러닝 파워는 사이클링 FTP가 아니다
Stryd 풋포드로 대중화된 러닝 파워는 러닝의 기계적 파워를 와트로 추정합니다. 수직 진동, 지면 접촉, 자세를 포함하므로 러닝 와트와 사이클링 와트는 다릅니다. 사이클링 FTP를 절대 입력하지 마세요.
취미 러너의 러닝 CP는 200 W 초중반대입니다. 강한 러너는 300 W를 넘습니다. FTP처럼 체중 대비로만 의미가 있습니다.
Stryd 다섯 존 모델
이지(Z1)는 러닝 CP의 80% 미만. 모더레이트(Z2)는 80–90%, 역치(Z3)는 90–100%, 인터벌(Z4)은 100–115%, 레피티션(Z5)은 115% 초과입니다. 볼륨의 대부분은 이지와 모더레이트에 둡니다.
왜 언덕에서는 파워가 페이스를 이기는가
오르막에서는 노력이 올라가는데 페이스는 떨어집니다. 내리막에서는 페이스가 부풀려집니다. 러닝 파워는 경사와 맞바람에 즉각 반응하므로, 고른 파워가 곧 고른 노력입니다. 트레일 레이스나 바이크 뒤 러닝은 그렇게 페이스를 잡습니다.
예제 풀이
러닝 Critical Power 280 W의 경우:
| 존 1, 이지 (80% 미만) | ≤ 224 W |
| 존 2, 모더레이트 (80–90%) | 224–252 W |
| 존 3, 역치 (90–100%) | 252–280 W |
| 존 4, 인터벌 (100–115%) | 280–322 W |
| 존 5, 레피티션 (115% 초과) | ≥ 322 W |
역치는 CP(280 W)에서 끝납니다. 레피티션은 약 322 W 위에서 시작합니다.
자주 묻는 질문
러닝 파워는 사이클링 파워와 같은가요?
아닙니다. 둘 다 와트지만, 사이클링 파워는 크랭크에서의 추진력이고 러닝 파워는 수직 진동과 자세까지 포함합니다. 러닝 280 W와 라이딩 280 W는 다른 부하이므로 각각 고유한 기준점이 필요합니다.
러닝 파워 존은 무엇에 기준을 두나요?
러닝 파워 존은 러닝 Critical Power(CP), 즉 장시간 유지할 수 있는 가장 높은 파워에 기준을 둡니다. Stryd 모델에서 역치(존 3)는 CP의 90–100%입니다. CP 위에서는 유한한 무산소 능력을 씁니다.
러닝에서 페이스 대신 파워를 쓰는 이유는?
페이스는 언덕, 바람, 무른 지면에 왜곡되어 노력이 올라가는데도 오르막에서 떨어집니다. 러닝 파워는 경사와 맞바람에 즉각 반응하므로, 고른 파워가 곧 고른 노력입니다.
러닝 critical power는 어떻게 찾나요?
Stryd는 힘든 러닝과 레이스에서 러닝 critical power를 자동으로 추정합니다. 길이가 다른 두 번의 최대 노력으로 직접 테스트할 수도 있습니다. 체력이 변하니 몇 주마다 다시 확인하세요.
러닝 파워는 트레일과 울트라 러닝에 좋은가요?
네. 페이스가 무의미한 가파른 지형에서 러닝 파워는 오르막과 내리막에 걸쳐 하나의 노력 목표를 줍니다. 초반에 무리하는 대신 큰 수직 상승에 걸쳐 노력을 배분할 수 있습니다.
출처
- Stryd, Running Power & the Critical Power model. Stryd's running power meter and CP-anchored five-zone running power framework.
- Monod & Scherrer (1965). “The work capacity of a synergic muscular group.” Ergonomics 8(3):329–338, the critical-power / W′ two-parameter model.
- Jones et al. (2010). Critical-power framework underpinning running CP and severe-intensity work above CP.