Efter sport
Vandring & rucking träningszoner
Last och lutning driver intensiteten mer än tempo. Håll pulsen aerob (Zon 2 / MAF) och följ vertikala meter per timme.
Maxpulskalkylator
Din maxpuls är det högsta ditt hjärta kan slå vid maximal ansträngning. Åldersformler uppskattar den: Tanaka ger 208 − 0,7 × ålder, den klassiska 220 − ålder ligger högt. Vid 35 år blir det 184 respektive 185 slag/min, men det verkliga värdet varierar med ±10–12 slag/min, så testa det.
Pulszonskalkylator
Pulszoner är procentandelar av din maxpuls: Zon 1 är 50–60 %, Zon 2 60–70 %, Zon 3 70–80 %, Zon 4 80–90 % och Zon 5 90–100 %. Vid en maxpuls på 185 slag/min är Zon 2, den aeroba baszonen, 111–130 slag/min. Den mesta lugna träningen hör hemma i Zon 1–2.
MAF 180-formelkalkylator
Maffetones 180-formel sätter din maximala aeroba puls till 180 minus din ålder, justerat för hälso- och träningsstatus. En konsekvent, skadefri 35-åring får 180 − 35 = 145 slag/min och ett aerobt intervall på 135–145 slag/min. Träna vid eller under det för att bygga aerob bas.
Vandring & rucking har inget rent puls- eller effektankare för varje ansträngning. Bedöm intensiteten med RPE-skalan (Borg & CR10) och mappa den mot zonmodellerna ovan.