Efter sport
Vandring & rucking träningszoner
Last och lutning driver intensiteten mer än tempo. Håll pulsen aerob (Zon 2 / MAF) och följ vertikala meter per timme.
Maxpulskalkylator
Din maxpuls är det högsta ditt hjärta kan slå vid maximal ansträngning. Åldersformler uppskattar den: Tanaka ger 208 − 0,7 × ålder, den klassiska 220 − ålder ligger högt. Vid 35 år blir det 184 respektive 185 slag/min, men det verkliga värdet varierar med ±10–12 slag/min, så testa det.
Pulszonskalkylator
Pulszoner är procentandelar av din maxpuls: Zon 1 är 50–60 %, Zon 2 60–70 %, Zon 3 70–80 %, Zon 4 80–90 % och Zon 5 90–100 %. Vid en maxpuls på 185 slag/min är Zon 2, den aeroba baszonen, 111–130 slag/min. Den mesta lugna träningen hör hemma i Zon 1–2.
Räkna ut din målpuls
Din målpuls för måttlig träning är 64 till 76 % av din maxpuls, och 77 till 93 % för hög intensitet, med maxpulsen satt till 220 minus din ålder. För en 50-åring är det 109 till 129 bpm måttligt och 131 till 158 bpm högt. American Heart Association ritar samma band lägre, vid 50 till 70 % och 70 till 85 %.
Räkna ut din fettförbränningszon
Fettförbränningen toppar vid ungefär 74 % av din maxpuls, inte i det låga band som de flesta gymmaskiner märker som fettförbränning. Vid en maxpuls på 190 bpm är det omkring 141 bpm, med ett sannolikt intervall på 129 till 150 bpm. Under det förbränner du en högre andel fett men färre gram fett per minut.
MAF 180-formelkalkylator
Maffetones 180-formel sätter din maximala aeroba puls till 180 minus din ålder, justerat för hälso- och träningsstatus. En konsekvent, skadefri 35-åring får 180 − 35 = 145 slag/min och ett aerobt intervall på 135–145 slag/min. Träna vid eller under det för att bygga aerob bas.
Vandring & rucking har inget rent puls- eller effektankare för varje ansträngning. Bedöm intensiteten med RPE-skalan (Borg & CR10) och mappa den mot zonmodellerna ovan.