Vad FTP är
Funktionell tröskeleffekt (FTP) är den högsta genomsnittseffekt, i watt, som en cyklist kan hålla i ungefär en timme. Andrew Coggan introducerade den som en praktisk approximation av laktattröskeln och det maximala laktatjämviktstillståndet, taket över vilket tröttheten accelererar kraftigt. Den är det enda ankaret för varje Coggan-effektzon.
Eftersom effekten mäts direkt vid pedalerna eller veven är FTP mer repeterbar än puls: den driver inte med värme, koffein eller trötthet. Ett fel på 10 watt förskjuter varje zon, så ett exakt, aktuellt värde betyder mer än något smart pass byggt ovanpå det.
Coggans sjuzonsmodell
Coggans modell uttrycker varje zon som en procentandel av FTP. Zon 1 Aktiv återhämtning är under 55 %, Zon 2 Uthållighet är 56–75 %, Zon 3 Tempo är 76–90 %, och Zon 4 Tröskel är 91–105 %, bandet som omsluter själva FTP. Ovanför det är Zon 5 VO₂max 106–120 %, Zon 6 Anaerob kapacitet 121–150 %, och Zon 7 Neuromuskulär effekt allt över 150 %.
Det mesta av uthållighetsvolymen ligger i Zon 1–2, medan hårda anpassningar drivs av kort, riktad tid i Zon 4–6. De tre översta zonerna är tidsbegränsade: du håller bara Zon 5 i några minuter och Zon 7 i sekunder, så de föreskrivs som intervaller, inte jämna ansträngningar.
Vad är Sweet Spot?
Sweet Spot är bandet från 88 % till 94 % av FTP, mellan Tempo (Z3) och Tröskel (Z4). Vid en FTP på 250 W är det 220–235 W. Det ger en hög, nästan tröskelnära stimulus med märkbart mindre trötthet än att cykla på FTP, vilket är varför tidspressade cyklister använder det för att bygga hållbar effekt effektivt.
Sweet Spot är inte en formell Coggan-zon utan ett praktiskt delband uthugget ur övre Tempo och nedre Tröskel. Typiska pass är 2–4 intervaller på 8–20 minuter, som samlar 30–60 minuters arbete utan den återhämtningskostnad fulla tröskelpass medför.
Hur mäts FTP?
Referensfälttestet är ett 20-minuters maximalt tempolopp: din FTP är 95 % av 20-minuters genomsnittseffekten, där avdraget på 5 % tar hänsyn till att 20 minuter är kortare än en timme. Ett 8-minutersprotokoll tar 90 % av genomsnittet av två 8-minuters ansträngningar, och ett ramptest uppskattar FTP till ungefär 75 % av den enminuters toppeffekt (MAP) som nås innan utmattning.
Varje metod ger ett något olika värde, så välj en och håll dig till den för att följa förändring konsekvent. Testa om var 4:e till 6:e vecka under fokuserad träning; en gammal FTP gör varje härledd zon fel.
FTP jämfört med tröskelpuls
FTP och laktattröskelpuls (LTHR) mäter samma fysiologiska gräns från två håll: FTP är effekten vid tröskeln, LTHR pulsen vid tröskeln. Effekten svarar omedelbart, medan pulsen släpar efter med 1–3 minuter och driver uppåt i värme eller trötthet, så effekt styr korta, hårda intervaller bättre.
De två är komplementära, inte överflödiga. Stigande puls vid samma effekt kan flagga trötthet eller vätskebrist, medan fallande effekt vid samma puls under en lång tur avslöjar kardiell drift. Många cyklister sätter zoner efter FTP och kontrollerar mot LTHR.
20-minuters FTP-fälttestet
20-minuterstestet är det mest använda FTP-protokollet. Gör det utvilad, på en trainer eller platt väg, och fördela krafterna som ett hårt, jämnt tempolopp snarare än en spurtstart.
- 1
Värm upp grundligt
20–30 minuter lätt cykling med några korta, stigande varvtalsökningar för att öppna ben och lungor.
- 2
Töm toppfarten
Cykla en 5-minuters maxansträngning för att platta ut ditt anaeroba bidrag, snurra sedan lätt i cirka 10 minuter för att återhämta dig.
- 3
Cykla ett 20-minuters tempolopp
Håll den högsta jämna effekt du kan i hela 20 minuter, jämnt fördelat, ingen avmattning. Notera 20-minuters genomsnittseffekten.
- 4
Ta 95 % av genomsnittet
Din FTP är 95 % av den 20-minuters genomsnittseffekten. Ange 20-minutersvärdet och välj 20-min-läget för att tillämpa faktorn automatiskt.
Räkneexempel
För en cyklist med en FTP på 250 W:
| Zon 2, Uthållighet (56–75 %) | 140–188 W |
| Zon 3, Tempo (76–90 %) | 190–225 W |
| Zon 4, Tröskel (91–105 %) | 228–263 W |
| Sweet Spot (88–94 %) | 220–235 W |
Från ett 20-minuterstest skulle denna cyklist ha haft ett snitt på cirka 263 W (250 ÷ 0,95) under de 20 minuterna.
Vanliga frågor
Vad är en bra FTP?
FTP betyder bara något i förhållande till kroppsvikt, uttryckt som watt per kilo. En motionscyklist ligger nära 2,5–3,0 W/kg, en stark amatör runt 3,5–4,0, och elitproffs på landsväg överstiger 5,5 W/kg vid tröskeln. Rena watt säger lite tills du delar med massan.
Hur testar jag min FTP?
Standardfälttestet är ett 20-minuters maximalt tempolopp efter en full uppvärmning och en 5-minuters urtömningsansträngning. Din FTP är 95 % av 20-minuters genomsnittseffekten. Alternativ är ett 8-minutersprotokoll (90 % av genomsnittet) och ett ramptest (cirka 75 % av enminuters toppeffekt).
Vad är Sweet Spot-träning?
Sweet Spot är att cykla på 88–94 % av FTP, mellan Tempo och Tröskel. Vid 250 W FTP är det 220–235 W. Det ger en stark, tröskelliknande stimulus med mindre trötthet än fullt FTP-arbete, vilket gör det effektivt för att bygga hållbar effekt på begränsad träningstid.
Hur ofta bör jag testa om FTP?
Var 4:e till 6:e vecka under fokuserad träning, eller när din kondition förändras märkbart. FTP stiger med träning och faller vid uppehåll, och ett föråldrat värde rubbar varje härledd zon. Testa alltid om med samma protokoll så att värdena är jämförbara.
Är FTP samma sak som critical power?
De är nära släktingar, inte identiska. FTP uppskattar den effekt som kan hållas i ungefär en timme utifrån ett enda test, medan critical power är asymptoten för effekt–varaktighetskurvan härledd från två ansträngningar och paras med W′. Critical power hamnar vanligtvis inom några procent av FTP.
Källor
- Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
- Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.