Hub · tempomodeller

Tempoträningszoner

Tempozoner för löpning och simning: Daniels VDOT-träningstempon och Critical Swim Speed (CSS). Ett loppresultat eller tempotest ger varje träningstempo.

VDOT-kalkylator & fartzoner för löpning

VDOT är Jack Daniels enda löpkonditionssiffra, som kombinerar VO₂max och löpekonomi från ett tävlingsresultat. Ett 5 km på 20:00 ger en VDOT på cirka 49,8. Från det enda värdet härleder modellen varje träningsfart, Lätt, Maraton, Tröskel, Intervall och Repetition, så alla dina zoner kommer från ett enda lopp.

TempoFälttest→

Critical Swim Speed (CSS)-kalkylator

Critical Swim Speed är din tröskelfart i simning, beräknad från två tempolopp: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) i meter per sekund, och fart per 100 m = 100 ÷ CSS. Ett 400 m på 6:00 och 200 m på 2:50 ger en CSS på cirka 1,05 m/s, eller ungefär 1:35 per 100 m, din hållbara tröskelfart.

TempoFälttest→

Loppstidsförutsägare för löpning

En loppstidsförutsägare uppskattar din sluttid på en distans från ett resultat på en annan med Riegels formel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Ange ett nyligt lopp, till exempel 45:00 för 10K, och den förutsäger ungefär 21:35 för 5K, 1:39:17 för en halv, och 3:27:01 för ett maraton.

TempoFormel→

Vilken fartmodell ska du använda?

Varje fartmodell gör om en ärlig prestation till en komplett uppsättning träningsfarter. Skillnaden ligger i vilken prestation som krävs, så välj det test du kan genomföra bra snarare än det som låter mest exakt.

Modell	Förankrad i	Bäst för	Du behöver
VDOT-kalkylator	VDOT, härlett ur ett färskt tävlingsresultat	Löpare som vill ha alla träningsfarter ur ett enda lopp	Ett färskt lopp som du sprang nära din gräns
CSS-kalkylator	Critical Swim Speed, från ett 400 m och ett 200 m tempolopp	Simmare som sätter tröskelfart per 100	Tagna tider på 400 m och 200 m samma dag
Loppförutsägare	Riegels uthållighetsexponent	Uppskatta en tid på en sträcka du inte tävlat på ännu	Ett färskt tävlingsresultat och en målsträcka

Svep i sidled för alla kolumner. Ju färskare och hårdare loppet du matar in, desto bättre blir varje utfart.

Ett tävlingsresultat är det ärligaste test du äger

Inget fälttest får ut lika mycket ur dig som ett lopp. En nummerlapp, andra människor omkring dig och något som står på spel skapar en insats som ett ensamt tempolopp sällan når upp till, och därför är farter härledda ur lopp oftast mer träffsäkra än de som kommer från test.

Följdsatsen är att ett lopp du joggade är värdelöst som indata. Har du använt ett arrangemang som träningspass ska du inte mata in det i en fartkalkylator. Ta det senaste loppet där du verkligen tömde dig, även om det är lite äldre.

Farten ljuger i backar, i vind och i värme

Fart mäter hastighet över marken, inte ansträngning. Att springa uppför fem procents lutning till samma fysiologiska kostnad som på plant kan vara nittio sekunder per kilometer långsammare, och motvind eller 30 graders värme gör något liknande utan att terrängen ändras.

Behandla därför dina fartzoner som en ordination för plant, tempererat och utvilat, och byt riktmärke de dagar som inte är det. I uppförsbacke och i värme springer du på känsla eller effekt och låter farten bli vad den blir. Att jaga en plattmarksiffra uppför en backe är precis så lugna dagar blir hårda.

Vanliga frågor

Hur träffsäker är VDOT?

VDOT ligger inom några sekunder per kilometer för de flesta tränade löpare, förutsatt att loppet du matade in verkligen var maximalt och någorlunda färskt. Den är minst tillförlitlig i ytterkanterna: mycket nya löpare och idrottare vars uthållighet ligger långt före snabbheten, eller tvärtom, märker att bara ena änden av spannet passar.

Hur färskt måste mitt tävlingsresultat vara?

Inom ungefär sex veckor för att farterna ska spegla din nuvarande form. Bortom tre månader tränar du efter en idrottare som sedan dess förändrats. Om ditt enda färska lopp var en dålig dag, använd det ändå och justera något uppåt istället för att gå tillbaka till ett resultat från en annan säsong.

Varför skiljer sig min simtröskel så mycket från min löptröskel?

För att tröskeln är specifik för musklerna och rörelsen, inte en enda egenskap hos kroppen. Simning belastar överkroppen och beror starkt på teknik, så en stark löpare kan ha en blygsam CSS. Sätt varje idrott utifrån sitt eget test och flytta aldrig en tröskelfart mellan dem.

Ska jag träna efter fart eller puls?

Använd fart för intervaller och plana, kontrollerade pass där den är ett rättvist mått på arbetet, och puls för lång aerob löpning där den stabiliserar sig och visar den fysiologiska kostnaden. I backar, i vind och i värme litar du hellre på känsla eller effekt, eftersom farten då slutar beskriva vad du faktiskt gör.