Vad FTP är
Functional Threshold Power (FTP) är den högsta medeleffekt en cyklist kan hålla i ungefär en timme. Andrew Coggan introducerade den som ett fältmått på laktattröskeln, och varje Coggan-effektzon är en procentandel av den.
Effekten mäts vid pedalerna, så den driver inte med värme eller trötthet som pulsen. Ett fel på 10 watt i FTP förskjuter varje zon.
Coggans sjuzonsmodell
Zon 1 Aktiv återhämtning är under 55 % av FTP. Zon 2 Uthållighet är 56–75 %, Zon 3 Tempo 76–90 %, Zon 4 Tröskel 91–105 %, Zon 5 VO₂max 106–120 %, Zon 6 Anaerob kapacitet 121–150 % och Zon 7 Neuromuskulär effekt över 150 %.
Det mesta av volymen ligger i Zon 1–2. Zon 5–7 håller i minuter till sekunder, så kör dem som intervaller.
Vad är Sweet Spot?
Sweet Spot är 88–94 % av FTP, mellan Tempo och Tröskel. Vid 250 W FTP är det 220–235 W. Det ger en nästan tröskelnära stimulus med mindre trötthet än att cykla på FTP. Typiska pass: 2–4 intervaller på 8–20 minuter.
Hur mäts FTP?
Standardfälttestet är ett 20-minuters maximalt tempolopp. FTP är 95 % av 20-minuters medeleffekten. Ett 8-minutersprotokoll tar 90 % av snittet av två 8-minuters ansträngningar. Ett ramptest uppskattar FTP till cirka 75 % av enminuters toppeffekt.
Varje metod ger ett något olika värde. Välj en, håll dig till den och testa om var 4:e till 6:e vecka.
FTP jämfört med tröskelpuls
FTP och laktattröskelpuls (LTHR) markerar samma gräns i olika enheter. Pulsen släpar efter ansträngningen med 1–3 minuter och driver i värme, så effekt styr korta intervaller bättre. Stigande puls vid samma effekt signalerar trötthet eller vätskebrist.
20-minuters FTP-fälttestet
Gör det utvilad, på trainer eller platt väg, fördelat som ett hårt, jämnt tempolopp.
- 1
Värm upp grundligt
20–30 minuter lätt med några korta varvtalsökningar.
- 2
Töm toppfarten
5 minuter för fullt för att platta ut det anaeroba bidraget, sedan 10 minuter lätt.
- 3
Cykla ett 20-minuters tempolopp
Håll den högsta jämna effekt du kan i 20 minuter, ingen avmattning. Notera snittet.
- 4
Ta 95 % av genomsnittet
Ange 20-minuterssnittet och välj 20-min-läget. Kalkylatorn tillämpar 95 %-faktorn.
Räkneexempel
För en cyklist med en FTP på 250 W:
| Zon 2, Uthållighet (56–75 %) | 140–188 W |
| Zon 3, Tempo (76–90 %) | 190–225 W |
| Zon 4, Tröskel (91–105 %) | 228–263 W |
| Sweet Spot (88–94 %) | 220–235 W |
Den här cyklisten skulle ha snittat cirka 263 W (250 ÷ 0,95) i 20-minuterstestet.
Vanliga frågor
Vad är en bra FTP?
En bra FTP bedöms i watt per kilo. En motionscyklist ligger nära 2,5–3,0 W/kg, en stark amatör runt 3,5–4,0 W/kg, och elitproffs på landsväg överstiger 5,5 W/kg vid tröskeln.
Hur testar jag min FTP?
Testa FTP med ett 20-minuters maximalt tempolopp efter uppvärmning och en 5-minuters urladdning. FTP är 95 % av 20-minuters medeleffekten. Alternativ: ett 8-minutersprotokoll (90 % av snittet) eller ett ramptest (cirka 75 % av enminuters toppeffekt).
Vad är Sweet Spot-träning?
Sweet Spot-träning är att cykla på 88–94 % av FTP, mellan Tempo och Tröskel. Vid 250 W FTP är det 220–235 W. Det ger en tröskelliknande stimulus med mindre trötthet än fullt FTP-arbete.
Hur ofta bör jag testa om FTP?
Testa om FTP var 4:e till 6:e vecka under fokuserad träning, eller när konditionen förändras märkbart. Använd samma protokoll varje gång så att värdena är jämförbara.
Är FTP samma sak som critical power?
FTP och critical power ligger nära men är inte identiska. FTP är effekten du kan hålla i ungefär en timme, från ett enda test. Critical power är asymptoten för effekt–varaktighetskurvan, från två ansträngningar, parad med W′. De hamnar oftast inom några procent.
Källor
- Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
- Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.