다섯 띠 로잉 모델
British Rowing과 Concept2는 강도를 최대 심박수에 맞춘 다섯 띠로 나눕니다. Utilisation 2(UT2, 55–70% HRmax), Utilisation 1(UT1, 70–80%), Anaerobic Threshold(AT, 80–85%), Transport(TR, 85–95%), Anaerobic(AN, 95% 초과)입니다. 각 띠는 유산소 기반부터 무산소 파워까지 뚜렷한 적응을 목표로 합니다.
UT2는 로잉 볼륨의 근간으로, 2,000 m 레이스가 의존하는 유산소 엔진을 키우는 길고 꾸준하며 대화 가능한 운동입니다. UT1은 상위 유산소 지구력을 발달시키고, AT는 젖산 역치에 자리하며, TR은 VO₂max와 산소 운반을 끌어올리고, AN은 출발과 스프린트에 힘을 줍니다.
존을 2k 스플릿과 연결하기
로어들은 에르고미터에서 페이스로 레이스하고 훈련하므로, 각 띠를 당신의 2,000 m 스플릿에 대응시키면 도움이 됩니다. UT2는 2k 페이스보다 500 m당 대략 20–30초 느리고, AT는 약 500 m당 8–12초 느리며, TR 운동은 당신의 2k 페이스 자체에 가깝게 달립니다.
심박수와 스플릿은 같은 이야기를 두 각도에서 말해줍니다. 긴 UT2 로잉에서는 스플릿이 편안하게 느리고 심박수가 낮은 띠에 머물지만, TR 인터벌은 둘 다 레이스 강도로 밀어붙입니다. 두 기준점을 모두 쓰면 더위나 피로가 한쪽을 다른 쪽과 분리시키는 날을 잡아낼 수 있습니다.
훈련을 분배하는 방법
엘리트 로잉 프로그램은 강하게 유산소 중심입니다. 훈련 시간의 대부분을 UT2와 UT1에서 보내고, AT, TR, AN 세션을 더 적고 집중된 양으로 더합니다. 로잉의 높은 일회박출량 요구는 강한 유산소 기반이 2k에서 직접적으로 보상받는다는 뜻입니다.
심박수는 노력보다 1–3분 뒤처지고 긴 피스 동안 위로 떠오르므로(심박 드리프트), 짧고 힘든 인터벌에서는 심박수만으로 판단하지 말고 스플릿과 레이팅으로 강도를 판단하세요. 심박수는 단순히 충분히 빠르게 반응할 수 없습니다.
예제 풀이
최대 심박수가 190 bpm인 로어의 경우:
| UT2, 유산소 기반 (55–70%) | 105–133 bpm |
| UT1, 상위 유산소 (70–80%) | 133–152 bpm |
| AT, 역치 (80–85%) | 152–162 bpm |
| TR, Transport / VO₂max (85–95%) | 162–181 bpm |
| AN, 무산소 (>95%) | ≥ 181 bpm |
AT 띠가 약 10 bpm으로 얼마나 좁은지 주목하세요. 역치 운동은 정밀한 페이스 조절을 요구합니다.
자주 묻는 질문
로잉에서 UT2는 무슨 뜻인가요?
UT2(Utilisation 2)는 가장 낮은 훈련 띠로, 최대 심박수의 약 55–70%입니다. 꾸준하고 대화 가능한 유산소 운동이며, 2,000 m 레이스가 의존하는 유산소 엔진을 키우기 때문에 로잉 볼륨의 대부분을 이룹니다. 190 bpm 최대값에서 UT2는 대략 105–133 bpm입니다.
로잉 심박수 존은 내 2k 스플릿과 어떻게 연결되나요?
각 띠는 2,000 m 스플릿 오프셋에 대응합니다. UT2는 2k 페이스보다 500 m당 약 20–30초 느리고, AT는 약 8–12초 느리며, TR 운동은 2k 페이스 자체에 가깝게 달립니다. 심박수를 스플릿과 짝지으면 강도에 대한 두 독립적인 점검을 얻습니다.
내 로잉 중 얼마나 UT2여야 하나요?
대부분입니다. 엘리트 로잉 프로그램은 훈련 시간의 대부분을 쉬운 UT2와 UT1 띠에서 보내고, AT, TR, AN을 더 적고 집중된 양으로 남겨둡니다. 이 유산소 중심 분배가 2,000 m 레이스가 보상하는 높은 일회박출량 기반을 키웁니다.
AT 띠는 왜 그렇게 좁은가요?
Anaerobic Threshold는 최대 심박수의 80–85%, 190 bpm 최대값에서 약 10 bpm만 차지합니다. 젖산 역치는 날카로운 생리적 전환점이므로 이를 겨냥하는 띠는 의도적으로 빠듯합니다. 작은 페이스 오차가 당신을 그 아래로 떨어뜨리거나 TR로 밀어 넣을 수 있습니다.
로잉 존은 심박수로 정해야 하나요, 페이스로 정해야 하나요?
둘 다 쓰세요. 심박수는 꾸준한 유산소 운동(UT2, UT1)을 잘 기준 잡고, 페이스와 스트로크 레이팅은 심박수가 뒤처지는 짧고 힘든 TR과 AN 인터벌에 더 신뢰할 수 있습니다. 2k 스플릿을 이 띠들과 교차 참조하면 더위나 피로가 한 신호를 왜곡하는 날을 잡아냅니다.
출처
- British Rowing, Training Programme & Intensity Bands. The UT2 → AN five-band intensity model and its %HRmax / lactate guidelines.
- Concept2, Training Guide. Heart-rate training bands (UT2, UT1, AT, TR, AN) and their relationship to 2k split.
- Jan Olbrecht, The Science of Winning. Aerobic/anaerobic capacity and power physiology underpinning the rowing and swim band models.