Mifflin-St Jeor 방정식의 작동 방식
기초대사량(BMR)은 완전한 휴식 상태에서 태우는 에너지입니다. Mifflin-St Jeor(1990)는 체중, 키, 나이, 성별로 예측합니다: BMR = 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이, 남성은 5를 더하고 여성은 161을 뺍니다.
BMR에 활동 계수를 곱하면 총 일일 에너지 소비량(TDEE)입니다: 비활동적 1.2, 가벼움 1.375, 보통 1.55, 활동적 1.725, 거의 매일 힘든 훈련 1.9. TDEE가 체중을 그대로 유지하는 값입니다.
유지, 감량, 증량
유지하려면 TDEE만큼 먹으세요. 제지방량을 지키며 감량하려면 약 20% 적게. 근육을 키우거나 힘든 블록을 뒷받침하려면 약 15% 많이.
큰 부족분은 낮은 에너지 가용성을 불러 회복, 호르몬, 뼈 건강, 면역을 해칩니다. 가장 힘든 세션 전후에 가장 많이 먹으세요.
이것이 판정이 아니라 출발점인 이유
수치가 똑같아도 하루 수백 kcal 차이가 날 수 있고, 사람들은 활동 계수를 과대평가합니다. 2–3주간 체중 추이를 보고 조정하세요.
예제 풀이
70 kg, 175 cm의 35세 남성이 보통 수준으로 훈련하는 경우:
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 1,624 kcal/day |
| TDEE (x 1.55 보통) | 2,517 kcal/day |
| 감량 (약 20% 부족) | 2,013 kcal/day |
| 증량 / 근육 (약 15% 과잉) | 2,894 kcal/day |
그는 체중 유지를 위해 약 2,517 kcal를 먹고, 2–3주 뒤에 조정합니다.
자주 묻는 질문
BMR과 TDEE의 차이는 무엇인가요?
BMR(기초대사량)은 몸이 완전한 휴식 상태에서 태우는 에너지입니다. TDEE(총 일일 에너지 소비량)는 BMR에 움직임과 훈련을 반영한 활동 계수를 곱한 값입니다. 체중을 유지하려면 TDEE만큼 먹으세요.
Mifflin-St Jeor가 가장 정확한 칼로리 방정식인가요?
Mifflin-St Jeor는 흔한 예측 방정식 중 가장 정확하며, 검증 연구에서 Harris-Benedict를 능가합니다. 그래도 개인별로 수백 kcal의 오차가 있을 수 있습니다.
감량하려면 칼로리 부족분을 얼마나 잡아야 하나요?
TDEE보다 약 20% 부족한 칼로리가 훈련의 질과 제지방량을 지킵니다. 더 큰 부족분은 초기 감량은 빠르지만 낮은 에너지 가용성, 부진한 회복, 근육 손실의 위험을 높입니다.
이 계산기가 나에게 틀릴 수 있는 이유는 무엇인가요?
활동 계수가 가장 큰 오차 원인이며, 사람들은 흔히 이를 과대평가합니다. 유전, 근육량, 비운동 움직임도 소비량을 바꿉니다. 체중이 예측대로 움직이지 않으면 섭취량을 조정하세요.
선수는 힘든 훈련일에 더 먹어야 하나요?
네. 활동 계수는 주간 평균입니다. 가장 길고 힘든 세션 전후에 탄수화물과 총 칼로리를 더 먹고, 휴식일에는 조금 덜 먹으세요.
출처
- Mifflin, St Jeor et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 51(2):241-247. 링크
- Academy of Nutrition and Dietetics. Evidence reviews finding Mifflin-St Jeor the most accurate common resting-energy prediction equation.