Hub · nutrition & tankning
Uthållighetsnutrition & tankning
Näringskalkylatorer för uthållighetsidrott: dagligt kaloribehov, gram kolhydrat per timme på långa pass och din egen svettmängd för vätskeintaget. Gratis.
Kaloriräknare per dag
Ditt dagliga kaloribehov är din basala ämnesomsättning (BMR) gånger en aktivitetsfaktor, vilket ger det totala dagliga energiförbruket (TDEE). En 35-årig man, 70 kg och 175 cm, har en BMR nära 1 624 kcal. Tränar han på måttlig nivå (faktor 1,55) behöver han ungefär 2 517 kcal per dag för att hålla vikten.
Kolhydraträknare
Tanka efter varaktighet. Under en timme räcker vatten oftast (0 g/h). Från 1 till 2,5 timmar, sikta på cirka 60 g kolhydrat per timme från en enda källa. Bortom 2,5 timmar kan du ta upp till 90 g/h med en glukos-till-fruktos-blandning nära 2:1. Ett pass på 2 timmar behöver ungefär 120 g totalt.
Svettmängdsräknare
Din svettmängd är vätskan du förlorar per timme träning. Väg dig före och efter ett pass, lägg till eventuell vätska du drack, och dela med tiden. Förlora 1 kg på en timme medan du dricker 500 ml så är din svettmängd 1,5 L/h. På långa ansträngningar, ersätt ungefär 100 % till 150 % av det.
Vilken siffra behöver du egentligen?
Uthållighetsnutrition handlar om tre skilda frågor: hur mycket du äter under ett dygn, hur mycket du får i dig under ett pass och hur mycket du dricker. Var och en har sin egen kalkylator och ingen ersätter de andra.
| Modell | Förankrad i | Bäst för | Du behöver |
|---|---|---|---|
| Dagliga kalorier | Mifflin-St Jeor vilometabolism × aktivitet | En daglig utgångsnivå att äta kring och justera från | Längd, vikt, ålder, kön och en ärlig aktivitetsnivå |
| Kolhydratintag | Gram kolhydrater per timmes arbete | Att fylla på under pass och lopp längre än cirka 90 minuter | Passets längd och intensitet |
| Svettmängd | Viktförändring över ett pass | Att bygga en personlig dryckesplan i stället för en generell | Vikt före och efter, och vad du drack däremellan |
Svep i sidled för alla kolumner. Var och en svarar på olika frågor, så de flesta använder till slut alla tre.
Uppskattningen är utgångspunkten, kroppen är återkopplingen
Varje kaloriekvation är ett befolkningsgenomsnitt applicerat på en enskild person. Mifflin-St Jeor är den mest träffsäkra av de vanliga formlerna och har ändå ett fel på ungefär 10 procent för en given individ, innan du lägger till den betydligt större osäkerheten i vad träningen faktiskt förbränner.
Behandla siffran som en hypotes. Ät kring den i två veckor, följ vikten och framför allt hur träningen känns, och justera sedan. Ihållande trötthet, pass som står still och dålig sömn är oftast ett intagsproblem långt innan vågen säger något användbart.
Magen går att träna, och de flesta tränar den för lite
Att tåla 90 gram kolhydrater i timmen är inget man antingen kan eller inte kan. Transportörerna i tarmen uppregleras av upprepad exponering, så taket flyttar sig om du övar medvetet i träning i stället för att upptäcka det på tävlingsdagen.
Börja i nedre delen av intervallet för din passlängd, använd samma produkter du tänker tävla med, och lägg på ungefär 10 gram per timme varannan vecka. Passet som lär magen mest är långpasset du fyller på exakt som du tänker fylla på under loppet.
Vanliga frågor
Hur mycket kolhydrater behöver jag per timme?
För insatser under ungefär 90 minuter räcker oftast 30 till 60 gram i timmen. Därefter bär 60 till 90 gram i timmen hårdare och längre arbete, och tränade magar med en glukos-fruktosblandning klarar ännu mer. Rätt siffra är den högsta du tar upp bekvämt, och den bygger du i träning.
Kan jag lita på en kaloriräknare?
Som utgångspunkt, ja. Vilometabolismen enligt Mifflin-St Jeor är någorlunda träffsäker, men aktivitetsfaktorn och träningens kaloriekostnad är betydligt grövre, så summan kan slå fel med flera hundra. Använd den för att sätta en baslinje och låt två veckors verklig återkoppling korrigera den.
Hur mycket ska jag dricka under träning?
Tillräckligt för att begränsa förlusten till ungefär två procent av kroppsvikten, där prestationen börjar falla mätbart. Det är personligt: svettmängder varierar från under en halv liter till över två liter i timmen beroende på person, intensitet och värme, vilket är precis därför det är värt ett pass att mäta din egen.
Ska jag träna med låg kolhydrattillgång?
Vissa använder enstaka lågkolhydratpass för att driva aeroba anpassningar, men det är ett riktat verktyg och ingen standardinställning. Gör man det ofta försämras kvaliteten på de hårda passen, och intensiteten man förlorar kostar oftast mer än anpassningen ger. Håll hårda dagar fullt påfyllda.
- How Wout van Aert Trains (the VLamax Fix Behind His Roubaix Win)Van Aert won the fastest Paris-Roubaix ever, then two Vuelta stages. The training idea behind it is one number his team spent years lowering: VLamax.
- How a Fast Age-Grouper Trains on 8 Hours a Week (With a Full-Time Job)How a fast amateur trains around a job and a family on eight hours a week: two hard sessions, everything else easy, and why the time limit helps.
- How Jessie Diggins Trains (Twice a Day, and Why She Calls Food Fuel)America's most decorated cross-country skier trains twice a day, six days a week. The reason she talks about fuelling is the reason the volume is possible.