Pulszonskalkylator (5 zoner, %HRmax) · Gratis

Pulszonskalkylator

Pulszoner är procentandelar av din maxpuls: Zon 1 är 50–60 %, Zon 2 60–70 %, Zon 3 70–80 %, Zon 4 80–90 % och Zon 5 90–100 %. Vid en maxpuls på 185 slag/min är Zon 2, den aeroba baszonen, 111–130 slag/min. Den mesta lugna träningen hör hemma i Zon 1–2.

Zon	Intervall	Vad den tränar
Z1	Återhämtning 93–111 bpm	Aktiv återhämtning och uppvärmning; främjar blodflödet utan att lägga till trötthet. Mycket lätt, RPE 1–2. Kan föra ett helt samtal, knappt andfådd.
Z2	Uthållighet 111–130 bpm	Aerob bas, fettförbränning och kapillärtäthet, vardagszonen. Bekvämt, RPE 3–4. Kan tala i hela meningar.
Z3	Tempo 130–148 bpm	Aerob kapacitet och muskulär uthållighet; 'måttligt hårt' jämnt arbete. Arbetande, RPE 5–6. Bara korta meningar.
Z4	Tröskel 148–167 bpm	Laktattröskeln, ditt tak för hållbart tävlingstempo. Hårt, RPE 7–8. Några ord i taget.
Z5	VO₂max 167–185 bpm	Maximal aerob effekt och VO₂max via korta, hårda intervaller. Mycket hårt till maximalt, RPE 9–10. Inget pratande.

Återhämtning

93–111 bpm

Uthållighet

111–130 bpm

Tempo

130–148 bpm

Tröskel

148–167 bpm

VO₂max

167–185 bpm

Femzonsmodellen förklarad

%HRmax-modellen behöver ett enda värde, din maxpuls, så de flesta klockor har den som standard. Zon 1 (50–60 %) är återhämtning. Zon 2 (60–70 %) bygger aerob bas och fettförbränning. Zon 3 (70–80 %) är tempo. Zon 4 (80–90 %) är laktattröskel. Zon 5 (90–100 %) utvecklar VO₂max.

Så använder du dessa zoner

Lätta dagar i Zon 1–2, hårda dagar i Zon 4–5, inget i gråzonen emellan. En beprövad fördelning är cirka 80 % lätt, 20 % hårt. Pulsen släpar efter ansträngningen med 1–3 minuter och driver i värme, så bedöm korta intervaller efter tempo, effekt eller känsla.

När %HRmax inte räcker till

%HRmax ignorerar vilopulsen, så en vältränad idrottare och en nybörjare i samma ålder får identiska zoner. Karvonen räknar in vilopulsen. LTHR-zoner förankras till en testad tröskel. Båda är mer individuella.

Räkneexempel

För en idrottare med en maxpuls på 185 slag/min:

Zon 1, Återhämtning (50–60 %)	93–111 slag/min
Zon 2, Uthållighet (60–70 %)	111–130 slag/min
Zon 3, Tempo (70–80 %)	130–148 slag/min
Zon 4, Tröskel (80–90 %)	148–167 slag/min
Zon 5, VO₂max (90–100 %)	167–185 slag/min

Vanliga frågor

Vilken pulszon förbränner mest fett?

Fett är det dominerande bränslet i Zon 1–2, cirka 50–70 % av maxpulsen. Högre zoner bränner fler kalorier totalt men mer från kolhydrat. Jämnt arbete i Zon 2 bygger den fettförbrännande basen.

Hur länge bör jag vara i Zon 2?

De flesta uthållighetsidrottare bör lägga 70–80 % av veckans träningstid i lugn Zon 2. Det bygger aerob kapacitet med låg trötthet och lämnar plats för en liten dos hårt arbete i Zon 4–5.

Varför är min puls högre än mina zoner antyder?

Pulsen stiger med värme, vätskebrist, koffein, stress, sjukdom och trötthet, och driver uppåt på långa pass. Ligger den genomgående högt är din maxpulsuppskattning för låg. Testa den.

Är pulszoner desamma för cykling och löpning?

Nej. Löpning ger en maxpuls 5–10 slag/min högre än cykling för samma person, eftersom mer muskelmassa arbetar. Sätt zoner per sport, helst från ett sportspecifikt tröskeltest.

Källor

Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.