Hub · pulsmodeller
Pulsträningszoner
Alla pulszonsmodeller på ett ställe: maxpuls, %HRmax 5-zon, Karvonen pulsreserv, MAF 180 och LTHR-tröskelzoner. Gratis, utan konto.
Maxpulskalkylator
Din maxpuls är det högsta ditt hjärta kan slå vid maximal ansträngning. Åldersformler uppskattar den: Tanaka ger 208 − 0,7 × ålder, den klassiska 220 − ålder ligger högt. Vid 35 år blir det 184 respektive 185 slag/min, men det verkliga värdet varierar med ±10–12 slag/min, så testa det.
Pulszonskalkylator
Pulszoner är procentandelar av din maxpuls: Zon 1 är 50–60 %, Zon 2 60–70 %, Zon 3 70–80 %, Zon 4 80–90 % och Zon 5 90–100 %. Vid en maxpuls på 185 slag/min är Zon 2, den aeroba baszonen, 111–130 slag/min. Den mesta lugna träningen hör hemma i Zon 1–2.
Räkna ut din målpuls
Din målpuls för måttlig träning är 64 till 76 % av din maxpuls, och 77 till 93 % för hög intensitet, med maxpulsen satt till 220 minus din ålder. För en 50-åring är det 109 till 129 bpm måttligt och 131 till 158 bpm högt. American Heart Association ritar samma band lägre, vid 50 till 70 % och 70 till 85 %.
Räkna ut din fettförbränningszon
Fettförbränningen toppar vid ungefär 74 % av din maxpuls, inte i det låga band som de flesta gymmaskiner märker som fettförbränning. Vid en maxpuls på 190 bpm är det omkring 141 bpm, med ett sannolikt intervall på 129 till 150 bpm. Under det förbränner du en högre andel fett men färre gram fett per minut.
Karvonen-kalkylator för pulsreserv
Karvonen-formeln sätter zoner utifrån din pulsreserv: maxpuls minus vilopuls. Mål = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. Med en maxpuls på 185 och vilopuls på 50 slag/min (reserv 135) ger 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 slag/min. Zonerna följer din kondition.
MAF 180-formelkalkylator
Maffetones 180-formel sätter din maximala aeroba puls till 180 minus din ålder, justerat för hälso- och träningsstatus. En konsekvent, skadefri 35-åring får 180 − 35 = 145 slag/min och ett aerobt intervall på 135–145 slag/min. Träna vid eller under det för att bygga aerob bas.
Friels LTHR-pulszonskalkylator
Joe Friels pulszoner förankras till din laktattröskelpuls (LTHR) i stället för en åldersuppskattad maxpuls. Zon 5 delas i 5a, 5b och 5c, så 5-zonsmodellen visas oftast som 7. Tröskel (Zon 4) är 94–99 % av LTHR för cykling, 95–99 % för löpning. Hitta LTHR från de sista 20 minuterna av ett 30-minuters tempolopp.
Pulszoner för rodd (UT2–AN)
Rodd använder en fembandsmodell för puls: UT2 är 55–70 % av maxpulsen, UT1 70–80 %, AT 80–85 %, TR 85–95 % och AN över 95 %. Vid en maxpuls på 190 slag/min är UT2 105–133 slag/min och tröskeln AT 152–162 slag/min. Den mesta roddvolymen bör vara jämn UT2.
Pulszoner för längdskidor & skidskytte (I1–I5)
Längdskidåkning och skidskytte använder den norska/FIS I1–I5-skalan: I1 är 60–72 % av maxpulsen (<2 mmol/L laktat), I2 72–82 % (~2), I3 82–87 % (2,5–4), I4 87–92 % (4–6) och I5 92–100 % (>6). Vid en maxpuls på 190 slag/min är I1 114–137 slag/min och I3 156–165 slag/min.
Vertikalkalkylator för toppturåkning
Toppturåkning avgörs på klättringarna, så vertikal stighastighet (Vm/h) är det centrala ankaret vid sidan av 5-zons puls. VAM är vertikalmeter delat med timmar: 600 m på 30 minuter är 1 200 m/h. Fördela långa klättringar på 70–95 % av test-VAM, 840–1 140 m/h här.
Vilken pulsmodell passar dig?
Alla modeller nedan delar upp samma intensitetsspektrum. Det som skiljer dem åt är ankaret de räknar från, och ett ankare du faktiskt har testat slår en bättre modell byggd på en gissning.
| Modell | Förankrad i | Bäst för | Du behöver |
|---|---|---|---|
| Maxpuls | Ålder, eller en uppmätt maxpuls | En första uppskattning när du saknar testdata helt | Din ålder. En uppmätt HRmax är betydligt bättre. |
| Pulszoner (%HRmax) | Procent av HRmax | Vardagsträningen, när du väl känner din maxpuls | Maxpuls |
| Karvonen (HRR) | Pulsreserv, maxpuls minus vilopuls | Tränade idrottare, där den låga vilopulsen gör att ren %HRmax läser för lätt | Maxpuls och vilopuls |
| MAF 180 | 180 minus ålder, justerat för hälsa | Aeroba basperioder, och idrottare på väg tillbaka efter sjukdom eller skada | Din ålder, och en ärlig hälsojustering |
| LTHR-zoner | Puls vid laktattröskeln | De mest exakta zonerna, så snart du kan göra ett tröskeltest | LTHR från ett 30 minuters tempolopp |
Svep i sidled för alla kolumner. Välj den nedersta raden du har riktiga data för.
Ankaret betyder mer än modellen
Varje pulszonsystem är en uppsättning procentsatser applicerade på ett enda tal. Blir det talet fel flyttar sig alla zoner med det, oavsett vilken modell du valde. Ett fel på 20 bpm i din antagna maxpuls förskjuter varje gräns ungefär lika mycket, och det räcker för att på pappret göra ett lugnt pass till ett tempopass.
Därför är åldersbaserade formler en utgångspunkt och inte ett svar. Tanakas 208 − 0,7 × ålder har en standardavvikelse på ungefär 10 bpm i befolkningen, så för en enskild person kan avvikelsen lätt bli större. Kan du testa, testa. Kan du inte det, utgå från uppskattningen och justera den första gången du ser ett högre värde i ett hårt pass.
Pulsen släpar efter, och det gör inget
Pulsen är ett svar, inte ett kommando. Den behöver 30 till 90 sekunder för att komma ikapp en förändring i belastning, och den driver uppåt under ett långt pass vid jämn effekt medan du tröttnar och förlorar vätska. Inget av detta är ett fel i siffran, det är vad en fysiologisk signal gör.
Den praktiska följden handlar om när du ska lita på den. För långt aerobt arbete är pulsen en utmärkt vägledning, eftersom den hinner stabilisera sig. För korta intervaller duger den dåligt: ett 40 sekunders arbete är över innan pulsen hinner fram. Använd effekt eller fart där, och se pulsen som ett kvitto på vad passet kostade snarare än ett mål att jaga.
Vanliga frågor
Vilken pulszonmodell är mest exakt?
Zoner förankrade i pulsen vid laktattröskeln är mest exakta, eftersom LTHR mäts direkt i ett tempolopp i stället för att uppskattas från ålder. Karvonen kommer därnäst, eftersom modellen tar hänsyn till din vilopuls. Åldersbaserad %HRmax är minst precis, men det är det enda alternativet när du saknar testdata.
Ska jag använda maxpuls eller tröskelpuls?
Använd tröskelpulsen om du har testat den. LTHR ligger nära den intensitet du faktiskt tränar kring, så zoner byggda på den följer din form när den förändras. Maxpulsen ändras knappt av träning och är svårare att mäta ärligt, eftersom en verklig maxpuls kräver ett maximalt utfall som de flesta idrottare aldrig riktigt når.
Varför skiljer sig mina zoner mellan Garmin, Strava och den här sajten?
För att varje plattform förankrar zonerna i olika markörer och numrerar dem olika. En använder %HRmax, en annan pulsreserv, en tredje din tröskel. Zoner stämmer bara överens mellan appar när både ankare och modell stämmer, så sätt ankaret medvetet i stället för att acceptera en förvald inställning.
Hur många pulszoner bör jag använda?
Fem är den vanliga standarden och räcker för de flesta. Polariserade trezonsmodeller är enklare att träna efter och gör uppdelningen mellan lätt och hårt tydlig, medan sjuzonsystem ger finare styrning kring tröskeln. Alla delar upp samma spektrum, så antalet betyder långt mindre än ankaret under det.
- What Heart Rate Zone Should You Train In?Which heart-rate zone to train in and when: most time easy in Zone 2, a controlled dose at threshold, a little in Zone 5. Plus how to find your zones.
- Zone 2 Heart Rate, ExplainedWhat Zone 2 training is, why it builds your aerobic base, how to find your own Zone 2 heart rate with the talk test, LT1 or MAF, and how much of it to do.
- How Every Watch Calculates Your Max Heart Rate (10 Brands Compared)Garmin uses Tanaka, COROS uses Gellish, Apple publishes nothing, Wahoo skips HRmax entirely. Ten brands, their formulas and zone models, in one table.