Referens · träna på känsla
RPE-skala: träna utan en enhet
Rate of Perceived Exertion (RPE) låter dig bedöma intensitet på känsla. Två skalor är vanliga: Borgs ursprungliga 6–20 (den följer löst pulsen ×10) och CR10-skalan 0–10. Mappa dem till zoner så här: CR10 3–4 (Borg 10–12) är lätt Zon 2; CR10 7–8 (Borg 15–16) är tröskel Zon 4.
| 5-zon | CR10 | Borg 6–20 | Hur det känns | Polariserad |
|---|---|---|---|---|
| Z1 · Återhämtning | 1–2 | 6–9 | Mycket lätt; helt samtal | Zon 1 (lätt) |
| Z2 · Uthållighet | 3–4 | 10–12 | Lätt; kan tala i meningar | Zon 1 (lätt) |
| Z3 · Tempo | 5–6 | 13–14 | Måttligt; korta meningar | Zon 2 (grå) |
| Z4 · Tröskel | 7–8 | 15–16 | Hårt; bara några ord | Zon 3 (hård) |
| Z5 · VO₂max+ | 9–10 | 17–20 | Mycket hårt till maximalt; inget pratande | Zon 3 (hård) |
Borg 6–20 vs CR10
Gunnar Borgs ursprungliga RPE-skala löper från 6 till 20 eftersom den utformades så att multiplicering med tio ungefär motsvarar pulsen i slag per minut för en frisk vuxen (t.ex. RPE 13 ≈ 130 bpm). Den senare kategori-ratio-skalan CR10 löper 0–10 och är mer intuitiv för icke-linjära förnimmelser som andfåddhet och muskelbränna. Båda är validerade och brett använda.
Varför RPE fortfarande spelar roll med en enhet
Pulsen släpar efter ansträngningen och driver i värme; effekt och tempo fångar inte hur trött du är idag. RPE fyller luckan. Styrketräning och CrossFit har ingen pulsförankring alls, så RPE (och hastighetsbaserad träning) är den primära intensitetsmätaren. Använd skalan ovan för att översätta vilket pass som helst till den zonmodell du redan tränar efter.