. FTP가 250 W일 때 Z2는 140–188 W, Z4는 228–263 W, 스위트 스팟은 220–235 W입니다.
Critical Power 계산기 (CP & W′)
Critical Power(CP)는 파워–지속시간 곡선의 점근선으로, 거의 무한히 유지할 수 있는 가장 높은 파워입니다. 두 번의 최대 노력에서 CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2)이고 W′ = (P1 − CP)·t1입니다. 3분 300 W와 10분 250 W 노력은 CP ≈ 229 W와 약 12.9 kJ의 W′을 줍니다.
하루 칼로리 계산기
하루 칼로리 필요량은 기초대사량(BMR)에 활동 계수를 곱한 값으로, 총 일일 에너지 소비량(TDEE)을 줍니다. 70 kg, 175 cm의 35세 남성은 BMR이 약 1,624 kcal이며, 보통 수준(계수 1.55)으로 훈련하면 체중 유지에 하루 약 2,517 kcal입니다.
탄수화물 섭취 계산기
운동 중에는 시간에 따라 연료를 공급하세요. 1시간 미만은 보통 물이면 충분합니다(0 g/h). 1시간에서 2.5시간은 단일 공급원으로 시간당 약 60 g을 목표로 하세요. 2.5시간을 넘으면 약 2:1의 포도당 대 과당 혼합으로 시간당 최대 90 g까지 흡수할 수 있습니다. 2시간 세션은 총 약 120 g이 필요합니다.
발한율 계산기
발한율은 운동 시간당 잃는 수분입니다. 세션 전후로 체중을 재고, 마신 수분을 더한 뒤 시간으로 나눕니다. 500 ml를 마시면서 1시간에 1 kg을 잃었다면 발한율은 1.5 L/h입니다. 긴 노력에서는 그 양의 약 100%에서 150%를 보충하세요.
VO2max 추정기
VO2max는 몸이 1분에 사용할 수 있는 산소의 최대량으로, 유산소 체력의 한계입니다. 12분 Cooper 테스트는 거리로 이를 추정합니다. VO2max = (미터 - 504.9) / 44.73. 2,400미터를 달리면 약 42 ml/kg/min으로, 취미 활동 수준입니다. 실험실 테스트가 더 정확하지만 이 방법으로 근접한 값을 얻을 수 있습니다.
BMI 계산기
체질량지수는 킬로그램 단위 체중을 미터 단위 키의 제곱으로 나눈 값입니다. 70 kg, 175 cm에서 BMI는 22.9로, 18.5에서 24.9의 정상 범위에 듭니다. BMI는 빠른 인구 선별 도구이지만 근육도 질량으로 계산하므로, 마르고 근육질인 선수는 과도한 지방 없이도 흔히 높게 나옵니다.