러닝 파워는 사이클링 FTP가 아니다
Stryd 풋포드로 대중화된 러닝 파워는 러닝의 기계적 파워를 와트로 추정합니다. 사이클링 FTP가 아니라 당신의 러닝 Critical Power에 기준하며, 두 숫자는 서로 교환할 수 없습니다. 러닝 파워는 전진 추진력뿐 아니라 수직 진동, 지면 접촉 역학, 자세의 비용까지 포함하므로 러너의 와트와 사이클리스트의 와트는 다른 것을 묘사합니다.
일반적인 취미 러너는 200와트 초중반대의 러닝 CP를 보이고, 강한 러너는 300 W를 넘습니다. 사이클링 FTP처럼 이 값은 체중 대비로만 의미가 있습니다. 절대로 사이클링 FTP를 러닝 계산기에, 또는 그 반대로 복사하지 마세요.
Stryd 다섯 존 모델
Stryd는 러닝 파워를 러닝 CP에 기준한 다섯 존으로 나눕니다. 이지(Z1)는 CP의 80% 미만, 모더레이트(Z2)는 80–90%, 역치(Z3)는 90–100%로 정확히 CP에서 끝나며, 인터벌(Z4)은 100–115%, 레피티션(Z5)은 115% 초과의 모든 것입니다. CP가 280 W일 때 역치는 280 W까지 도달하고 레피티션은 약 322 W 위로 열린 띠입니다.
이 구조는 익숙한 페이스 및 심박수 존 시스템을 그대로 따릅니다. 대부분의 볼륨은 이지와 모더레이트 띠에 있고, 역치 운동은 유지 가능한 속도를 발달시키며, 상위 두 존은 짧은 VO₂max 인터벌과 신경근 반복을 위해 남겨둡니다.
왜 언덕에서는 파워가 페이스를 이기는가
평지에서는 페이스와 파워가 밀접하게 따라가지만, 지형이 기울어지는 순간 갈라집니다. 언덕을 오를 때는 노력이 올라가는데도 페이스가 곤두박질치고, 내려갈 때는 페이스가 당신을 띄워줍니다. 러닝 파워는 페이스가 뒤처지는 곳에서 경사와 맞바람에 즉각 반응하므로, 지형에 관계없이 진정한 기계적 노력을 반영합니다.
이는 러닝 파워를 기복 있는 코스와 트레일 코스에서, 그리고 바이크에서 내린 트라이애슬릿에게 특히 유용하게 만듭니다. 언덕 많은 경로에서 고른 파워를 유지하면 진짜 고른 노력이 되며, 이는 첫 오르막에서 무너지지 않고 힘든 롱런이나 레이스를 페이스 조절하는 가장 신뢰할 수 있는 방법입니다.
예제 풀이
러닝 Critical Power가 280 W인 러너의 경우:
| 존 1, 이지 (80% 미만) | ≤ 224 W |
| 존 2, 모더레이트 (80–90%) | 224–252 W |
| 존 3, 역치 (90–100%) | 252–280 W |
| 존 4, 인터벌 (100–115%) | 280–322 W |
| 존 5, 레피티션 (115% 초과) | ≥ 322 W |
역치는 정확히 CP(280 W)에서 끝나고, 레피티션은 약 322 W 위로 열려 있습니다.
자주 묻는 질문
러닝 파워는 사이클링 파워와 같은가요?
아닙니다. 둘 다 와트로 측정되지만 서로 교환할 수 없습니다. 사이클링 파워는 크랭크에서의 추진력이고, 러닝 파워는 수직 진동과 자세까지 포착합니다. 280와트의 러닝 노력과 280와트의 바이크 노력은 완전히 다른 생리적 부하를 나타내므로, 각각 고유한 종목별 기준점이 필요합니다.
러닝 파워 존은 무엇에 기준을 두나요?
Stryd의 다섯 러닝 파워 존은 당신의 러닝 Critical Power(CP), 즉 장시간 유지할 수 있는 가장 높은 파워에 기준을 둡니다. 역치(존 3)는 CP의 90%에서 100%까지이므로 정확히 당신의 CP에서 끝납니다. CP 위의 모든 것은 유한한 무산소 능력을 끌어다 씁니다.
러닝에서 페이스 대신 파워를 쓰는 이유는?
페이스는 언덕, 바람, 무른 지면에 왜곡되어 노력이 올라가는데도 오르막에서 떨어집니다. 러닝 파워는 페이스가 뒤처지는 곳에서 경사와 맞바람에 즉각 반응하므로 진정한 기계적 노력을 반영합니다. 기복 있는 코스에서 고른 파워를 유지하면 진짜 고른 노력이 되고 더 영리한 페이스 조절이 됩니다.
러닝 critical power는 어떻게 찾나요?
Stryd는 당신의 힘든 러닝과 레이스에서 러닝 CP를 자동으로 추정해 앱에 표시하거나, 길이가 다른 두 번의 최대 노력으로 구조화된 CP 테스트를 직접 할 수 있습니다. CP는 체력에 따라 오르고 훈련 중단에 따라 떨어지므로, 집중 훈련 중에는 몇 주마다 다시 확인하세요.
러닝 파워는 트레일과 울트라 러닝에 좋은가요?
네. 페이스가 무의미한 가파르고 변화무쌍한 지형에서 러닝 파워는 오르막과 내리막에 걸쳐 일관된 노력 목표를 제공합니다. 트레일과 울트라 러너는 이를 사용해 큰 수직 상승에 걸쳐 노력을 배분하고, 초반 오르막을 무리하게 가다가 후반에 무너지는 흔한 실수를 피합니다.
출처
- Stryd, Running Power & the Critical Power model. Stryd's running power meter and CP-anchored five-zone running power framework.
- Monod & Scherrer (1965). “The work capacity of a synergic muscular group.” Ergonomics 8(3):329–338, the critical-power / W′ two-parameter model.
- Jones et al. (2010). Critical-power framework underpinning running CP and severe-intensity work above CP.