작동 방식
많은 양의 쉬운 운동으로 기반을 쌓고, 그 위에 더 적은 양의 강한 훈련을 얹습니다. 전형적인 한 주는 75–80% 쉬운 운동, 15–20% 역치, 5% 이하 고강도입니다.
피라미드형과 폴라라이즈드 비교
둘 다 큰 쉬운 기반을 공유합니다. 피라미드형은 역치(존 3–4) 운동을 상당량 유지합니다. 폴라라이즈드는 그 중간을 최소화하고 강한 부분을 존 5로 밀어 올립니다.
적용 방법
대부분의 세션을 쉬운 존 1–2에 두세요. 매주 역치나 템포 세션 한두 번과 소량의 고강도를 더하세요. 많은 선수가 기반기와 빌드기에 피라미드형으로 훈련하고, 시합 전에 폴라라이즈드로 옮겨 갑니다.
FAQ
피라미드형과 폴라라이즈드 트레이닝 중 어느 것이 더 낫나요?
어느 쪽도 보편적으로 낫지 않습니다. 종목, 훈련 이력, 시기에 따라 다릅니다. 엘리트 지구력 선수 연구(Seiler, Stöggl, Sperlich)는 많은 선수가 기반기에 피라미드형으로 훈련하고 시합 전에 폴라라이즈드로 옮겨 감을 보여 줍니다.
피라미드형 트레이닝의 전형적인 존 비율은 어떻게 되나요?
전형적인 피라미드형 분배는 훈련 시간의 75–80%를 저강도(존 1–2), 15–20%를 역치(존 3–4), 5% 이하를 고강도(존 5)에 두는 것입니다.
누가 피라미드형 트레이닝을 써야 하나요?
피라미드형 트레이닝은 유산소 기반을 쌓는 선수와, 긴 타임 트라이얼, 마라톤, 지속적인 오르막처럼 역치 요구가 강한 종목을 준비하는 선수에게 맞습니다. 규칙적인 역치 운동이 잘 맞는다면 합리적인 기본값입니다.