Gratis för alltid · vetenskapsbaserat · inget snack
Dina träningszoner,
för varje uthållighetssport.
Puls, effekt, tempo, RPE och vertikal: varje vetenskapsbaserad zonmodell på ett snabbt, vackert ställe. Gratis för alltid. Vetenskapsbaserat. Inget tjafs. Byggt av atleter, för atleter.
Zonfinnaren
Vet du inte var du ska börja? Svara på tre snabba frågor.
Berätta din sport och vilka siffror du än har. Vi beräknar dina zoner direkt och pekar dig mot de fullständiga kalkylatorerna.
Steg 1 av 3
Vad är din sport?
Alla kalkylatorer
Välj en modell, få dina zoner
Maxpulskalkylator
Din maxpuls är det högsta antal slag ditt hjärta kan slå vid maximal ansträngning. Åldersformler uppskattar den: Tanaka ger 208 − 0,7 × ålder; den klassiska 220 − ålder tenderar att ligga högt. Vid 35 års ålder blir det ungefär 184 respektive 185 slag/min, men det verkliga värdet varierar med ±10–12 slag/min, så testa det för att vara säker.
Pulszonskalkylator
Dina pulszoner är procentandelar av din maxpuls: Zon 1 är 50–60 %, Zon 2 60–70 %, Zon 3 70–80 %, Zon 4 80–90 % och Zon 5 90–100 %. Vid en maxpuls på 185 slag/min ligger Zon 2, den viktiga aeroba baszonen, på cirka 111–130 slag/min. Lägg merparten av den lätta träningen i Zon 1–2.
Karvonen-kalkylator för pulsreserv
Karvonen-formeln sätter zoner utifrån din pulsreserv: maxpuls minus vilopuls. Mål = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. Med en maxpuls på 185 och vilopuls på 50 slag/min (reserv 135) ger 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 slag/min. Eftersom den använder din vilopuls personanpassar den zonerna efter din kondition.
MAF 180-formelkalkylator
Maffetones 180-formel sätter din maximala aeroba puls till 180 minus din ålder, justerat för hälso- och träningsstatus. En konsekvent, skadefri 35-åring får 180 − 35 = 145 slag/min; det aeroba träningsintervallet blir då cirka 135–145 slag/min. Träna vid eller under det för att bygga en stark, lågstressad aerob bas.
LTHR-pulszonskalkylator
LTHR-zoner förankras till din laktattröskelpuls, den puls du kan hålla i ungefär en timme, i stället för en åldersuppskattad maxpuls. Hitta LTHR från de sista 20 minuterna av ett 30-minuters tempolopp. Friels modell sätter sedan Zon 4 (tröskel) till 94–99 % av LTHR för cykling och 95–99 % för löpning.
FTP-kalkylator & effektzoner för cykling
Funktionell tröskeleffekt (FTP) är den högsta effekt du kan hålla i ungefär en timme. Coggan-modellen sätter sju zoner utifrån den: Uthållighet (Z2) är 56–75 % FTP och Tröskel (Z4) är 91–105 %. Vid en FTP på 250 W är Z2 140–188 W, Z4 228–263 W, och Sweet Spot 220–235 W.
Critical Power-kalkylator (CP & W′)
Critical Power (CP) är asymptoten för effekt–varaktighetskurvan, den högsta effekt du kan upprätthålla nästan obegränsat. Från två maximala ansträngningar är CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) och W′ = (P1 − CP)·t1. En 300 W 3-minuters och 250 W 10-minuters ansträngning ger CP ≈ 229 W med ett W′ på cirka 12,9 kJ.
Effektzonskalkylator för löpning
Effektzoner för löpning förankras till din critical power (CP) för löpning, inte cyklingens FTP. De två är inte utbytbara. Stryds femzonsmodell går från Lätt under 80 % CP upp till Repetition över 115 %. Vid en löp-CP på 280 W toppar Tröskel vid 280 W och Repetition är öppen uppåt ovanför cirka 322 W.
VDOT-kalkylator & fartzoner för löpning
VDOT är Jack Daniels enda löpkonditionssiffra, som kombinerar VO₂max och löpekonomi från ett tävlingsresultat. Ett 5 km på 20:00 ger en VDOT på cirka 49,8. Från det enda värdet härleder modellen varje träningsfart, Lätt, Maraton, Tröskel, Intervall och Repetition, så alla dina zoner kommer från ett enda lopp.
Critical Swim Speed (CSS)-kalkylator
Critical Swim Speed är din tröskelfart i simning, beräknad från två tempolopp: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) i meter per sekund, och fart per 100 m = 100 ÷ CSS. Ett 400 m på 6:00 och 200 m på 2:50 ger en CSS på cirka 1,05 m/s, eller ungefär 1:35 per 100 m, din hållbara tröskelfart.
Pulszoner för rodd (UT2–AN)
Rodd använder en fembandsmodell för puls: UT2 är 55–70 % av maxpulsen, UT1 70–80 %, AT 80–85 %, TR 85–95 % och AN över 95 %. Vid en maxpuls på 190 slag/min ligger UT2, den aeroba grunden, på cirka 105–133 slag/min och tröskeln AT på 152–162 slag/min. Den mesta volymen bör vara jämn UT2.
Pulszoner för längdskidor & skidskytte (I1–I5)
Längdskidåkning och skidskytte använder den norska/FIS I1–I5-skalan: I1 är 60–72 % av maxpulsen (<2 mmol/L laktat), I2 72–82 % (~2), I3 82–87 % (2,5–4), I4 87–92 % (4–6) och I5 92–100 % (>6). Vid en maxpuls på 190 slag/min ligger I1 på 114–137 slag/min och I3 på 156–165 slag/min.
Vertikalkalkylator för toppturåkning
Toppturåkning avgörs på klättringarna, så vertikal stighastighet (Vm/h) är det centrala ankaret vid sidan av 5-zons puls. VAM är vertikalmeter delat med timmar: att klättra 600 m på 30 minuter är 1 200 m/h. Fördela krafterna i långa klättringar nära 70–95 % av test-VAM, cirka 840–1 140 m/h här.
Från zoner till en plan
Dessa kalkylatorer ger dig zonerna. Coach Kalle berättar vad du ska göra i dem idag.
En AI-coach för uthållighet & styrka som läser dina verkliga tränings- och hälsodata, ordinerar dagliga pass med det fysiologiska resonemanget, och lär sig allteftersom.