180 공식이란 무엇인가
Philip Maffetone 박사의 방법은 최대 유산소 기능(MAF)에 대한 단일 상한을 정의합니다. 거의 순수하게 유산소로, 최소한의 무산소 부담으로 훈련할 수 있는 가장 높은 심박수입니다. 기본 값은 180 − 나이이며, 이후 조정값이 이를 개인화합니다.
질병이나 수술에서 회복 중이거나 정기적으로 약을 복용한다면 10을 빼고, 부상이 잦거나 훈련 초보이거나 훈련이 불규칙하다면 5를 빼며, 2년간 꾸준하고 부상 없이 훈련했다면 그대로 두고, 2년 넘게 경쟁하며 향상되고 부상 없이 지냈을 때만 5를 더합니다.
MAF로 훈련하는 방법
거의 모든 유산소 훈련을 MAF 상한 이하로 유지하세요. 핵심 범위는 대략 상한에서 10을 뺀 값부터 상한 자체까지입니다. 처음에는 느리게 느껴질 텐데, 그것이 설계 의도입니다. 그 대가로 더 깊은 유산소 기반, 더 나은 지방 대사, 낮은 부상 위험을 얻습니다.
MAF 테스트로 진전을 추적하세요. 워밍업 후 MAF 심박수를 고정 거리 동안 유지하며 페이스를 기록합니다. 몇 주마다 반복하면 같은 심박수에서의 페이스가 향상되어야 합니다. 정체나 후퇴는 과훈련, 부실한 영양, 질병, 생활 스트레스를 알려줍니다.
장점과 비판
MAF의 강점은 단순함과 쉬운 훈련 쪽으로의 치우침인데, 대부분의 아마추어는 쉬운 훈련을 부족하게 합니다. 주된 비판은 180 − 나이가 집단 차원의 경험칙이라는 점입니다. 일부 선수에게는 결과 상한이 실제 유산소 역치(LT1)보다 눈에 띄게 낮거나 높게 나옵니다. 젖산이나 LTHR 데이터가 있다면 교차 확인하세요.
예제 풀이
2년간 꾸준하고 부상 없이 훈련한 35세(조정값 0):
| 기본 (180 − 나이) | 145 bpm |
| MAF 유산소 상한 | 145 bpm |
| 유산소 훈련 범위 | 135–145 bpm |
만약 부상이 잦았다면 −5 조정값이 상한을 대신 140 bpm으로 설정했을 것입니다.
자주 묻는 질문
MAF 180 공식은 너무 느린가요?
처음에는 느리게 느껴지는데, 이는 의도된 것입니다. 많은 선수가 자신의 MAF 페이스가 평소 훈련보다 훨씬 쉽다는 것을 발견하며, 이는 덜 발달된 유산소 기반을 드러냅니다. 꾸준히 하면 유산소 체력이 쌓이면서 같은 MAF 심박수에서의 페이스가 몇 주에서 몇 달에 걸쳐 향상됩니다.
MAF 심박수는 존 2와 어떻게 다른가요?
둘은 크게 겹칩니다. MAF는 띠가 아니라 단일 유산소 상한(180 − 나이, 조정됨)을 정의하며, 보통 일반적인 존 2의 상단에 자리합니다. 둘 다 쉬운 유산소 훈련을 목표로 하며, MAF는 같은 개념을 더 엄격한 단일 숫자로 표현한 것일 뿐입니다.
조정값이 +5가 되어도 되나요?
2년 넘게 꾸준히 훈련했고, 여전히 향상되며, 경쟁하고, 부상 없이 지냈을 때만 가능합니다. Maffetone은 의도적으로 +5의 자격을 까다롭게 만들었습니다. 대부분의 선수는 0이나 음수 조정값을 써야 합니다. 의심스럽다면 더 낮고 안전한 상한을 선택하세요.
출처
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).