파워 · Coggan 7존 모델

FTP 계산기 & 사이클링 파워 존

기능적 역치 파워(FTP)는 약 한 시간 동안 유지할 수 있는 가장 높은 파워입니다. Coggan 모델은 이를 바탕으로 일곱 존을 설정합니다. 지구력(Z2)은 FTP의 56–75%, 역치(Z4)는 91–105%입니다. FTP가 250 W일 때 Z2는 140–188 W, Z4는 228–263 W, 스위트 스팟은 220–235 W입니다.

감수 Coach Sven방법론

FTP

250W

스위트 스팟

220–235W

88–94% FTP

존	범위	무엇을 단련하는가
Z1	능동적 회복 ≤ 138 W	회복; 부하를 더하지 않고 다리를 풀어줍니다. RPE 1–2, 매우 쉬움.
Z2	지구력 139–188 W	유산소 기초, 지방 산화, 하루 종일 갈 수 있는 페이스. RPE 3–4, 대화 가능.
Z3	템포 189–225 W	유산소 지구력과 근육 효율성. RPE 5–6, 편안하게 힘듦.
Z4	역치 226–263 W	젖산 역치, FTP 운동, 지속 가능한 상한선. RPE 7–8, 10–30분 반복.
Z5	VO₂max 264–300 W	최대 유산소 파워; 3–8분 인터벌. RPE 9, 매우 힘듦.
Z6	무산소 능력 301–375 W	무산소 능력; 30초–3분 노력. RPE 9–10, 최대에 가까움.
Z7	신경근 파워 ≥ 376 W	스프린트와 신경근 파워. RPE 10, 전력 스프린트.

능동적 회복

≤ 138 W

지구력

139–188 W

템포

189–225 W

역치

226–263 W

VO₂max

264–300 W

무산소 능력

301–375 W

신경근 파워

≥ 376 W

Z1 · 능동적 회복. 회복; 부하를 더하지 않고 다리를 풀어줍니다. RPE 1–2, 매우 쉬움.

Z2 · 지구력. 유산소 기초, 지방 산화, 하루 종일 갈 수 있는 페이스. RPE 3–4, 대화 가능.

Z3 · 템포. 유산소 지구력과 근육 효율성. RPE 5–6, 편안하게 힘듦.

Z4 · 역치. 젖산 역치, FTP 운동, 지속 가능한 상한선. RPE 7–8, 10–30분 반복.

Z5 · VO₂max. 최대 유산소 파워; 3–8분 인터벌. RPE 9, 매우 힘듦.

Z6 · 무산소 능력. 무산소 능력; 30초–3분 노력. RPE 9–10, 최대에 가까움.

Z7 · 신경근 파워. 스프린트와 신경근 파워. RPE 10, 전력 스프린트.

Andrew Coggan의 7존 모델은 모든 존을 기능적 역치 파워(FTP)의 백분율로 표현합니다. 스위트 스팟(220–235 W, 88–94% FTP)은 템포와 역치 사이에 위치하며 적당한 피로로 높은 훈련 자극을 줍니다.
FTP는 이론상 약 1시간 동안 유지할 수 있는 파워입니다. 4–6주마다 재측정하세요. 오래된 FTP는 모든 존을 잘못되게 만듭니다.

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FTP란 무엇인가

기능적 역치 파워(FTP)는 사이클리스트가 약 한 시간 유지할 수 있는 가장 높은 평균 파워입니다. Andrew Coggan이 젖산 역치의 현장 대용물로 도입했고, 모든 Coggan 파워 존은 그 백분율입니다.

파워는 페달에서 측정되므로 심박수처럼 더위나 피로로 표류하지 않습니다. FTP의 10와트 오차는 모든 존을 이동시킵니다.

Coggan 일곱 존 모델

존 1 능동 회복은 FTP의 55% 미만. 존 2 지구력은 56–75%, 존 3 템포 76–90%, 존 4 역치 91–105%, 존 5 VO₂max 106–120%, 존 6 무산소 능력 121–150%, 존 7 신경근 파워는 150% 초과입니다.

대부분의 볼륨은 존 1–2에 있습니다. 존 5–7은 몇 분에서 몇 초만 버티므로 인터벌로 타세요.

스위트 스팟이란?

스위트 스팟은 FTP의 88–94%, 템포와 역치 사이입니다. FTP 250 W면 220–235 W입니다. FTP에서 타는 것보다 적은 피로로 역치에 가까운 자극을 줍니다. 전형적인 세션: 8–20분 인터벌 2–4회.

FTP는 어떻게 측정하나?

표준 필드 테스트는 20분 최대 타임 트라이얼입니다. FTP는 20분 평균 파워의 95%입니다. 8분 프로토콜은 8분 노력 두 번 평균의 90%를 씁니다. 램프 테스트는 1분 최대 파워의 약 75%로 FTP를 추정합니다.

방법마다 숫자가 조금씩 다릅니다. 하나를 골라 유지하고, 4–6주마다 재측정하세요.

FTP 대 역치 심박수

FTP와 젖산 역치 심박수(LTHR)는 같은 경계를 다른 단위로 표시합니다. 심박수는 노력보다 1–3분 늦고 더위에서 표류하므로, 짧은 인터벌은 파워로 조절하는 편이 낫습니다. 같은 파워에서 심박수가 오르면 피로나 탈수의 신호입니다.

20분 FTP 현장 테스트

쉬고 난 상태에서, 트레이너나 평지에서, 힘들고 고른 타임 트라이얼처럼 페이스를 잡으세요.

1
철저히 워밍업하기
20–30분 가볍게, 짧은 스핀업 몇 번 포함.
2
상단 비우기
무산소 기여를 평탄하게 하려고 5분 전력, 그다음 10분 가볍게.
3
20분 타임 트라이얼 타기
20분 동안 유지할 수 있는 가장 높은 꾸준한 파워를, 떨어지지 않게. 평균을 기록하세요.
4
평균의 95% 취하기
20분 평균을 입력하고 20분 모드를 고르세요. 계산기가 95% 계수를 적용합니다.

예제 풀이

FTP가 250 W인 사이클리스트의 경우:

존 2, 지구력 (56–75%)	140–188 W
존 3, 템포 (76–90%)	190–225 W
존 4, 역치 (91–105%)	228–263 W
스위트 스팟 (88–94%)	220–235 W

이 라이더는 20분 테스트에서 약 263 W(250 ÷ 0.95)를 평균했을 것입니다.

자주 묻는 질문

좋은 FTP는 얼마인가요?

좋은 FTP는 킬로그램당 와트로 판단합니다. 취미 사이클리스트는 약 2.5–3.0 W/kg, 강한 아마추어는 약 3.5–4.0 W/kg, 엘리트 로드 프로는 역치에서 5.5 W/kg을 넘습니다.

FTP는 어떻게 테스트하나요?

FTP 테스트는 워밍업과 5분 비우기 노력 뒤의 20분 최대 타임 트라이얼입니다. FTP는 20분 평균 파워의 95%입니다. 대안: 8분 프로토콜(평균의 90%) 또는 램프 테스트(1분 최대 파워의 약 75%).

스위트 스팟 훈련이란 무엇인가요?

스위트 스팟 트레이닝은 템포와 역치 사이인 FTP의 88–94%에서 타는 것입니다. FTP 250 W면 220–235 W입니다. 완전한 FTP 운동보다 적은 피로로 역치와 비슷한 자극을 줍니다.

FTP는 얼마나 자주 재측정해야 하나요?

FTP는 집중 훈련 중 4–6주마다, 또는 체력이 눈에 띄게 변할 때마다 재측정하세요. 숫자를 비교할 수 있도록 매번 같은 프로토콜을 쓰세요.

FTP는 critical power와 같은가요?

FTP와 critical power는 가깝지만 같지는 않습니다. FTP는 단일 테스트에서 나온, 약 한 시간 유지 가능한 파워입니다. Critical power는 두 노력에서 나온 파워–지속시간 곡선의 점근선이며 W′과 짝을 이룹니다. 보통 몇 퍼센트 이내로 일치합니다.

출처

Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.