심박수 예비량이 더해주는 것
심박수 예비량(HRR)은 최대 심박수 빼기 안정 시 심박수입니다. 핀란드 생리학자 Martti Karvonen의 방법은 각 존을 이 예비량 안에서 배분합니다: 목표 HR = 강도% × (HRmax − RHR) + RHR. 안정 심박수가 낮은 단련된 선수는 %HRmax보다 낮고 더 알맞은 목표를 받습니다.
안정 시 심박수를 올바르게 측정하기
아침에 일어나자마자, 몸을 일으키기 전, 카페인 전에 재고 여러 날 평균을 내세요. 5 bpm 오차가 모든 Karvonen 존을 이동시킵니다. 아침 심박수가 슬금슬금 오르면 피로나 질병의 초기 신호입니다.
Karvonen 대 %HRmax
Karvonen 존은 %HRmax 존보다 bpm이 높습니다. 안정 시 심박수가 모든 띠의 바닥을 올리기 때문입니다. Karvonen은 더 개인적이고, %HRmax는 더 단순합니다. 젖산 역치 테스트가 둘 다 이깁니다.
예제 풀이
최대 185 bpm, 안정 50 bpm → 심박수 예비량 = 135 bpm:
| 존 2, 지구력 (60–70%) | 131–145 bpm |
| 존 3, 템포 (70–80%) | 145–158 bpm |
| 존 4, 역치 (80–90%) | 158–172 bpm |
바닥값이 %HRmax보다 높습니다. 안정 시 심박수 때문입니다.
자주 묻는 질문
Karvonen 공식이 최대값 백분율보다 나은가요?
대부분에게는 그렇습니다. Karvonen 공식은 안정 시 심박수를 포함하므로, 안정 심박수가 낮은 단련된 선수는 더 알맞은 목표를 얻습니다. 여전히 추정치입니다. 젖산 역치 테스트가 더 개인적입니다.
심박수 예비량이란 무엇인가요?
심박수 예비량은 최대 심박수에서 안정 시 심박수를 뺀 값입니다. 최대 185, 안정 50이면 예비량은 135 bpm입니다. Karvonen은 각 존을 이 예비량 안에서 배분합니다.
안정 시 심박수는 언제 측정해야 하나요?
안정 시 심박수는 깨어나자마자 가만히 누운 채, 카페인 전에 측정하고 여러 아침의 평균을 내세요. 아침 심박수가 오르면 흔히 피로, 부족한 수면, 질병의 신호입니다.
출처
- Karvonen, Kentala & Mustala (1957). “The effects of training on heart rate.” Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35:307–315.
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.
- How Marianne Vos Trains (and What Overtraining Cost Her)Vos has won at the top of cycling for two decades. The most useful part of her career is the year she lost to overtraining, and what she changed afterwards.
- Heart Rate Reserve: Better Zones with the Karvonen MethodWhat heart rate reserve (HRR) is, the Karvonen formula that turns it into training zones, why it beats plain %HRmax, and how to measure the two inputs.
- How Fitbit Calculates Your Max Heart Rate (HRmax)Fitbit estimates HRmax with 220 − age, then personalises your zones using heart rate reserve. That second step is why its zones look wrong to runners.