Löpeffekt är inte cyklingens FTP
Löpeffekt, populariserad av Stryds fotpod, uppskattar löpningens mekaniska effekt i watt. Den inkluderar vertikal svängning, markkontakt och form, så löpwatt och cykelwatt skiljer sig. Ange aldrig en cykel-FTP.
En motionslöpare har en löp-CP i det låga till mellersta 200-wattsintervallet. Starka löpare överstiger 300 W. Precis som FTP betyder den bara något per kilo.
Stryds femzonsmodell
Lätt (Z1) är under 80 % av löp-CP. Måttlig (Z2) är 80–90 %, Tröskel (Z3) 90–100 %, Intervall (Z4) 100–115 % och Repetition (Z5) över 115 %. Det mesta av volymen ligger i Lätt och Måttlig.
Varför effekt slår fart i backar
I uppförsbacke sjunker farten medan ansträngningen stiger. I nedförsbacke smickrar farten dig. Löpeffekt reagerar direkt på lutning och motvind, så jämn effekt är jämn ansträngning, vilket är sättet att fördela ett traillopp eller löpningen efter cykeln.
Räkneexempel
För en critical power för löpning på 280 W:
| Zon 1, Lätt (under 80 %) | ≤ 224 W |
| Zon 2, Måttlig (80–90 %) | 224–252 W |
| Zon 3, Tröskel (90–100 %) | 252–280 W |
| Zon 4, Intervall (100–115 %) | 280–322 W |
| Zon 5, Repetition (över 115 %) | ≥ 322 W |
Tröskel toppar vid CP (280 W). Repetition börjar över ungefär 322 W.
Vanliga frågor
Är löpeffekt samma sak som cykeleffekt?
Nej. Båda mäts i watt, men cykeleffekt är framdrivning vid veven medan löpeffekt också inkluderar vertikal svängning och form. 280 W löpning och 280 W cykling är olika belastningar, så var och en behöver sitt eget ankare.
Vad förankrar effektzonerna för löpning?
Effektzoner för löpning förankras till din critical power (CP) för löpning, den högsta effekt du kan hålla under en längre tid. I Stryds modell är Tröskel (Zon 3) 90–100 % av CP. Över CP tär du på ändlig anaerob kapacitet.
Varför använda effekt i stället för fart för löpning?
Fart förvrängs av backar, vind och mjukt underlag, och sjunker i uppförsbacke även när ansträngningen stiger. Löpeffekt reagerar direkt på lutning och motvind, så jämn effekt är jämn ansträngning.
Hur hittar jag min critical power för löpning?
Stryd uppskattar critical power för löpning automatiskt från dina hårda pass och lopp. Du kan också testa den med två maximala ansträngningar av olika längd. Kontrollera den var några veckor när konditionen ändras.
Är löpeffekt bra för terräng- och ultralöpning?
Ja. I brant terräng där fart är meningslös ger löpeffekt ett enda ansträngningsmål över upp- och nedförsbackar, så att du hushållar med kraften över stora höjdmeter i stället för att rusa tidigt.
Källor
- Stryd, Running Power & the Critical Power model. Stryd's running power meter and CP-anchored five-zone running power framework.
- Monod & Scherrer (1965). “The work capacity of a synergic muscular group.” Ergonomics 8(3):329–338, the critical-power / W′ two-parameter model.
- Jones et al. (2010). Critical-power framework underpinning running CP and severe-intensity work above CP.