Hub · pulsmodeller
Pulsträningszoner
Varje pulszonsmodell samlad: maxpuls, %HRmax 5-zon, Karvonen pulsreserv, MAF 180 och LTHR-tröskelzoner. Välj den som passar dina data.
Maxpulskalkylator
Din maxpuls är det högsta antal slag ditt hjärta kan slå vid maximal ansträngning. Åldersformler uppskattar den: Tanaka ger 208 − 0,7 × ålder; den klassiska 220 − ålder tenderar att ligga högt. Vid 35 års ålder blir det ungefär 184 respektive 185 slag/min, men det verkliga värdet varierar med ±10–12 slag/min, så testa det för att vara säker.
Pulszonskalkylator
Dina pulszoner är procentandelar av din maxpuls: Zon 1 är 50–60 %, Zon 2 60–70 %, Zon 3 70–80 %, Zon 4 80–90 % och Zon 5 90–100 %. Vid en maxpuls på 185 slag/min ligger Zon 2, den viktiga aeroba baszonen, på cirka 111–130 slag/min. Lägg merparten av den lätta träningen i Zon 1–2.
Karvonen-kalkylator för pulsreserv
Karvonen-formeln sätter zoner utifrån din pulsreserv: maxpuls minus vilopuls. Mål = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. Med en maxpuls på 185 och vilopuls på 50 slag/min (reserv 135) ger 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 slag/min. Eftersom den använder din vilopuls personanpassar den zonerna efter din kondition.
MAF 180-formelkalkylator
Maffetones 180-formel sätter din maximala aeroba puls till 180 minus din ålder, justerat för hälso- och träningsstatus. En konsekvent, skadefri 35-åring får 180 − 35 = 145 slag/min; det aeroba träningsintervallet blir då cirka 135–145 slag/min. Träna vid eller under det för att bygga en stark, lågstressad aerob bas.
Friels LTHR-pulszonskalkylator
Joe Friels pulszoner förankras till din laktattröskelpuls (LTHR), inte till en åldersuppskattad maxpuls. Det är en modell med 5 zoner där Zon 5 delas upp i 5a, 5b och 5c, så den visas vanligtvis som 7 zoner. Tröskeln (Zon 4) ligger på 94–99 % av LTHR för cykling, 95–99 % för löpning. Hitta LTHR från de sista 20 minuterna av ett 30-minuters tempolopp.
Pulszoner för rodd (UT2–AN)
Rodd använder en fembandsmodell för puls: UT2 är 55–70 % av maxpulsen, UT1 70–80 %, AT 80–85 %, TR 85–95 % och AN över 95 %. Vid en maxpuls på 190 slag/min ligger UT2, den aeroba grunden, på cirka 105–133 slag/min och tröskeln AT på 152–162 slag/min. Den mesta volymen bör vara jämn UT2.
Pulszoner för längdskidor & skidskytte (I1–I5)
Längdskidåkning och skidskytte använder den norska/FIS I1–I5-skalan: I1 är 60–72 % av maxpulsen (<2 mmol/L laktat), I2 72–82 % (~2), I3 82–87 % (2,5–4), I4 87–92 % (4–6) och I5 92–100 % (>6). Vid en maxpuls på 190 slag/min ligger I1 på 114–137 slag/min och I3 på 156–165 slag/min.
Vertikalkalkylator för toppturåkning
Toppturåkning avgörs på klättringarna, så vertikal stighastighet (Vm/h) är det centrala ankaret vid sidan av 5-zons puls. VAM är vertikalmeter delat med timmar: att klättra 600 m på 30 minuter är 1 200 m/h. Fördela krafterna i långa klättringar nära 70–95 % av test-VAM, cirka 840–1 140 m/h här.