Femzonsmodellen förklarad
%HRmax-modellen delar upp ansträngningen i fem band, vart och ett en del av din maxpuls. Det är det enklaste zonsystemet: du behöver bara ett värde (HRmax) för att använda det, vilket är varför de flesta klockor och appar har det som standard.
Zon 1 (50–60 %) är återhämtning. Zon 2 (60–70 %) är den aeroba baszonen där fettförbränning och kapillärtäthet förbättras, här ligger den mesta uthållighetsvolymen. Zon 3 (70–80 %) är tempo. Zon 4 (80–90 %) ligger runt laktattröskeln. Zon 5 (90–100 %) utvecklar VO₂max i korta, hårda intervaller.
Så använder du dessa zoner
Följ lätt-hård-regeln: håll lätta dagar genuint lätta (Zon 1–2) och hårda dagar hårda (Zon 4–5), och undvik 'gråzonen' av medelhård-men-inte-lätt träning. En vanlig, evidensbaserad fördelning är ungefär 80 % av tiden lätt och 20 % hård.
Kom ihåg att pulsen släpar efter ansträngningen med 1–3 minuter och driver uppåt i värme, vätskebrist eller trötthet (kardiell drift). För mycket korta intervaller, bedöm ansträngningen efter fart, effekt eller känsla, pulsen hinner helt enkelt inte svara tillräckligt snabbt.
När %HRmax inte räcker till
Eftersom den ignorerar din vilopuls behandlar %HRmax en mycket vältränad idrottare och en nybörjare i samma ålder identiskt. Karvonen-metoden (pulsreserv) löser detta genom att räkna in vilopulsen, och LTHR-baserade zoner förankras till din verkliga tröskel i stället för en åldersuppskattning, båda är mer individuella.
Räkneexempel
För en idrottare med en maxpuls på 185 slag/min:
| Zon 1, Återhämtning (50–60 %) | 93–111 slag/min |
| Zon 2, Uthållighet (60–70 %) | 111–130 slag/min |
| Zon 3, Tempo (70–80 %) | 130–148 slag/min |
| Zon 4, Tröskel (80–90 %) | 148–167 slag/min |
| Zon 5, VO₂max (90–100 %) | 167–185 slag/min |
Vanliga frågor
Vilken pulszon förbränner mest fett?
Fett är det dominerande bränslet i Zon 1–2 (cirka 50–70 % av maxpulsen), där kroppen förlitar sig på aerob fettförbränning. Högre zoner bränner fler totala kalorier men en större andel från kolhydrater. För att bygga den fettförbrännande aeroba basen är jämnt arbete i Zon 2 mest effektivt.
Hur länge bör jag vara i Zon 2?
För de flesta uthållighetsidrottare bör merparten av veckans träning, ofta 70–80 % av den totala tiden, vara lätt arbete i Zon 2. Det bygger aerob kapacitet med låg trötthet och låter dig ta upp den mindre dosen hårda pass i Zon 4–5 som driver toppkonditionen.
Varför är min puls högre än mina zoner antyder?
Pulsen stiger med värme, vätskebrist, koffein, stress, sjukdom och ackumulerad trötthet, och den driver uppåt under långa ansträngningar ('kardiell drift'). Om dina värden genomgående ligger högt kan din maxpulsuppskattning vara för låg; verifiera den med ett fälttest i stället för en formel.
Är pulszoner desamma för cykling och löpning?
Nej. Löpning ger vanligtvis en maxpuls 5–10 slag/min högre än cykling för samma person, eftersom mer muskelmassa är aktiv och du bär din kroppsvikt. Sätt zoner per sport, helst utifrån ett sportspecifikt test av laktattröskelpuls.
Källor
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.