Auktoritet · modellerna förklarade
Träningsfilosofier & zonmodeller
Människorna bakom modellerna: Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels och Lydiard. Hur deras zonsystem skiljer sig åt och när man ska använda vilket.
De flesta träningszonssystem härstammar från en handfull coacher och forskare. De är oense om detaljerna, antalet zoner, vad som förankrar dem, hur hårt man ska gå, men eniga om grunderna: bygg en stor aerob bas, förankra intensiteten till en mätbar tröskel, och håll lätta dagar lätta. Här är vem som byggde varje modell på denna webbplats, och var man använder den.
Andrew Coggan, effektzoner & FTP
Träningsfysiolog; medförfattare till Training and Racing with a Power Meter.
Förankra cykelträning till Functional Threshold Power (FTP) och en sjuzonsmodell uttryckt som procentandelar av den.
Coggans ramverk gjorde effektbaserad träning mainstream. FTP, ungefär den effekt du kan hålla i en timme, förankrar zoner från aktiv återhämtning (≤55 % FTP) till neuromuskulär effekt (>150 %), med Sweet Spot (88–94 %) som ett högeffektivt träningsband. Det introducerade också mått som Normalized Power, Intensity Factor och Training Stress Score.
Joe Friel, LTHR-zoner
Uthållighetscoach; författare till Training Bible-serien.
Sätt pulszoner från laktattröskelpuls (LTHR) uppmätt med ett 30-minuters tempolopp som fälttest.
Friel populariserade tröskelförankrade pulszoner för amatörer, med ett enkelt, repeterbart fälttest: medelpulsen för de sista 20 minuterna av en hård 30-minuters individuell ansträngning. Hans sportspecifika zontabeller för cykling och löpning är fortfarande ett standardval för coacher världen över.
Stephen Seiler, polariserad / 80/20
Idrottsforskare som kvantifierade hur elituthållighetsatleter tränar.
En trezons intensitetsfördelningsmodell: ungefär 80 % lätt, 20 % hårt, med lite tid i mitten.
Seilers forskning fann att över rodd, löpning, cykling och skidåkning konvergerar elitatleter mot en polariserad fördelning uppdelad vid de två laktatvändpunkterna. Insikten handlar mindre om exakta zongränser än om hur mycket tid som tillbringas på låg jämfört med hög intensitet.
Philip Maffetone, MAF / aerob bas
Uthållighetscoach och kliniker; skapare av 180-formeln.
Bygg en djup aerob bas genom att träna nästan helt vid eller under ett pulstak på 180 minus din ålder (justerat).
Maffetones MAF-metod är medvetet konservativ, och prioriterar fettomsättning, hälsa och skadeförebyggande framför kortsiktig snabbhet. Framsteg följs med MAF-testet: tempot vid en fast aerob puls ska förbättras över veckorna. Den är inflytelserik inom ultra-uthållighet och triathlon.
Jack Daniels, VDOT & tempozoner
Legendarisk löpcoach och träningsfysiolog; författare till Daniels' Running Formula.
Härled varje träningstempo från ett enda konditionstal (VDOT) beräknat från ett nyligt loppresultat.
Daniels kombinerade VO₂max och löpekonomi till VDOT, och definierade sedan fem träningstempon, Lätt, Maraton, Tröskel, Intervall och Repetition, som bråkdelar av det. Ett loppresultat ger en komplett, individualiserad tempoplan. Hans Daniels–Gilbert-ekvationer ligger till grund för de flesta moderna löptempokalkylatorer.
Arthur Lydiard, aerob bas & periodisering
Nyzeeländsk löpcoach vars metoder omformade distanslöpning.
Bygg en enorm aerob bas först, lägg sedan på backstyrka och snabbhet i distinkta träningsfaser.
Lydiards periodiserade upplägg, månader av högvolyms aerob löpning före skärpning, producerade olympiska mästare och påverkade generationer av coacher. Hans betoning på aerob utveckling vid kontrollerad ansträngning är en direkt föregångare till dagens Zon 2- och polariserade tänkande.