Hub · effektmodeller
Effektträningszoner
Effektzoner för cykel och löpning: Coggan FTP 7-zon med Sweet Spot, Critical Power och W′ samt Stryd löpeffekt. Förankra varje watt i ett riktigt test.
FTP-kalkylator & effektzoner för cykling
Funktionell tröskeleffekt (FTP) är den högsta effekt du kan hålla i ungefär en timme. Coggan-modellen sätter sju zoner utifrån den: Uthållighet (Z2) är 56–75 % FTP och Tröskel (Z4) är 91–105 %. Vid en FTP på 250 W är Z2 140–188 W, Z4 228–263 W, och Sweet Spot 220–235 W.
Critical Power-kalkylator (CP & W′)
Critical Power (CP) är asymptoten för effekt–varaktighetskurvan, den högsta effekt du kan hålla nästan obegränsat. Från två maximala ansträngningar är CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) och W′ = (P1 − CP)·t1. En 300 W 3-minuters och 250 W 10-minuters ansträngning ger CP ≈ 229 W och W′ ≈ 12,9 kJ.
Effektzonskalkylator för löpning
Effektzoner för löpning förankras till din critical power (CP) för löpning, inte cyklingens FTP. De två är inte utbytbara. Stryds femzonsmodell går från Lätt under 80 % CP till Repetition över 115 %. Vid en löp-CP på 280 W toppar Tröskel vid 280 W och Repetition börjar över cirka 322 W.
Vilken effektmodell ska du använda?
Effekt är det ärligaste talet i uthållighetsidrott, men bara när det är förankrat. Varje modell nedan knyter dina zoner till ett annat test, så välj den vars test du faktiskt kan upprepa.
| Modell | Förankrad i | Bäst för | Du behöver |
|---|---|---|---|
| FTP-kalkylator | FTP, effekten du kan hålla i ungefär en timme | Cyklister som följer Coggans sju zoner, standarden i de flesta träningsplattformar | FTP från ett 20-minuterstest, ett ramptest eller en lång hård tur |
| Kritisk effekt | Critical Power och W′, anpassat från flera maximala insatser | Modellera korta hårda insatser och hur mycket du har kvar ovanför tröskeln | Två eller tre maxinsatser med tydligt olika längd |
| Löpeffekt | Löpeffekt från en footpod eller klocka | Löpare i backar och terräng, där farten vilseleder och pulsen släpar | En enhet som mäter löpeffekt, plus en tröskelinsats |
Svep i sidled för alla kolumner. Förankra varje watt i ett test du faktiskt genomfört.
FTP har ett utgångsdatum
FTP är ingen fast egenskap hos dig, det är en ögonblicksbild av din nuvarande form. Den stiger genom en uppbyggnadsperiod och faller vid sjukdom, en tung arbetsperiod eller en paus. Zoner räknade på ett värde du satte för fyra månader sedan beskriver en idrottare som inte längre finns.
Testa om var sjätte till åttonde vecka, eller så snart ett pass som borde vara hårt känns lätt två gånger i rad. Den andra signalen kommer oftast först. Om ett fullt test stör för mycket räcker en välfördelad 20-minutersinsats inom ett vanligt pass för att fånga förskjutningen.
Effekt är ärlig, och det är just därför den gör ont
Till skillnad från pulsen svarar effekten omedelbart och driver inte. En insats på 300 watt är 300 watt i första minuten och i den fyrtionde, i kylan och i värmen. Det gör den till rätt verktyg för korta intervaller, där pulsen helt enkelt inte hinner fram.
Vad effekten inte vet är vad insatsen kostar dig i dag. Värme, trötthet, höjd och dålig sömn höjer alla det fysiologiska priset för samma watt utan att ändra siffran. Därför styr erfarna idrottare passet på effekt och förstår det efteråt med hjälp av pulsen.
Vanliga frågor
Vad är en bra FTP?
Ren FTP säger lite i sig, eftersom en tyngre cyklist producerar fler watt vid samma form. Watt per kilo är det jämförbara måttet: ungefär 2,5 till 3,0 W/kg motsvarar en stabil motionär, 3,5 till 4,0 tävlingsinriktad amatörcykling, och över 5,0 är elitnivå. Jämför dig först med ditt eget föregående test.
Hur ofta bör jag testa min FTP?
Var sjätte till åttonde vecka under jämn träning, och igen efter varje uppehåll längre än två veckor. Att testa oftare mäter mest hur pigg du var den dagen. Att testa mer sällan innebär att du tränar efter zoner som beskriver den idrottare du en gång var.
Är Critical Power samma sak som FTP?
De ligger nära varandra men är inte identiska. FTP definieras som ungefär en timmes maximal insats, medan Critical Power anpassas matematiskt från flera maximala insatser och hamnar oftast något högre. Critical Power ger dessutom W′, det ändliga arbetet ovanför den linjen, som FTP ensam inte beskriver.
Kan jag använda effektzoner för löpning?
Ja, med en enhet som mäter löpeffekt. Löpeffekt är mest användbar där farten blir en dålig vägledning, i backar, i terräng och i vind, eftersom den speglar det faktiska arbetet snarare än hastigheten över marken. Förankra den i en löptröskelinsats, inte i din cyklings-FTP, eftersom de två inte är utbytbara.
- The Coggan Power Zones: All 7 Levels Explained (% of FTP)Andrew Coggan's 7 power zones, each as a percentage of FTP: the watts range, what it trains, how it feels, and how to set yours from an FTP test.
- How to Set Your Power Zones From an FTP TestSet all seven cycling power zones from one FTP test: the 20-minute, 8-minute and ramp protocols, the factor each uses, and when to retest.
- How Enric Mas Trains (Won the Vuelta a Year After Surgery)Mas lost half of 2025 to a blood clot and was 32nd at the Giro in May. On 13 September he won the Vuelta. How the comeback was built, block by block.