Pulszoner för längdskidor & skidskytte · Gratis

Zon	Intervall	Vad den tränar
I1	I1, Lätt 114–137 bpm	Aerob bas (<2 mmol/L laktat). Den stora majoriteten av nordisk volym. RPE 2–3, lätt, näsandning.
I2	I2, Jämnt 137–156 bpm	Övre aerob uthållighet (~2 mmol/L). RPE 4–5, jämnt.
I3	I3, Tröskel 156–165 bpm	Laktattröskel (2,5–4 mmol/L). RPE 6–7, bekvämt hårt.
I4	I4, VO₂max 165–175 bpm	Maximal aerob effekt (4–6 mmol/L). RPE 8–9, hårda intervaller.
I5	I5, Anaerob 175–190 bpm	Anaerobt / snabbhet (>6 mmol/L). RPE 9–10, maximalt.

I1–I5-förbundsskalan

Det norska olympiska förbundets I-skala parar pulsband med laktatriktmärken: I1 (60–72 % HRmax) under 2 mmol/L, I2 (72–82 %) runt 2, I3 (82–87 %) vid 2,5–4, I4 (87–92 %) vid 4–6 och I5 (92–100 %) över 6 mmol/L. I3 markerar tröskelövergången.

Varför nordisk träning är polariserad

Nordiska program i världsklass loggar stora volymer lätt I1–I2-arbete och en liten dos hårda I3–I5-intervaller. Seilers analyser lägger ungefär 80 % av passen på låg intensitet och 20 % hårt. Lugn volym bygger basen med låg trötthet.

Skidskyttets skjutkrav

Skidskyttar kommer in till vallen i I4–I5 och måste sänka pulsen inom sekunder för att stabilisera geväret. Många tränar inåkning-och-skjutning för att lära sig hur snabbt den faller.

Räkneexempel

För en åkare eller skidskytt med en maxpuls på 190 slag/min:

I1, Lätt (60–72 %)	114–137 slag/min
I2, Jämn (72–82 %)	137–156 slag/min
I3, Tröskel (82–87 %)	156–165 slag/min
I4, VO₂max (87–92 %)	165–175 slag/min
I5, Anaerob (92–100 %)	175–190 slag/min

Den mesta veckotiden ligger i I1–I2. I3–I5 är för en handfull hårda pass.

Vanliga frågor

Vad är I1–I5-träningsskalan?

I1–I5-skalan är det norska olympiska förbundets femzonsmodell för intensitet i längdskidåkning, skidskytte och nordisk kombination. I1 (60–72 % HRmax) är lätt, I5 (92–100 %) anaerob, var och en med ett laktatriktmärke från under 2 mmol/L till över 6.

Varför tränar nordiska skidåkare så mycket lätt volym?

Längdskidåkning har ett mycket högt aerobt krav, och den basen byggs mest effektivt med stora volymer I1–I2-arbete. Polariserade program lägger ungefär 80 % av passen på låg intensitet och 20 % hårt.

Hur kartläggs I1–I5-zoner mot laktat?

I1 ligger under 2 mmol/L, I2 runt 2, I3 vid 2,5–4 mmol/L (tröskelövergången), I4 vid 4–6 och I5 över 6 mmol/L. Laktatförankringen håller zonerna jämförbara mellan idrottare.

Hur kontrollerar skidskyttar pulsen inför skjutning?

Skidskyttar kommer in till vallen i I4–I5 och måste sänka pulsen inom sekunder för att stabilisera geväret. De tränar inåkning-och-skjutning för att lära sig hur snabbt den faller.

Är I3 samma sak som min laktattröskel?

Ungefär, ja. I3 spänner över 82–87 % av maxpulsen och 2,5–4 mmol/L laktat, där laktatet börjar stiga brant. Vid en maxpuls på 190 slag/min är det 156–165 slag/min.

Källor

Norwegian Olympic Federation (Olympiatoppen). The I1–I5 intensity-scale used across cross-country skiing, biathlon and nordic combined.
Seiler & Tønnessen (2009). “Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training.” Sportscience 13:32–53.

Pulszoner för längdskidor & skidskytte (I1–I5)