180 공식이란 무엇인가
Philip Maffetone 박사의 방법은 최대 유산소 기능(MAF)의 상한 하나를 정합니다: 거의 순수하게 유산소로 훈련할 수 있는 가장 높은 심박수. 기본값은 180 − 나이. 질병이나 수술에서 회복 중이거나 약을 꾸준히 먹으면 10을 뺍니다. 부상이 잦거나, 훈련 초보이거나, 들쭉날쭉하면 5를 뺍니다. 2년간 꾸준히 부상 없이 훈련했으면 그대로. 2년 넘게 경쟁하고, 향상되고, 부상 없었을 때만 5를 더합니다.
MAF로 훈련하는 방법
거의 모든 유산소 훈련을 상한 빼기 10과 상한 사이에서 하세요. 발전은 MAF 테스트로 추적합니다: 워밍업 뒤 고정 거리를 MAF 심박수로 달리고 페이스를 기록합니다. 몇 주마다 반복하세요. 정체는 과훈련, 부실한 영양, 질병, 스트레스의 신호입니다.
장점과 비판
MAF는 단순하고 쉬운 훈련 쪽으로 치우쳐 있는데, 대부분의 아마추어는 쉬운 훈련이 부족합니다. 비판: 180 − 나이는 집단 규칙이라 일부 선수는 실제 유산소 역치(LT1)와 꽤 어긋난 상한을 받습니다. 젖산이나 LTHR 데이터로 교차 확인하세요.
예제 풀이
2년간 꾸준히 부상 없이 훈련한 35세(조정값 0):
| 기본 (180 − 나이) | 145 bpm |
| MAF 유산소 상한 | 145 bpm |
| 유산소 훈련 범위 | 135–145 bpm |
부상이 잦은 선수는 −5를 받아 상한이 140 bpm입니다.
자주 묻는 질문
MAF 180 공식은 너무 느린가요?
MAF 180 공식은 처음에 느리게 느껴지도록 설계되어 있습니다. 대부분의 선수는 MAF 페이스가 평소 훈련보다 훨씬 쉽다는 걸 알게 되는데, 이는 덜 발달된 유산소 기반을 드러냅니다. 같은 심박수에서의 페이스는 몇 주에서 몇 달에 걸쳐 향상됩니다.
MAF 심박수는 존 2와 어떻게 다른가요?
MAF와 존 2는 크게 겹칩니다. MAF는 띠가 아니라 단일 상한(180 − 나이, 조정됨)이며 보통 존 2의 상단에 자리합니다. 더 엄격한, 숫자 하나짜리 버전입니다.
조정값이 +5가 되어도 되나요?
+5는 2년 넘게 꾸준히 훈련하며 여전히 향상되고, 경쟁하고, 부상이 없을 때만 쓰세요. 대부분의 선수는 0이나 음수 조정값을 써야 합니다. 의심스러우면 낮은 상한을 택하세요.
출처
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).
- How Mark Allen Trained (and Why He Ran Slower to Get Faster)Six-time Ironman World Champion Mark Allen capped his heart rate with Maffetone's 180-formula and watched his pace at that heart rate transform. A formula you can run now.
- How Courtney Dauwalter Trains (No Coach, No Plan, No Heart-Rate Monitor)The best ultrarunner alive trains by feel: no coach, no plan, no heart-rate data. Why it works for her, and what a heart-rate cap gives the rest of us.
- Beyond the Numbers: Special Training Intensities, Part 1 (Fatmax to Sweet Spot)Fatmax, MAF, Zone 2, Tempo and Sweet Spot are named training intensities between the numbered zones. What each one is, where it sits, and when to use it.