Efter sport
Rodd träningszoner
Concept2 / British Rowing femzonsmodell UT2–AN, förankrad till 2k-split och puls. Lång aerob UT2 är grunden.
Maxpulskalkylator
Din maxpuls är det högsta ditt hjärta kan slå vid maximal ansträngning. Åldersformler uppskattar den: Tanaka ger 208 − 0,7 × ålder, den klassiska 220 − ålder ligger högt. Vid 35 år blir det 184 respektive 185 slag/min, men det verkliga värdet varierar med ±10–12 slag/min, så testa det.
Pulszonskalkylator
Pulszoner är procentandelar av din maxpuls: Zon 1 är 50–60 %, Zon 2 60–70 %, Zon 3 70–80 %, Zon 4 80–90 % och Zon 5 90–100 %. Vid en maxpuls på 185 slag/min är Zon 2, den aeroba baszonen, 111–130 slag/min. Den mesta lugna träningen hör hemma i Zon 1–2.
Karvonen-kalkylator för pulsreserv
Karvonen-formeln sätter zoner utifrån din pulsreserv: maxpuls minus vilopuls. Mål = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. Med en maxpuls på 185 och vilopuls på 50 slag/min (reserv 135) ger 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 slag/min. Zonerna följer din kondition.
Pulszoner för rodd (UT2–AN)
Rodd använder en fembandsmodell för puls: UT2 är 55–70 % av maxpulsen, UT1 70–80 %, AT 80–85 %, TR 85–95 % och AN över 95 %. Vid en maxpuls på 190 slag/min är UT2 105–133 slag/min och tröskeln AT 152–162 slag/min. Den mesta roddvolymen bör vara jämn UT2.
Kaloriräknare per dag
Ditt dagliga kaloribehov är din basala ämnesomsättning (BMR) gånger en aktivitetsfaktor, vilket ger det totala dagliga energiförbruket (TDEE). En 35-årig man, 70 kg och 175 cm, har en BMR nära 1 624 kcal. Tränar han på måttlig nivå (faktor 1,55) behöver han ungefär 2 517 kcal per dag för att hålla vikten.
Kolhydraträknare
Tanka efter varaktighet. Under en timme räcker vatten oftast (0 g/h). Från 1 till 2,5 timmar, sikta på cirka 60 g kolhydrat per timme från en enda källa. Bortom 2,5 timmar kan du ta upp till 90 g/h med en glukos-till-fruktos-blandning nära 2:1. Ett pass på 2 timmar behöver ungefär 120 g totalt.
Svettmängdsräknare
Din svettmängd är vätskan du förlorar per timme träning. Väg dig före och efter ett pass, lägg till eventuell vätska du drack, och dela med tiden. Förlora 1 kg på en timme medan du dricker 500 ml så är din svettmängd 1,5 L/h. På långa ansträngningar, ersätt ungefär 100 % till 150 % av det.
VO2max-uppskattare
VO2max är det mesta syre din kropp kan använda per minut, taket för din aeroba kondition. Coopers 12-minuters test uppskattar den från distans: VO2max = (meter - 504,9) / 44,73. Spring 2 400 meter så får du ungefär 42 ml/kg/min, en motionärsaktiv nivå. Ett labbtest är mer exakt, men detta tar dig nära.
BMI-räknare
BMI är din vikt i kilogram delat med din längd i meter i kvadrat. Vid 70 kg och 175 cm är ditt BMI 22,9, inom det hälsosamma intervallet 18,5 till 24,9. BMI är en snabb befolkningsscreening, men det räknar muskler som massa, så magra, muskulösa idrottare läser ofta av högt.