Dina träningszoner,
för varje uthållighetssport.
Puls, effekt, tempo, RPE och vertikal: varje vetenskapsbaserad zonmodell, samlad och snabb. Gratis för alltid. Vetenskapsbaserat. Inget tjafs. Byggt av atleter, för atleter.
Zonfinnaren
Vet du inte var du ska börja? Svara på tre snabba frågor.
Berätta din sport och de siffror du har. Vi beräknar dina zoner direkt och pekar dig mot de fullständiga kalkylatorerna.
Steg 1 av 3
Vad är din sport?
Populära kalkylatorer
Välj en modell, få dina zoner
Pulszonskalkylator
Dina pulszoner är procentandelar av din maxpuls: Zon 1 är 50–60 %, Zon 2 60–70 %, Zon 3 70–80 %, Zon 4 80–90 % och Zon 5 90–100 %. Vid en maxpuls på 185 slag/min ligger Zon 2, den viktiga aeroba baszonen, på cirka 111–130 slag/min. Lägg merparten av den lätta träningen i Zon 1–2.
Friels LTHR-pulszonskalkylator
Joe Friels pulszoner förankras till din laktattröskelpuls (LTHR), inte till en åldersuppskattad maxpuls. Det är en modell med 5 zoner där Zon 5 delas upp i 5a, 5b och 5c, så den visas vanligtvis som 7 zoner. Tröskeln (Zon 4) ligger på 94–99 % av LTHR för cykling, 95–99 % för löpning. Hitta LTHR från de sista 20 minuterna av ett 30-minuters tempolopp.
FTP-kalkylator & effektzoner för cykling
Funktionell tröskeleffekt (FTP) är den högsta effekt du kan hålla i ungefär en timme. Coggan-modellen sätter sju zoner utifrån den: Uthållighet (Z2) är 56–75 % FTP och Tröskel (Z4) är 91–105 %. Vid en FTP på 250 W är Z2 140–188 W, Z4 228–263 W, och Sweet Spot 220–235 W.
VDOT-kalkylator & fartzoner för löpning
VDOT är Jack Daniels enda löpkonditionssiffra, som kombinerar VO₂max och löpekonomi från ett tävlingsresultat. Ett 5 km på 20:00 ger en VDOT på cirka 49,8. Från det enda värdet härleder modellen varje träningsfart, Lätt, Maraton, Tröskel, Intervall och Repetition, så alla dina zoner kommer från ett enda lopp.
Kaloriräknare per dag
Ditt dagliga kaloribehov är din basala ämnesomsättning (BMR) gånger en aktivitetsfaktor, vilket ger det totala dagliga energiförbruket (TDEE). En 35-årig man, 70 kg och 175 cm, har en BMR nära 1 624 kcal; vid träning på måttlig nivå (faktor 1,55) blir det ungefär 2 517 kcal/day för att hålla vikten.
VO2max-uppskattare
VO2max är det mesta syre din kropp kan använda per minut, taket för din aeroba kondition. Coopers 12-minuters test uppskattar den från distans: VO2max = (meter - 504,9) / 44,73. Spring 2 400 meter så får du ungefär 42 ml/kg/min, en motionärsaktiv nivå. Ett labbtest är mer exakt, men detta tar dig nära.
Varje uthållighetssport
Hitta kalkylatorerna för din sport
Varför TrainingZones
Seriös träningsmatematik, gjord enkel och gratis
Gratis för alltid
Varje kalkylator, varje sport. Ingen registrering, ingen e-postvägg, ingen betalvägg för dina resultat.
Vetenskapsbaserat
Varje formel kommer direkt från sin publicerade källa (Tanaka, Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels), aldrig improviserad.
Byggd för varje sport
Löpning, cykling, simning, triathlon, rodd, skidåkning och mer, var och en med den zonmodell som passar den.
Direkt och delbar
Dina zoner beräknas medan du skriver. Gratis PDF och inbäddningsbara widgetar tar dem med dig överallt.
Lär dig vetenskapen
Förstå vad siffrorna betyder
FAQ
Träningszoner, besvarade
Träningszoner delar in ansträngningen i intensitetsband, vart och ett kopplat till ett fysiologiskt syfte, så att varje pass har ett mål. Så här hittar och använder du dina.
Vad är träningszoner?
Träningszoner är intensitetsband, vanligtvis tre till sju, som skiljer lätt aerobt arbete från hård anaerob ansträngning. Varje zon riktar in sig på en specifik anpassning, så att träna efter zon ger varje pass ett syfte i stället för ett vagt tempo.
Hur hittar jag mina träningszoner?
Utgå från ett ankare du kan mäta: maxpuls eller tröskelpuls, FTP för effekt, ett färskt tävlingsresultat för tempo, eller ett fälttest. Mata in det i rätt kalkylator så får du dina zoner direkt. Zonfinnaren ovan väljer rätt åt dig.
Ska jag använda puls, effekt eller tempo?
Använd det du kan mäta tillförlitligt i din sport. Effekt är mest exakt för cykling, tempo passar löpning på plant underlag, puls fungerar överallt men släpar efter vid korta ansträngningar. Många kombinerar två.
Hur många träningszoner finns det?
Det beror på modellen. De klassiska systemen använder tre, fem eller sju zoner. Fler zoner ger finare kontroll, färre är enklare att träna efter; alla beskriver samma intensitetsspektrum, bara olika uppdelat.
Är TrainingZones verkligen gratis?
Ja. Varje kalkylator och resultat är gratis, utan konto och utan e-post. Sajten finansieras av valfri coaching med Coach Kalle, aldrig genom att låsa dina zoner.
Från zoner till en plan
Träna med Coach Kalle och ta din uthållighetsträning till nästa nivå.
En AI-coach för uthållighet & styrka som läser dina verkliga tränings- och hälsodata, ordinerar dagliga pass med det fysiologiska resonemanget och lär sig allteftersom.