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하이킹 & 러킹 트레이닝 존
부하와 경사가 페이스보다 강도를 더 좌우합니다. 심박수를 유산소(존 2 / MAF)로 유지하고 시간당 수직 미터를 추적하세요.
심박수수직RPE
최대 심박수 계산기
최대 심박수는 전력을 다한 노력에서 심장이 뛸 수 있는 가장 높은 값입니다. 나이 공식으로 추정할 수 있는데, Tanaka는 208 − 0.7 × 나이를 제시하고, 고전적인 220 − 나이는 다소 높게 나오는 경향이 있습니다. 35세라면 각각 약 184, 185 bpm이지만 실제 값은 ±10–12 bpm 정도 차이가 나므로 확실히 하려면 직접 측정하세요.
심박수공식→
심박수 존 계산기
심박수 존은 최대 심박수의 백분율입니다. 존 1은 50–60%, 존 2는 60–70%, 존 3은 70–80%, 존 4는 80–90%, 존 5는 90–100%입니다. 최대값이 185 bpm일 때 핵심 유산소 기반 존인 존 2는 약 111–130 bpm입니다. 대부분의 쉬운 훈련은 존 1–2에서 보내세요.
심박수공식→
MAF 180 공식 계산기
Maffetone의 180 공식은 최대 유산소 심박수를 180에서 나이를 뺀 값으로 설정하고, 건강과 훈련 상태에 따라 조정합니다. 꾸준하고 부상 없는 35세는 180 − 35 = 145 bpm을 얻고, 유산소 훈련 범위는 약 135–145 bpm입니다. 이 값 이하에서 훈련해 강하고 부담 적은 유산소 기반을 쌓으세요.
심박수공식→
하이킹 & 러킹은(는) 모든 노력에 대한 명확한 심박수나 파워 기준이 없습니다. 다음으로 느낌에 따라 강도를 가늠하세요: RPE 척도 (Borg & CR10) 그리고 위의 존 모델에 대응시키세요.