Finding Your Maximum Heart Rate
What max heart rate is, why the 220 minus age rule is shaky, and how to estimate or field-test yours. Includes a six-formula calculator.
Your maximum heart rate (HRmax) anchors every heart-rate zone. Get it wrong by 10 beats and every zone shifts by 5–10 bpm.
What max heart rate is
HRmax is the highest your heart can beat during all-out effort. It is largely genetic, drifts down slowly with age, and is not a measure of fitness.
You can't train your max heart rate up. Its only job is to anchor your zones.
Estimate it in five seconds
The 220 − age rule is easy to remember but was never derived from solid data. It runs high for older athletes and low for some younger ones. Tanaka (208 − 0.7 × age) is more accurate. Drop your age in below to see six published formulas side by side:
Rekommenderad HRmax
184bpm
Tanaka (2001)
Genomsnitt av alla 6 modeller
183bpm
om du är osäker, använd detta
Sex publicerade prediktorer, sida vid sida (±10–12 bpm typiskt fel)
| Fox / Haskell (1971) | 185 bpm |
| Tanaka (2001)Rekommenderas | 184 bpm |
| Gellish (2007) | 183 bpm |
| Nes (2013) | 189 bpm |
| Gulati, kvinnor (2010) | 175 bpm |
| Londeree & Moeschberger | 181 bpm |
| Genomsnitt av alla sex modellermedelvärde av prediktorerna ovan | 183 bpm |
- Vi rekommenderar Tanaka (2001) eftersom den togs fram på nytt från en metaanalys av 18 712 personer och är mer exakt över olika åldrar än den gamla regeln 220 minus ålder, som tenderar att ligga för högt för äldre atleter.
- Formelförutsagd HRmax har en standardavvikelse på ungefär ±10–12 bpm, så två atleter i samma ålder kan skilja sig med 20+ bpm. Använd den endast som en utgångspunkt.
- För exakthet, gör ett maximalt fälttest (t.ex. ett hårt backintervallpass eller ett övervakat ramptest) och läs av din verkliga HRmax från enheten.
En PDF med dina resultat, plus en QR-kod för att öppna dem igen när som helst.
Test it for real
A field test beats any equation. After a thorough warm-up:
- Run or ride 2–3 minutes hard uphill.
- Recover briefly, then go again, building to an all-out final 30 seconds.
- The highest number you see is close to your true HRmax.
Maximal effort, not for beginners. Stop if you feel unwell. One good test lasts years, since HRmax drops only about 0.7 bpm per year.
Then build your zones
- Heart-rate zone calculator: the standard %HRmax 5-zone split.
- LTHR zones: anchor to lactate-threshold heart rate instead.
- Max heart rate calculator: the six-formula tool above.