Efter sport
Cykling träningszoner
Effekt är kung. Förankra dina zoner till FTP från ett 20-minuterstest, verifiera sedan med pulsen. Coggans 7-zonsmodell är standarden.
Maxpulskalkylator
Din maxpuls är det högsta antal slag ditt hjärta kan slå vid maximal ansträngning. Åldersformler uppskattar den: Tanaka ger 208 − 0,7 × ålder; den klassiska 220 − ålder tenderar att ligga högt. Vid 35 års ålder blir det ungefär 184 respektive 185 slag/min, men det verkliga värdet varierar med ±10–12 slag/min, så testa det för att vara säker.
Pulszonskalkylator
Dina pulszoner är procentandelar av din maxpuls: Zon 1 är 50–60 %, Zon 2 60–70 %, Zon 3 70–80 %, Zon 4 80–90 % och Zon 5 90–100 %. Vid en maxpuls på 185 slag/min ligger Zon 2, den viktiga aeroba baszonen, på cirka 111–130 slag/min. Lägg merparten av den lätta träningen i Zon 1–2.
Karvonen-kalkylator för pulsreserv
Karvonen-formeln sätter zoner utifrån din pulsreserv: maxpuls minus vilopuls. Mål = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. Med en maxpuls på 185 och vilopuls på 50 slag/min (reserv 135) ger 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 slag/min. Eftersom den använder din vilopuls personanpassar den zonerna efter din kondition.
LTHR-pulszonskalkylator
LTHR-zoner förankras till din laktattröskelpuls, den puls du kan hålla i ungefär en timme, i stället för en åldersuppskattad maxpuls. Hitta LTHR från de sista 20 minuterna av ett 30-minuters tempolopp. Friels modell sätter sedan Zon 4 (tröskel) till 94–99 % av LTHR för cykling och 95–99 % för löpning.
FTP-kalkylator & effektzoner för cykling
Funktionell tröskeleffekt (FTP) är den högsta effekt du kan hålla i ungefär en timme. Coggan-modellen sätter sju zoner utifrån den: Uthållighet (Z2) är 56–75 % FTP och Tröskel (Z4) är 91–105 %. Vid en FTP på 250 W är Z2 140–188 W, Z4 228–263 W, och Sweet Spot 220–235 W.
Critical Power-kalkylator (CP & W′)
Critical Power (CP) är asymptoten för effekt–varaktighetskurvan, den högsta effekt du kan upprätthålla nästan obegränsat. Från två maximala ansträngningar är CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) och W′ = (P1 − CP)·t1. En 300 W 3-minuters och 250 W 10-minuters ansträngning ger CP ≈ 229 W med ett W′ på cirka 12,9 kJ.