Efter sport
Styrka & CrossFit träningszoner
Ingen pulsförankring för lyft. Använd RPE (Borg CR10) och hastighetsbaserad träning för att bedöma intensitet; mappa metcons mot 5-zons pulsmodellen.
Maxpulskalkylator
Din maxpuls är det högsta antal slag ditt hjärta kan slå vid maximal ansträngning. Åldersformler uppskattar den: Tanaka ger 208 − 0,7 × ålder; den klassiska 220 − ålder tenderar att ligga högt. Vid 35 års ålder blir det ungefär 184 respektive 185 slag/min, men det verkliga värdet varierar med ±10–12 slag/min, så testa det för att vara säker.
Pulszonskalkylator
Dina pulszoner är procentandelar av din maxpuls: Zon 1 är 50–60 %, Zon 2 60–70 %, Zon 3 70–80 %, Zon 4 80–90 % och Zon 5 90–100 %. Vid en maxpuls på 185 slag/min ligger Zon 2, den viktiga aeroba baszonen, på cirka 111–130 slag/min. Lägg merparten av den lätta träningen i Zon 1–2.
Styrka & CrossFit har ingen ren puls- eller effektförankring för varje ansträngning. Bedöm intensiteten på känsla med RPE-skalan (Borg & CR10) och mappa den mot zonmodellerna ovan.