Så fungerar det
Du tillbringar det mesta av träningstiden lugnt, under din första tröskel (ungefär zon 2). Kroppen bygger mitokondrier, lägger till kapillärer och förbättrar fettoxidationen så att glykogenet sparas. De anpassningarna höjer farten och effekten du kan hålla aerobt.
Lydiard-traditionen
Den nyzeeländske tränaren Arthur Lydiard gjorde det populärt att periodisera säsongen som bas först, sedan vässning. Atleter loggar ett långt block med hög aerob volym innan backar, tempo och fart läggs på. Fartarbete är mer effektivt, och säkrare, på en djup bas.
Så tillämpar du det
Håll lugna dagar lugna. Det vanligaste misstaget är att låta zon 2 glida upp i zon 3, vilket trubbar av anpassningen och ger trötthet. Förankra intensiteten till puls (ett zon 2-tak eller Maffetones MAF-metod) och bygg volymen gradvis.
FAQ
Hur lång tid tar det att bygga en aerob bas?
Att bygga aerob bas tar månader och säsonger, inte veckor. Mitokondriella och kapillära anpassningar ackumuleras långsamt med jämn lugn volym. De djupaste baserna byggs över år.
Varför måste jag gå så långsamt?
Lugn aerob intensitet utlöser de anpassningar (fettoxidation, kapillarisering, mitokondrietäthet) som höjer ditt aeroba tak. Hårdare fart flyttar stimulansen och ger trötthet utan att förbättra basen. Långsam löpning är basträningens kärnfärdighet.
Hur är aerob basträning relaterad till MAF och zon 2?
De överlappar mycket. Zon 2 är det lugna aeroba bandet. Phil Maffetones MAF-metod sätter ett pulstak (omkring 180 minus din ålder) som håller dig kvar där. Båda håller basarbetet lugnt nog att göra sitt jobb.