FTP 계산기 & 사이클링 파워 존

기능적 역치 파워(FTP)는 사이클리스트가 약 한 시간 동안 유지할 수 있는 가장 높은 평균 파워(와트)입니다. Andrew Coggan이 젖산 역치와 최대 젖산 항정 상태, 즉 그 위로는 피로가 급격히 가속되는 상한에 대한 실용적 대용물로 도입했습니다. 모든 Coggan 파워 존의 유일한 기준점입니다.

파워는 페달이나 크랭크에서 직접 측정되므로 FTP는 심박수보다 재현성이 높습니다. 더위, 카페인, 피로로 변동하지 않습니다. FTP의 10와트 오차는 모든 존을 이동시키므로, 그 위에 세운 어떤 영리한 운동보다 정확하고 최신인 숫자가 더 중요합니다.

Coggan 모델은 각 존을 FTP의 백분율로 표현합니다. 존 1 능동 회복은 55% 미만, 존 2 지구력은 56–75%, 존 3 템포는 76–90%, 존 4 역치는 91–105%로 FTP 자체를 걸치는 띠입니다. 그 위로 존 5 VO₂max는 106–120%, 존 6 무산소 능력은 121–150%, 존 7 신경근 파워는 150% 초과의 모든 것입니다.

대부분의 지구력 볼륨은 존 1–2에 있고, 힘든 적응은 존 4–6에서의 짧고 목표 지향적인 시간으로 유도됩니다. 상위 세 존은 지속 시간이 제한적입니다. 존 5는 몇 분, 존 7은 몇 초만 유지할 수 있으므로 꾸준한 노력이 아니라 인터벌로 처방됩니다.

스위트 스팟은 FTP의 88%에서 94% 사이의 띠로, 템포(Z3)와 역치(Z4) 사이에 자리합니다. FTP가 250 W일 때 220–235 W입니다. 역치에 가까운 높은 훈련 자극을 FTP에서 달리는 것보다 눈에 띄게 적은 피로로 제공하므로, 시간이 부족한 라이더들이 유지 가능한 파워를 효율적으로 쌓기 위해 사용합니다.

스위트 스팟은 공식적인 Coggan 존이 아니라 상위 템포/하위 역치 범위에서 잘라낸 실용적 하위 띠입니다. 일반적인 세션은 8–20분 인터벌 2–4회로, 완전한 역치 세션의 회복 비용 없이 30–60분의 운동량을 누적합니다.

기준 현장 테스트는 20분 최대 타임 트라이얼입니다. FTP는 20분 평균 파워의 95%이며, 5% 감산은 20분이 한 시간보다 짧다는 사실을 반영합니다. 8분 프로토콜은 8분 노력 두 번의 평균의 90%를 취하고, 램프 테스트는 탈진 전 도달한 1분 최대 파워(MAP)의 약 75%로 FTP를 추정합니다.

각 방법은 약간씩 다른 숫자를 주므로 하나를 골라 일관되게 변화를 추적하세요. 집중 훈련 중에는 4–6주마다 재측정하세요. 오래된 FTP는 모든 파생 존을 틀리게 만듭니다.

FTP와 젖산 역치 심박수(LTHR)는 같은 생리적 경계를 두 각도에서 측정합니다. FTP는 역치에서의 파워, LTHR은 역치에서의 심박수입니다. 파워는 즉각 반응하지만 심박수는 노력보다 1–3분 뒤처지고 더위나 피로에서 위로 떠오르므로, 짧고 힘든 인터벌에는 파워가 더 나은 강도 조절 수단입니다.

둘은 중복이 아니라 상호 보완적입니다. 같은 파워에서 심박수가 올라가면 피로나 탈수를 알릴 수 있고, 긴 라이딩 동안 같은 심박수에서 파워가 떨어지면 심박 드리프트를 드러냅니다. 많은 사이클리스트가 FTP로 존을 설정하고 LTHR로 교차 확인합니다.