Mifflin-St Jeor 방정식의 작동 방식
기초대사량(BMR)은 살아 있기 위해 완전한 휴식 상태에서 몸이 태우는 에너지입니다. 1990년에 발표된 Mifflin-St Jeor 방정식은 체중, 키, 나이, 성별로 이를 예측합니다. BMR = 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이, 그다음 남성은 5를 더하고 여성은 161을 뺍니다. 대부분의 사람에게 흔한 예측 방정식 중 가장 정확합니다.
BMR만으로는 당신이 먹어야 할 양이 아닙니다. 총 일일 에너지 소비량(TDEE)을 구하려면 움직임과 훈련을 반영하는 활동 계수를 BMR에 곱합니다. 비활동적 1.2, 가벼움 1.375, 보통 1.55, 활동적 1.725, 거의 매일 힘들게 훈련하는 선수는 1.9입니다. TDEE는 체중을 그대로 유지하는 칼로리 수치입니다.
유지, 감량, 증량
체중을 유지하려면 TDEE만큼 먹으세요. 지속 가능한 속도로 감량하려면 TDEE보다 약 20% 부족하게 잡으세요. 이는 무리한 다이어트보다 훈련의 질과 제지방량을 더 잘 보호합니다. 근육을 키우거나 힘든 훈련 블록을 뒷받침하려면, 적당한 15% 과잉으로 과도한 체지방 증가 없이 몸이 적응할 에너지를 주세요.
지구력 선수에게 큰 부족분은 위험합니다. 만성적인 연료 부족은 낮은 에너지 가용성을 초래하여 회복, 호르몬, 뼈 건강, 면역을 해칩니다. 진지하게 훈련 중이라면 더 작은 부족분 쪽으로 두고, 가장 힘든 세션 전후로 충분히 먹는 것을 우선하세요.
이것이 판정이 아니라 출발점인 이유
예측 방정식은 실제 오차를 갖습니다. 똑같은 수치를 가진 두 사람도 실제 소비량에서 하루 수백 칼로리 차이가 날 수 있습니다. 이 수치를 출발 추정값으로 삼은 뒤, 2주에서 3주 동안 체중, 퍼포먼스, 회복이 실제로 어떻게 변하는지에 따라 조정하세요.
활동 계수는 불확실성의 가장 큰 원인입니다. 사람들은 흔히 자신의 활동량을 과대평가합니다. 계산이 예측한 대로 체중이 움직이지 않는다면, 당신의 최고의 한 주가 아니라 평소의 한 주에 어떤 계수가 정직하게 맞는지 다시 확인하세요.
예제 풀이
70 kg, 175 cm의 35세 남성이 보통 수준으로 훈련하는 경우:
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 1,624 kcal/day |
| TDEE (x 1.55 보통) | 2,517 kcal/day |
| 감량 (약 20% 부족) | 2,013 kcal/day |
| 증량 / 근육 (약 15% 과잉) | 2,894 kcal/day |
그는 체중 유지를 위해 약 2,517 kcal를 먹은 뒤, 2주에서 3주의 실제 데이터를 바탕으로 위아래로 조정합니다.
자주 묻는 질문
BMR과 TDEE의 차이는 무엇인가요?
기초대사량인 BMR은 몸이 완전한 휴식 상태에서 태우는 에너지입니다. 총 일일 에너지 소비량인 TDEE는 움직임과 훈련을 포함하기 위해 BMR에 활동 계수를 곱한 값입니다. TDEE가 실제로 체중을 유지하는 수치이므로, 이 값에 맞춰 먹습니다.
Mifflin-St Jeor가 가장 정확한 칼로리 방정식인가요?
일반 인구에게는 흔한 예측 방정식 중 가장 정확하며, 검증 연구에서 더 오래된 Harris-Benedict 공식을 능가합니다. 그래도 개인별로 수백 칼로리의 오차를 가지므로, 결과를 출발 추정값으로 삼고 실제 체중 변화로 다듬으세요.
감량하려면 칼로리 부족분을 얼마나 잡아야 하나요?
TDEE보다 약 20% 부족한 정도가 훈련의 질과 제지방량을 보호하는 지속 가능한 목표입니다. 더 큰 부족분은 초기 감량을 빠르게 하지만 낮은 에너지 가용성, 부진한 회복, 근육 손실의 위험을 높입니다. 지구력 선수에게는 더 작고 느린 부족분이 거의 항상 장기적으로 유리합니다.
이 계산기가 나에게 틀릴 수 있는 이유는 무엇인가요?
가장 큰 오차의 원인은 활동 계수이며, 사람들은 흔히 이를 과대평가합니다. 유전, 근육량, 비운동 움직임도 실제 소비량을 바꿉니다. 2주에서 3주 후에도 계산이 예측한 대로 체중이 변하지 않는다면, 공식이 아니라 그 실제 피드백을 바탕으로 섭취량을 조정하세요.
선수는 힘든 훈련일에 더 먹어야 하나요?
네. 활동 계수는 주간 평균을 주지만, 실제 필요량은 일정에 따라 변합니다. 가장 길고 힘든 세션 전후로 탄수화물과 총 칼로리를 더 먹고 휴식일에 약간 덜 먹는 것이, 매일 똑같이 일정하게 먹는 것보다 퍼포먼스와 회복을 훨씬 더 잘 뒷받침합니다.
출처
- Mifflin, St Jeor et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 51(2):241-247. 링크
- Academy of Nutrition and Dietetics. Mifflin-St Jeor를 가장 정확한 흔한 안정 시 에너지 예측 방정식으로 보는 근거 검토.