Referens · träna på känsla
RPE-skala: träna utan en enhet
Rate of Perceived Exertion (RPE) mäter intensitet på känsla. Borgs ursprungliga skala går 6–20 och följer löst pulsen ×10. CR10 går 0–10. CR10 3–4 (Borg 10–12) är lätt Zon 2. CR10 7–8 (Borg 15–16) är tröskel, Zon 4.
| 5-zon | CR10 | Borg 6–20 | Hur det känns | Polariserad |
|---|---|---|---|---|
| Z1 · Återhämtning | 1–2 | 6–9 | Mycket lätt, kan prata obehindrat | Zon 1 (lätt) |
| Z2 · Uthållighet | 3–4 | 10–12 | Lätt, kan prata i meningar | Zon 1 (lätt) |
| Z3 · Tempo | 5–6 | 13–14 | Måttligt, korta meningar | Zon 2 (grå) |
| Z4 · Tröskel | 7–8 | 15–16 | Hårt, bara några ord | Zon 3 (hård) |
| Z5 · VO₂max+ | 9–10 | 17–20 | Mycket hårt till maximalt, inget prat | Zon 3 (hård) |
Borg 6–20 vs CR10
Borgs ursprungliga skala går från 6 till 20 så att värdet gånger tio ungefär ger pulsen för en frisk vuxen (RPE 13 ≈ 130 bpm). Den senare CR10-skalan går 0–10 och passar icke-linjära förnimmelser som andfåddhet och mjölksyra i benen.
Varför RPE fortfarande spelar roll med en enhet
Pulsen släpar efter och driver i värme. Effekt och tempo visar inte dagens trötthet. RPE fyller den luckan. Styrketräning och CrossFit saknar pulsankare, så där är RPE och hastighetsbaserad träning de främsta måtten.