Metodik · hur vi beräknar
Metodik & källor: hur vi beräknar
Varje zonformel på TrainingZones är implementerad som en ren, enhetstestad funktion som citerar en primärkälla. Vi improviserar inte siffror: varje modell nedan är hämtad från den publicerade forskningen eller coachningskällan som definierade den, och ett automatiserat test verifierar den mot kända referensvärden.
Hur vi beräknar
Varje formel är en liten, deterministisk funktion: samma indata producerar alltid samma zoner, utan någon dold finjustering. Nedan är varje modellfamilj på webbplatsen och primärkällan den är byggd från.
| Modell | Primärkälla |
|---|---|
| Maxpuls | Tanaka et al. 2001; Gulati et al. 2010 (women) |
| %HRmax & Karvonen (pulsreserv) | Karvonen et al. 1957; ACSM Guidelines |
| Laktattröskelpuls (LTHR) | Friel, Training Bible; Allen & Coggan |
| MAF aerob puls (180-formeln) | Maffetone, The Big Book of Endurance Training |
| FTP & effektzoner | Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter |
| Critical Power | Monod & Scherrer 1965; Jones et al. |
| VDOT & löptempon | Daniels & Gilbert 1979; Daniels' Running Formula |
| Critical Swim Speed (CSS) | Wakayoshi et al. 1992 |
| Polariserad / 80-20-fördelning | Seiler & Kjerland 2006 |
| Rodd UT2–AN-zoner | British Rowing; Concept2 |
| Intensitetszoner I1–I5 | Norwegian Olympic federation; Seiler & Tønnessen |
| Toppturskidåkning VAM | Vertical ascent rate (metres climbed per hour) |
Exakthet & testning
Varje formel levereras med ett automatiserat test som verifierar referensvärden direkt från sin källa. Till exempel måste Tanakas 208 − 0,7 × ålder returnera 187 bpm vid 30 års ålder, och Daniels ekvationer måste återskapa VDOT-tabellerna. Om en refaktorering bryter en siffra misslyckas testet innan sidan någonsin levereras. Formlerna beräknas, inte improviseras.
Begränsningar
Varje formel här är en uppskattning. Åldersbaserade ekvationer har en standardavvikelse på ungefär 10–12 bpm, och populationsgenomsnitt kan inte fånga din individuella fysiologi. Fälttest och, framför allt, labbtest är mer exakta. Se labb- vs fälttest för hur de tre nivåerna av exakthet jämförs och när var och en är värd det.
Färskhetsåtagande
We review every formula and source at least twice a year. Vi går igenom formlerna och deras källor minst två gånger om året för att fånga uppdaterade riktlinjer och ny forskning, och vi renderar ett ärligt, synligt granskningsdatum på metodiken.
Senast granskad: 10 juni 2026
Rättelser välkomnas
Om du upptäcker en formel, källa eller ett värde som ser fel ut, säg till. Mejla hello@svenahrens.com med sidan och referensen, så kontrollerar vi det mot källan och åtgärdar det.