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체력 & 퍼포먼스 테스트

지구력 선수를 위한 체력 테스트: 12분 Cooper 필드 테스트로 VO2max(ml/kg/min)와 체력 범주를 추정하고, 근육질 선수에게 BMI가 왜 높게 나오는지 주의사항과 함께 WHO 범주로 BMI를 확인하세요. 무료, 가입 없음.

VO2max 추정기

VO2max는 몸이 1분에 사용할 수 있는 산소의 최대량으로, 유산소 체력의 한계입니다. 12분 Cooper 테스트는 거리로 이를 추정합니다. VO2max = (미터 - 504.9) / 44.73. 2,400미터를 달리면 약 42 ml/kg/min으로, 취미 활동 수준입니다. 실험실 테스트가 더 정확하지만 이 방법으로 근접한 값을 얻을 수 있습니다.

체력필드 테스트→

BMI 계산기

BMI는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값입니다. 70 kg, 175 cm이면 BMI 22.9로, 18.5에서 24.9의 정상 범위에 듭니다. 빠른 인구 선별 도구이지만 근육도 질량으로 계산하므로, 마르고 근육질인 선수는 흔히 높게 나옵니다.

체력공식→

어떤 테스트가 무엇을 말해 주나

이 두 숫자는 함께 인용되는 일이 많지만 측정하는 대상은 아주 다릅니다. 하나는 엔진을 추정하고, 다른 하나는 애초에 선수를 위해 설계된 적 없는 집단 선별용 비율입니다.

모델	기준값	적합한 경우	필요한 것
VO2max	12분 쿠퍼 테스트에서 달린 거리	실험실 없이 유산소 능력을 현장에서 추정하기	평탄한 코스와 12분 전력 달리기
BMI	체중과 신장(케틀레 지수)	집단 수준의 선별. 선수에게는 실질적인 단서를 달고 읽어야 합니다	신장과 체중

옆으로 밀면 모든 열을 볼 수 있습니다. 두 숫자 모두 훈련이 실제로 어떻게 되어 가는지를 대신하지 못합니다.

VO₂max는 천장이지 순위가 아니다

VO₂max는 유산소 에너지 생산의 상한을 정하지만 누가 이길지는 잘 예측하지 못합니다. 훈련 연차가 비슷한 선수들 사이에서 성적 차이는 천장 자체보다, VO₂max의 몇 퍼센트를 유지할 수 있는지와 효율성에 훨씬 크게 좌우됩니다.

훈련에 대한 반응도 대부분의 사람이 기대하는 것보다 작습니다. VO₂max의 상당 부분은 유전이며, 훈련된 선수에게서는 정체되는 동안에도 경기 기록은 몇 년씩 계속 좋아지곤 합니다. 쿠퍼 추정치가 더 오르지 않는데 역치 페이스가 계속 빨라진다면, 그것은 정체가 아니라 발전입니다.

BMI는 애초에 선수를 위해 만들어지지 않았다

케틀레 지수는 체중을 신장의 제곱으로 나눈 값으로, 그 체중이 무엇으로 이루어졌는지 알지 못하는 19세기 집단 통계입니다. 근육은 지방보다 밀도가 높아서, 마르고 근육질인 선수는 그 차이를 구분하지 못하는 공식에 의해 일상적으로 과체중으로 분류됩니다.

그렇다고 쓸모없는 것은 아니고, 적용 범위가 좁은 것입니다. BMI는 큰 집단에 대해서는 합리적인 선별 도구이고 한 개인에 대해서는 형편없는 판정입니다. 훈련을 따라가는 숫자를 원한다면 체성분이나 단순히 파워 대 체중 비율이 훨씬 많은 것을 말해 줍니다.

자주 묻는 질문

쿠퍼 테스트는 얼마나 정확한가요?

쿠퍼 테스트는 대부분의 사람에게 VO₂max를 약 10~15퍼센트 범위로 추정합니다. 변화를 추적하기에는 충분하지만 실험실 수치와 비교하기에는 부족합니다. 정확도는 거의 전적으로 페이스 배분에 달려 있어서, 초반에 너무 빠르게 나가 무너지면 추정치는 실제보다 낮게 나옵니다.

VO₂max를 향상시킬 수 있나요?

가능하지만 폭은 개인차가 매우 큽니다. 훈련되지 않은 사람은 몇 달 만에 15~20퍼센트 오르는 일이 흔하고, 잘 훈련된 선수는 거의 움직이지 않습니다. VO₂max의 90~100퍼센트 강도 인터벌이 적응을 이끌며, 그 토대로 많은 양의 편안한 유산소 훈련이 필요합니다.

몸은 좋은데 BMI가 과체중이라고 하는 이유는 무엇인가요?

BMI가 아는 것은 체중과 신장뿐이고, 그 체중이 무엇으로 이루어졌는지는 모르기 때문입니다. 근육은 같은 부피의 지방보다 무거우므로, 근육량이 많은 선수는 개인이 아니라 집단을 기술하려고 만든 공식에 의해 과체중, 때로는 비만으로까지 분류되곤 합니다.

좋은 VO₂max는 어느 정도인가요?

나이와 성별에 크게 좌우됩니다. 훈련하는 동호인 선수라면 대략 45~55 ml/kg/min이 흔하고, 경쟁력 있는 아마추어는 50대 후반에서 60대에 자리하는 경우가 많으며, 엘리트 지구성 선수는 70을 넘고 때로 80에 이르기도 합니다. 표와 비교하기보다 자신의 지난 테스트와 비교하세요.