지방 연소 구간 계산기: 지방 산화가 실제로 정점에 이르는 지점 · 무료

존	범위	무엇을 단련하는가
60–70%	광고되는 "지방 연소 구간" 111–130 bpm	에너지 중 지방이 차지하는 비율은 더 높지만, 분당 연소하는 지방 그램 수는 위 구간보다 적습니다. 편안함, RPE 3~4. 대화가 쉽습니다. 대부분의 헬스장 기기가 지방 연소라고 표시하는 구간입니다.
FatMax	FatMax 구간, 지방 산화가 정점 가까이 유지되는 범위 126–146 bpm	분당 그램으로 측정한 최고 지방 산화율, 그리고 시간이 지나며 그 값을 끌어올리는 유산소 기반. 일정하고 목적이 분명한 강도, RPE 4~5. 짧은 문장은 가능하지만 침묵할 정도는 아닙니다.

FatMax가 실제로 무엇인가

FatMax는 몸이 지방을 가장 빠르게 산화하는 운동 강도이며, 분당 그램으로 측정합니다. Achten, Gleeson, Jeukendrup이 2002년에 중간 정도로 훈련된 사이클 선수 18명을 단계적 프로토콜로 측정해 확립했습니다. 지방 산화는 VO2max의 64%, 즉 최대심박수의 74%에서 분당 약 0.60그램으로 정점에 이르렀습니다.

이는 대부분의 예상보다 높고, 트레드밀과 크로스트레이너가 화면에 표시하는 구간보다도 높습니다. 광고되는 구간은 최대심박수의 60~70% 부근으로, 실제 측정된 정점보다 아래에 있습니다.

비율과 총량은 다르다

두 주장 모두 사실이며 끊임없이 혼동됩니다. 아주 낮은 강도에서는 에너지 중 지방의 비중이 커져 때로 60%를 넘습니다. FatMax에서는 그 비중이 작지만 분당 그램으로 따진 총량은 더 큽니다. 전체적으로 훨씬 많은 에너지를 쓰기 때문입니다.

걷기는 분당 5 kcal에서 에너지의 55%를 지방에서 얻을 수 있습니다. 일정한 속도의 라이딩은 분당 11 kcal에서 40%를 얻을 수 있습니다. 비율은 낮아도 두 번째가 더 많은 지방을 태웁니다. 비율을 최적화하는 것은 잘못된 숫자를 최적화하는 일입니다.

체지방 감량에 어떤 의미인가

체성분은 몇 주에 걸친 에너지 균형을 따르지, 한 세션이 어느 구간에 있었는지로 정해지지 않습니다. 더 힘든 세션은 같은 시간에 더 많은 칼로리를 태우고 운동 후 대사 상승도 더 오래 갑니다. 두 효과 모두 크지 않으며, 그래서 결과의 대부분은 식단이 결정합니다.

FatMax 부근에서 훈련하는 진짜 이유는 체중이 아니라 경기력입니다. 높은 지방 산화율은 글리코겐을 아껴 주고, 그것이 긴 경기 후반에 페이스를 유지하게 해 줍니다. 그래서 훈련에 반응하기도 합니다. 지방 산화는 유산소 볼륨과 함께 올라가고, 훈련된 선수는 훈련되지 않은 사람보다 높은 강도에서 정점에 이릅니다.

자신의 FatMax를 찾는 방법

계산기는 집단 데이터에 기반한 추정치를 줍니다. 개인의 FatMax는 편차가 크므로 이 수치를 출발점으로 삼고 자신의 데이터로 좁혀 가세요.

1
측정한 최대심박수에 기준을 두기
여기의 모든 백분율은 최대심박수에 대한 비율이므로, 최대값이 틀리면 구간 전체가 이동합니다. 나이 공식 대신 힘든 운동에서 측정한 값이 있다면 그것을 쓰세요.
2
그 구간에서 30분 타거나 달리기
온화한 날씨의 평지에서 추정 범위를 유지하세요. 일정하고 목적이 분명한 느낌이어야 하고, 침묵이 아니라 짧은 문장은 가능해야 하며, 다음 날에도 반복할 수 있어야 합니다.
3
느낌만이 아니라 보급량으로 판단하기
FatMax 이하라면 긴 세션이라도 편안함을 유지하는 데 많은 탄수화물이 필요하지 않아야 합니다. 일찍 먹어야 한다면 그보다 위에서 운동하고 있다는 신호입니다.
4
중요하다면 측정받기
단계적 프로토콜의 대사 검사만이 추정이 아닌 실제 FatMax를 아는 방법입니다. 장거리 선수에게는 가치가 있지만 일반적인 건강 관리에는 불필요합니다.

그 주장 뒤의 곡선

지방 산화는 끝없이 오르지도, 갑자기 무너지지도 않습니다. 올라가서 넓은 고원 구간 동안 정점 가까이 머물다가, 탄수화물이 주도권을 잡으면서 떨어집니다. 광고되는 구간은 그 고원의 꼭대기가 아니라 오르막 쪽에 있습니다.

표시된 점은 Achten, Gleeson, Jeukendrup(2002)의 측정값입니다. 정점, FatMax 구간의 양쪽 경계, 그리고 지방의 기여가 미미해지는 강도입니다. 점 사이의 선은 논문이 기술한 형태를 따른 것이며, 구간 아래의 강도별 값은 논문에 실려 있지 않습니다.

예제 풀이

측정된 최대심박수가 190 bpm인 선수:

추정 FatMax (74%)	141 bpm
예상 FatMax 범위 (68~79%)	129–150 bpm
광고되는 "지방 연소 구간" (60~70%)	114–133 bpm

광고되는 구간은 지방 산화가 정점에 이를 것으로 보이는 지점보다 여덟 박 아래에서 끝납니다. 거기서 훈련하는 것이 헛되다는 뜻이 아니라, 광고보다 쉽고 분당 태우는 지방이 적다는 뜻입니다.

자주 묻는 질문

어떤 심박수에서 지방이 가장 많이 타나요?

지방 산화는 최대심박수의 약 74%에서 정점에 이르며, 최대심박수 190 bpm이면 약 141 bpm입니다. 이 수치는 Achten, Gleeson, Jeukendrup(2002)에서 나온 것으로, 훈련된 사이클 선수에게서 VO2max의 64%에 정점을 측정했습니다. 개인차는 양쪽으로 약 10퍼센트포인트입니다.

지방 연소 구간은 근거 없는 이야기인가요?

구간 자체는 실재하지만 그 주변의 마케팅은 그렇지 않습니다. 지방 산화는 실제로 특정한 중간 강도에서 정점에 이르지만 헬스장 기기가 암시하는 것보다 높고, 거기서 훈련하는 것이 지방을 빼는 가장 빠른 길도 아닙니다. 그것은 한 주 전체의 에너지 균형이 결정합니다.

살을 빼려면 지방 연소 구간에서 훈련해야 하나요?

그 강도가 즐겁거나 낮은 부담이 필요한 경우에만 그렇습니다. 체중 감량에서 중요한 것은 총 에너지 소비와 식단이며, 더 힘든 세션이 분당 더 많은 칼로리를 태웁니다. FatMax 부근 훈련은 지구력 경기력을 위한 것입니다. 글리코겐을 아끼는 것이 긴 경기 후반에 페이스를 지켜 주기 때문입니다.

체력이 좋아지면 지방 연소 구간도 바뀌나요?

네. 훈련된 선수는 지방을 더 빠르게 산화하고 최대심박수의 더 높은 비율에서 정점에 이르는 반면, 일반 인구는 VO2max의 47~52%에 더 가까운 지점에서 정점에 이릅니다. 그것을 움직이는 것은 유산소 볼륨, 즉 가장 화려하지 않은 훈련입니다.

FatMax는 존 2와 같은 건가요?

겹치지만 동일하지는 않습니다. 존 2는 훈련 모델이 정의한 구간이고, FatMax는 지방 산화가 정점에 이르는 측정된 단일 강도입니다. FatMax는 대개 존 2의 위쪽이나 그보다 조금 위에 있으며, 가벼운 회복 페이스보다 첫 번째 젖산 역치에 가깝습니다.

출처

Achten, Gleeson & Jeukendrup (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 34(1):92-97. Peak fat oxidation 0.60 ± 0.07 g/min at 64 ± 4% VO2max (74 ± 3% HRmax); Fatmax zone 68 ± 3 to 79 ± 3% HRmax; negligible above 92 ± 1% HRmax. 링크
Achten & Jeukendrup (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition 20(7-8):716-727. 링크
Maunder, Plews & Kilding (2018). Contextualising maximal fat oxidation during exercise: determinants and normative values. Frontiers in Physiology 9:599. 링크