VDOT 계산기: Daniels 러닝 페이스 존 · 무료

존	범위	무엇을 단련하는가
E	쉬움 / 롱런 4:54–5:53 /km	유산소 기초, 모세혈관, 지방 대사; 주간 볼륨의 대부분. RPE 3–4, 대화 가능.
M	마라톤 4:26–4:51 /km	마라톤 특화 지구력과 경제성. RPE 5–6, 꾸준함.
T	역치 4:16–4:28 /km	젖산 역치; 편안하게 힘든 템포와 크루즈 인터벌. RPE 7, 약 1시간 레이스 강도.
I	인터벌 3:51–4:01 /km	VO₂max; 3–5분 강한 반복. RPE 9, 힘듦.
R	리피티션 3:19–3:42 /km	스피드, 경제성, 러닝 파워; 충분한 회복과 함께하는 짧고 빠른 반복. RPE 9–10, 빠르고 통제됨.

VDOT가 실제로 측정하는 것

VDOT는 Jack Daniels가 Daniels' Running Formula에서 만든 '유사 VO₂max'입니다. 유산소 능력과 러닝 이코노미를 함께 담으므로, 실험실 VO₂max는 같지만 이코노미가 다른 두 러너는 서로 다른, 더 유용한 값을 얻습니다.

주어진 속도로 달릴 때의 산소 비용과, 주어진 레이스 시간 동안 유지할 수 있는 VO₂max 비율을 묘사하는 Daniels & Gilbert(1979) 방정식에서 나옵니다. 레이스 결과 하나로 그에 맞는 VDOT를 풉니다.

다섯 가지 훈련 페이스

이지 러닝은 VO₂max의 59–74%입니다. 마라톤 페이스는 75–84%. 역치는 83–88%로, 약 한 시간 레이스할 수 있는 편안하게 힘든 템포입니다. 인터벌 페이스는 95–100%로 3–5분 반복으로 달립니다. 레피티션 페이스는 105–120%로, 완전한 회복을 둔 짧고 빠른 반복입니다.

레이스 하나, 모든 페이스

VDOT가 정해지면 모델이 각 강도에서 속도 방정식을 역으로 풀어 다섯 페이스를 모두 산출합니다. 최소 5 km의 최근 전력 레이스를 쓰세요. 더 짧은 노력은 무산소 기여로 왜곡되므로, 5 km, 10 km, 하프 마라톤이 가장 안정적인 VDOT를 줍니다.

재측정과 한계

VDOT는 스냅숏입니다. 4–8주마다 다시 레이스하면 다섯 페이스가 모두 함께 움직입니다. 언덕이 많거나 덥거나 페이스가 부실한 레이스는 낮게 읽힙니다. 방정식은 1500 m부터 마라톤까지의 잘 단련된 장거리 러너에 맞춰졌으므로, 스프린트와 울트라에서는 정밀도가 떨어집니다.

VDOT 타임 트라이얼을 하는 방법

쉬고 난 상태에서 트랙이나 평지 코스에서 달린 전력 5 km가 깔끔한 숫자를 줍니다.

1
철저히 워밍업하기
10–15분 가벼운 조깅, 그다음 스트라이드 몇 번.
2
평평하고 정확한 코스 고르기
400 m 트랙이나 평평하게 측정된 도로 루프. 언덕, 바람, 더위는 피하세요.
3
전력으로 5 km 달리기
결승선까지 고르게 유지할 수 있는 가장 힘든 페이스로.
4
기록 입력하기
5 km를 선택하고 완주 기록을 입력하면 VDOT와 다섯 페이스가 나옵니다.

예제 풀이

한 러너가 5 km를 20:00(4:00 /km)에 레이스합니다:

레이스 입력	5 km in 20:00
VDOT	≈ 49.8
이지 페이스	4:54–5:53 /km
역치 페이스	4:16–4:28 /km
인터벌 페이스	3:51–4:01 /km

모든 페이스는 49.8이라는 단일 VDOT에서 나옵니다.

자주 묻는 질문

좋은 VDOT는 얼마인가요?

취미 러너의 VDOT는 흔히 35–45, 경쟁력 있는 클럽 러너는 50–60, 엘리트 장거리 러너는 70–85를 넘습니다. VDOT 50은 대략 19:57의 5 km입니다. 유용한 비교는 자신의 추세입니다.

VDOT 대 페이스 존, 차이가 무엇인가요?

VDOT는 단일 체력 숫자입니다. 페이스 존은 그 출력입니다: 이지, 마라톤, 역치, 인터벌, 레피티션의 다섯 훈련 페이스가 각각 VO₂max의 한 띠에 묶입니다. 입력 하나, 존 다섯.

VDOT는 어떻게 향상시키나요?

VDOT는 꾸준한 훈련으로 올립니다. 대부분은 쉬운 유산소 러닝(59–74% VO₂max), 여기에 규칙적인 역치와 인터벌 운동을 더하세요. 4–8주마다 전력 5 km나 10 km를 다시 달려 VDOT와 모든 파생 페이스를 갱신하세요.

역치 페이스와 인터벌 페이스의 차이는 무엇인가요?

역치 페이스는 VO₂max의 83–88%로, 약 한 시간 레이스할 수 있는 편안하게 힘든 템포입니다. 인터벌 페이스는 VO₂max의 95–100%로, 최대 유산소 파워를 키우기 위해 3–5분 반복으로 달립니다.

어떤 레이스 거리를 입력해야 하나요?

최소 5 km의 최근 전력 레이스를 입력하세요. 5 km, 10 km, 하프 마라톤은 유산소로 페이스가 잡히므로 가장 안정적인 VDOT를 줍니다. 1500 m 미만의 노력은 무산소 성분이 커서 VDOT를 과대 추정합니다.

VDOT는 VO₂max와 같은가요?

아닙니다. 실험실 VO₂max는 산소 섭취만 측정합니다. VDOT는 러닝 이코노미를 담으므로, VO₂max가 같은 두 러너도 VDOT는 다를 수 있습니다. 그래서 VDOT가 레이스 페이스를 더 잘 예측합니다.

출처

Jack Daniels, Daniels' Running Formula (3rd ed.). VDOT tables and the five training-intensity paces (E, M, T, I, R).
Daniels & Gilbert (1979). “Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners.” The %VO₂max-vs-duration and VO₂-vs-velocity equations behind VDOT.

VDOT 계산기 & 러닝 페이스 존