Dina träningszoner,
för varje uthållighetssport.
Varje vetenskapsbaserad zonmodell för puls, effekt, tempo, RPE och höjdmeter. Gratis för alltid. Vetenskapsbaserat. Inget tjafs. Byggt av atleter, för atleter.
Zonfinnaren
Vet du inte var du ska börja? Svara på tre frågor.
Din sport plus de siffror du har. Zoner på några sekunder, med länk till den fullständiga kalkylatorn.
Steg 1 av 3
Vad är din sport?
Populära kalkylatorer
Välj en modell, få dina zoner
Pulszonskalkylator
Pulszoner är procentandelar av din maxpuls: Zon 1 är 50–60 %, Zon 2 60–70 %, Zon 3 70–80 %, Zon 4 80–90 % och Zon 5 90–100 %. Vid en maxpuls på 185 slag/min är Zon 2, den aeroba baszonen, 111–130 slag/min. Den mesta lugna träningen hör hemma i Zon 1–2.
Friels LTHR-pulszonskalkylator
Joe Friels pulszoner förankras till din laktattröskelpuls (LTHR) i stället för en åldersuppskattad maxpuls. Zon 5 delas i 5a, 5b och 5c, så 5-zonsmodellen visas oftast som 7. Tröskel (Zon 4) är 94–99 % av LTHR för cykling, 95–99 % för löpning. Hitta LTHR från de sista 20 minuterna av ett 30-minuters tempolopp.
FTP-kalkylator & effektzoner för cykling
Funktionell tröskeleffekt (FTP) är den högsta effekt du kan hålla i ungefär en timme. Coggan-modellen sätter sju zoner utifrån den: Uthållighet (Z2) är 56–75 % FTP och Tröskel (Z4) är 91–105 %. Vid en FTP på 250 W är Z2 140–188 W, Z4 228–263 W, och Sweet Spot 220–235 W.
VDOT-kalkylator & fartzoner för löpning
VDOT är Jack Daniels enda löpkonditionssiffra, som kombinerar VO₂max och löpekonomi från ett tävlingsresultat. Ett 5 km på 20:00 ger en VDOT på cirka 49,8. Från det enda värdet härleder modellen varje träningsfart, Lätt, Maraton, Tröskel, Intervall och Repetition, så alla dina zoner kommer från ett enda lopp.
Kaloriräknare per dag
Ditt dagliga kaloribehov är din basala ämnesomsättning (BMR) gånger en aktivitetsfaktor, vilket ger det totala dagliga energiförbruket (TDEE). En 35-årig man, 70 kg och 175 cm, har en BMR nära 1 624 kcal. Tränar han på måttlig nivå (faktor 1,55) behöver han ungefär 2 517 kcal per dag för att hålla vikten.
VO2max-uppskattare
VO2max är det mesta syre din kropp kan använda per minut, taket för din aeroba kondition. Coopers 12-minuters test uppskattar den från distans: VO2max = (meter - 504,9) / 44,73. Spring 2 400 meter så får du ungefär 42 ml/kg/min, en motionärsaktiv nivå. Ett labbtest är mer exakt, men detta tar dig nära.
Varje uthållighetssport
Hitta kalkylatorerna för din sport
Varför TrainingZones
Seriös träningsmatematik, enkel och gratis
Gratis för alltid
Varje kalkylator, varje sport. Ingen registrering, ingen e-postvägg.
Vetenskapsbaserat
Varje formel kommer från sin publicerade källa: Tanaka, Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels.
Byggd för varje sport
Löpning, cykling, simning, triathlon, rodd, skidåkning och mer, var och en med rätt zonmodell.
Direkt och delbar
Zonerna räknas ut medan du skriver. Gratis PDF och inbäddningsbara widgetar.
Lär dig vetenskapen
Förstå vad siffrorna betyder
FAQ
Träningszoner, besvarade
Träningszoner delar in ansträngningen i intensitetsband, vart och ett med ett fysiologiskt syfte. Så här hittar och använder du dina.
Vad är träningszoner?
Träningszoner är intensitetsband, oftast tre till sju, från lätt aerobt arbete till hård anaerob ansträngning. Varje zon siktar på en specifik anpassning, så varje pass får ett syfte.
Hur hittar jag mina träningszoner?
Utgå från ett ankare du kan mäta: maxpuls eller tröskelpuls, FTP eller ett färskt loppresultat. Mata in det i rätt kalkylator. Zonfinnaren ovan väljer rätt åt dig.
Ska jag använda puls, effekt eller tempo?
Använd det du kan mäta tillförlitligt. Effekt är mest exakt för cykling, tempo för löpning på plant underlag. Puls fungerar överallt men släpar efter vid korta ansträngningar. Många kombinerar två.
Hur många träningszoner finns det?
Det beror på modellen. De klassiska systemen använder tre, fem eller sju zoner. Fler zoner ger finare kontroll, färre är enklare att träna efter. Alla delar upp samma intensitetsspektrum.
Är TrainingZones verkligen gratis?
Ja. Varje kalkylator och resultat på TrainingZones är gratis, utan konto och utan e-post. Valfri coaching med Coach Kalle finansierar sajten. Zonerna låses aldrig in.
Från zoner till en plan
Träna med Coach Kalle och ta din träning till nästa nivå.
En AI-coach för uthållighet och styrka som läser dina verkliga träningsdata, ordinerar dagliga pass med resonemanget och lär sig allteftersom.