로잉 심박수 존: UT2, UT1, AT, TR, AN · 무료

로잉 심박수 존 (UT2–AN)

로잉은 5밴드 심박수 모델을 씁니다: UT2는 최대값의 55–70%, UT1은 70–80%, AT는 80–85%, TR은 85–95%, AN은 95% 초과. 최대값 190 bpm이면 UT2는 105–133 bpm, 역치인 AT는 152–162 bpm입니다. 로잉 볼륨의 대부분은 꾸준한 UT2여야 합니다.

존	범위	무엇을 단련하는가
UT2	활용 2 (UT2) 105–133 bpm	긴 유산소 기초, 로잉 볼륨의 토대. RPE 2–3, 항정 상태, 대화하기 쉬움.
UT1	활용 1 (UT1) 133–152 bpm	상위 유산소 지구력과 효율성. RPE 4–5, 편안하게 힘이 들어감.
AT	무산소 역치 (AT) 152–162 bpm	젖산 역치; 지속 가능한 레이스 거리 페이스. RPE 6–7, 힘들지만 통제됨.
TR	운반 (TR) 162–181 bpm	VO₂max와 산소 운반; 2k 특화. RPE 8–9, 매우 힘듦.
AN	무산소 (AN) ≥ 181 bpm	무산소 파워; 스타트와 스프린트. RPE 9–10, 최대.

UT2

활용 2 (UT2)

105–133 bpm

UT1

활용 1 (UT1)

133–152 bpm

무산소 역치 (AT)

152–162 bpm

운반 (TR)

162–181 bpm

무산소 (AN)

≥ 181 bpm

다섯 띠 로잉 모델

British Rowing과 Concept2는 최대 심박수의 다섯 띠를 씁니다: UT2(55–70%), UT1(70–80%), AT(80–85%), TR(85–95%), AN(95% 초과). UT2는 대화 가능한 유산소 기반 운동. UT1은 상위 유산소 지구력, AT는 젖산 역치, TR은 VO₂max, AN은 스타트와 스프린트입니다.

존을 2k 스플릿과 연결하기

UT2는 2k 페이스보다 500 m당 약 20–30초 느리고, AT는 약 8–12초 느리며, TR은 2k 페이스에 가깝습니다. 심박수와 스플릿을 함께 쓰세요. 더위나 피로가 한쪽에 나타나면 다른 쪽에서 드러납니다.

훈련을 분배하는 방법

엘리트 프로그램은 대부분의 시간을 UT2와 UT1에 두고, AT, TR, AN은 소량으로 더합니다. 심박수는 노력보다 1–3분 늦으므로, 짧은 인터벌은 스플릿과 레이팅으로 판단하세요.

예제 풀이

최대 심박수가 190 bpm인 로어의 경우:

UT2, 유산소 기반 (55–70%)	105–133 bpm
UT1, 상위 유산소 (70–80%)	133–152 bpm
AT, 역치 (80–85%)	152–162 bpm
TR, Transport / VO₂max (85–95%)	162–181 bpm
AN, 무산소 (>95%)	≥ 181 bpm

AT 띠는 폭이 약 10 bpm뿐입니다. 역치 운동은 정밀한 페이스 조절이 필요합니다.

자주 묻는 질문

로잉에서 UT2는 무슨 뜻인가요?

UT2(Utilization 2)는 가장 낮은 로잉 띠로, 최대 심박수의 55–70%입니다. 꾸준하고 대화 가능한 유산소 운동이며 로잉 볼륨의 대부분입니다. 최대값 190 bpm이면 UT2는 105–133 bpm입니다.

로잉 심박수 존은 내 2k 스플릿과 어떻게 연결되나요?

UT2는 2k 페이스보다 500 m당 약 20–30초 느리고, AT는 약 8–12초 느리며, TR은 2k 페이스에 가깝습니다. 둘을 함께 쓰면 강도를 두 가지로 독립적으로 점검할 수 있습니다.

내 로잉 중 얼마나 UT2여야 하나요?

대부분입니다. 엘리트 로잉 프로그램은 훈련 시간의 대부분을 UT2와 UT1에 쓰고, AT, TR, AN은 소량입니다. 그것이 2,000 m 레이스가 보상하는 유산소 기반을 만듭니다.

AT 띠는 왜 그렇게 좁은가요?

AT 띠는 최대 심박수의 80–85%, 최대값 190 bpm이면 약 10 bpm입니다. 젖산 역치는 날카로운 전환점이라, 작은 페이스 오차로도 그 아래로 떨어지거나 TR로 밀려 들어갑니다.

로잉 존은 심박수로 정해야 하나요, 페이스로 정해야 하나요?

둘 다 쓰세요. 심박수는 꾸준한 UT2와 UT1 운동의 기준입니다. 심박수가 늦는 짧은 TR과 AN 인터벌에는 페이스와 스트로크 레이팅이 더 믿을 만합니다.

출처

British Rowing, Training Program & Intensity Bands. The UT2 → AN five-band intensity model and its %HRmax / lactate guidelines.
Concept2, Training Guide. Heart-rate training bands (UT2, UT1, AT, TR, AN) and their relationship to 2k split.
Jan Olbrecht, The Science of Winning. Aerobic/anaerobic capacity and power physiology underpinning the rowing and swim band models.