Efter sport
Simning träningszoner
Tempo per 100 m styr. Förankra till Critical Swim Speed (CSS) från ett 400 m- och 200 m-tempolopp. Pulsen är svår att läsa i vattnet.
Räkna ut din målpuls
Din målpuls för måttlig träning är 64 till 76 % av din maxpuls, och 77 till 93 % för hög intensitet, med maxpulsen satt till 220 minus din ålder. För en 50-åring är det 109 till 129 bpm måttligt och 131 till 158 bpm högt. American Heart Association ritar samma band lägre, vid 50 till 70 % och 70 till 85 %.
Räkna ut din fettförbränningszon
Fettförbränningen toppar vid ungefär 74 % av din maxpuls, inte i det låga band som de flesta gymmaskiner märker som fettförbränning. Vid en maxpuls på 190 bpm är det omkring 141 bpm, med ett sannolikt intervall på 129 till 150 bpm. Under det förbränner du en högre andel fett men färre gram fett per minut.
Critical Swim Speed (CSS)-kalkylator
Critical Swim Speed är din tröskelfart i simning, beräknad från två tempolopp: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) i meter per sekund, och fart per 100 m = 100 ÷ CSS. Ett 400 m på 6:00 och 200 m på 2:50 ger en CSS på cirka 1,05 m/s, eller ungefär 1:35 per 100 m, din hållbara tröskelfart.
Kaloriräknare per dag
Ditt dagliga kaloribehov är din basala ämnesomsättning (BMR) gånger en aktivitetsfaktor, vilket ger det totala dagliga energiförbruket (TDEE). En 35-årig man, 70 kg och 175 cm, har en BMR nära 1 624 kcal. Tränar han på måttlig nivå (faktor 1,55) behöver han ungefär 2 517 kcal per dag för att hålla vikten.
Kolhydraträknare
Tanka efter varaktighet. Under en timme räcker vatten oftast (0 g/h). Från 1 till 2,5 timmar, sikta på cirka 60 g kolhydrat per timme från en enda källa. Bortom 2,5 timmar kan du ta upp till 90 g/h med en glukos-till-fruktos-blandning nära 2:1. Ett pass på 2 timmar behöver ungefär 120 g totalt.
Svettmängdsräknare
Din svettmängd är vätskan du förlorar per timme träning. Väg dig före och efter ett pass, lägg till eventuell vätska du drack, och dela med tiden. Förlora 1 kg på en timme medan du dricker 500 ml så är din svettmängd 1,5 L/h. På långa ansträngningar, ersätt ungefär 100 % till 150 % av det.
VO2max-uppskattare
VO2max är det mesta syre din kropp kan använda per minut, taket för din aeroba kondition. Coopers 12-minuters test uppskattar den från distans: VO2max = (meter - 504,9) / 44,73. Spring 2 400 meter så får du ungefär 42 ml/kg/min, en motionärsaktiv nivå. Ett labbtest är mer exakt, men detta tar dig nära.
BMI-räknare
BMI är din vikt i kilogram delat med din längd i meter i kvadrat. Vid 70 kg och 175 cm är ditt BMI 22,9, inom det hälsosamma intervallet 18,5 till 24,9. BMI är en snabb befolkningsscreening, men det räknar muskler som massa, så magra, muskulösa idrottare läser ofta av högt.