Efter sport
Styrka & CrossFit träningszoner
Inget pulsankare för lyft. Bedöm intensiteten med RPE (Borg CR10) och hastighetsbaserad träning. Mappa metcons mot 5-zons pulsmodellen.
Maxpulskalkylator
Din maxpuls är det högsta ditt hjärta kan slå vid maximal ansträngning. Åldersformler uppskattar den: Tanaka ger 208 − 0,7 × ålder, den klassiska 220 − ålder ligger högt. Vid 35 år blir det 184 respektive 185 slag/min, men det verkliga värdet varierar med ±10–12 slag/min, så testa det.
Pulszonskalkylator
Pulszoner är procentandelar av din maxpuls: Zon 1 är 50–60 %, Zon 2 60–70 %, Zon 3 70–80 %, Zon 4 80–90 % och Zon 5 90–100 %. Vid en maxpuls på 185 slag/min är Zon 2, den aeroba baszonen, 111–130 slag/min. Den mesta lugna träningen hör hemma i Zon 1–2.
Räkna ut din målpuls
Din målpuls för måttlig träning är 64 till 76 % av din maxpuls, och 77 till 93 % för hög intensitet, med maxpulsen satt till 220 minus din ålder. För en 50-åring är det 109 till 129 bpm måttligt och 131 till 158 bpm högt. American Heart Association ritar samma band lägre, vid 50 till 70 % och 70 till 85 %.
Styrka & CrossFit har inget rent puls- eller effektankare för varje ansträngning. Bedöm intensiteten med RPE-skalan (Borg & CR10) och mappa den mot zonmodellerna ovan.