Hub · nutrition & tankning
Uthållighetsnutrition & tankning
Tanka arbetet. Dagligt kaloribehov, kolhydrat per timme för långa pass, och din personliga svettmängd för vätska. Källbelagt, enkelt och gratis.
Kaloriräknare per dag
Ditt dagliga kaloribehov är din basala ämnesomsättning (BMR) multiplicerad med en aktivitetsfaktor, vilket ger det totala dagliga energiförbruket (TDEE). En 35-årig man, 70 kg och 175 cm, har en BMR nära 1 624 kcal; vid träning på måttlig nivå (faktor 1,55) blir det ungefär 2 517 kcal/day för att hålla vikten.
Kolhydraträknare
Under träning, tanka efter varaktighet. Under en timme räcker vatten oftast (0 g/h). Från 1 till 2,5 timmar, sikta på cirka 60 g kolhydrat per timme från en enda källa. Bortom 2,5 timmar kan du ta upp till 90 g/h med en glukos-till-fruktos-blandning nära 2:1. Ett pass på 2 timmar behöver ungefär 120 g totalt.
Svettmängdsräknare
Din svettmängd är vätskan du förlorar per timme träning. Väg dig före och efter ett pass, lägg till eventuell vätska du drack, och dela med tiden. Förlora 1 kg på en timme medan du dricker 500 ml så är din svettmängd 1,5 L/h. På långa ansträngningar, ersätt ungefär 100 % till 150 % av det.